必須アミノ酸 BCAAとEAAの違い アミノ酸の役割
おはようございます。カリスフィットの田中です。
最近はフィットネスが広まりご自身でトレーニングをしている人も増えてきましたね。その中で、BCAAやEAAなどのアミノ酸を普段から摂取している人もたくさんいます。そんなBCAAやEAAですが違いや役割についてご存じでしょうか？
それぞれの役割、違いについて解説していきます。
BCAAとEAAの違い、それぞれのアミノ酸の役割
人間の体は主に「タンパク質」で出来ています。そして、そのタンパク質は「アミノ酸」
という小さなパーツからできています。アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、その中でも人間が体内では作ることが出来ない、「必須アミノ酸」というものがあります。これが皆さんが飲んでいるEAAです。これは食べ物やサプリメントから摂取するしかありません。
EAAには９種類のアミノ酸があり、そのうちの３つが特に筋肉と深い関係がある「BCAA」と呼ばれているアミノ酸です。
■BCAAとは？
BCAAは次の３つのアミノ酸から構成されます。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
BCAAの主な役割
1.筋肉の回復を助ける
筋トレにより筋繊維を傷つけたあとの修復を助けてくれます。
２.筋肉の分解を防ぐ
運動中や空腹時、体はエネルギーを得る為に筋肉を分解しようとします。BCAAはそれを防いでくれる役割を果たします。
3.疲労感を軽減する
特にロイシンは、運動中の脳への疲労物質の進入を抑える働きがあるとされています。
■EAAとは？
EAAは９種類の必須アミノ酸から構成されています。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン （ここまでがBCAA）
・リジン
・スレオニン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
これらは体内では自然に生成が出来ないので食事やサプリメントから摂取する必要があります。
EAAの主な役割
1.筋肉の合成を促す
EAAは筋肉を作る材料になるので、トレーニング後の筋肉の回復、成長には欠かせません。
2.酵素やホルモンの材料になる
体の中のさまざまな働きを助ける酵素やホルモンも、アミノ酸からつくられています。
3.免疫力や脳の働きにも関与
特にヒスチジンやトリプトファンは、脳の神経伝達や免疫にも関係があるとされています。
各アミノ酸の簡単な役割
・バリン（BCAA）
筋肉のエネルギー源、疲労回復
・ロイシン（BCAA）
筋肉合成のスイッチ、筋分解の抑制
・イソロイシン（BCAA）
持久力アップ、筋肉修復
・リジン
成長促進、免疫機能、カルシウム吸収を助ける。
・スレオニン
肝機能のサポート、皮膚や爪の健康維持
・メチオニン
肝臓の働きを助ける、脂肪の代謝に関与
・フェニルアラニン
神経伝達物質の材料、気分の安定
・ヒスチジン
成長や修復、アレルギー反応にも関係
・トリプトファン
セロトニンの材料、睡眠や精神の安定に重要
結局EAAとBCAAどちらがいいの？
・筋トレ中や、筋トレ前後の素早い栄養サポートにはBCAA
・全体的な疲労、精神的なものも含めての疲労ストレス管理にはEAA
タイミング別で使い分けることをおすすめします。
筋肉を成長させるためには９週類全てのアミノ酸が必要になります。BCAAだけではすべてのアミノ酸を摂ることはできないので、筋トレ中の筋肉への素早い回復を促すためにはBCAAで十分ですが、起床時や就寝前などにEAAを摂取して全体的な回復を狙いましょう。
EAAの中にBCAAは含まれているためどちらかで迷った場合はEAAのみでも構いません。
まとめ
EAA
・必須アミノ酸全部入りセット
・筋肉の合成
・全体的な疲労回復
BCAA
・筋肉の分解を防ぐ
・筋トレ中の筋回復
筋トレ前後で筋肉へのスイッチを入れたい場合はBCAA 、それ以外で回復を狙いたい場合はEAAを選んでみましょう！
