有酸素運動とダイエットの関係

ダイエットと言えば、食事コントロール、筋トレに加えて「有酸素運動」が定番の手段として挙げられます。

しかし実際のところ、有酸素運動は本当に効果的なのでしょうか。この記事では有酸素運動とダイエットについての関係を解説します。

 

有酸素運動とは？

 

有酸素運動とは、酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギーに変える運動のことを指します。代表的な例としては、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などが挙げられます。一定時間継続して行う事で、脂肪燃焼効果が期待できます。

無酸素運動(筋トレや短距離走など)と比較すると、有酸素運動は比較的軽めの強度で長時間継続させることが出来ます。

 

なぜ有酸素運動はダイエットに効果的なのか

 

脂肪をエネルギー源として活用する有酸素運動は、ダイエットにおいて「脂肪燃焼」の面で非常に効果的です。運動開始から２０分～３０分を超えたあたりから、体は主に脂肪を使ってエネルギーを供給し始めます。

また、カロリー消費量も比較的高く、例えば体重６０㎏の人が３０分ジョギングを行うと250～300ｋcalを消費します。

これは、白ご飯一杯程度に相当するカロリーです。

 

有酸素運動によるメリット

 

有酸素運動には脂肪燃焼以外にも多くの健康効果があります。

 

・心肺機能の向上：心臓や肺の動きが強くなり、持久力がアップします。

・代謝の活性化：基礎代謝が高まり、太りにくい体を作る助けになります。

・ストレス軽減：セロトニンやエンドルフィンなどの、気分を安定させる脳内物質が分泌され、精神面でもいい影響があります。

・睡眠の質向上：適度な運動は深い眠りを促し、体調全体の改善にも繋がります。

 

これらの要素は、ダイエットの継続をサポートする大きな力になります。

 

食事と組み合わせることで効果倍増

 

有酸素運動は、単体でも効果がありますが、「食事管理」と組み合わせることで、さらに効率よく体脂肪を落すことが出来ます。いくら運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、体脂肪は減りません。

例えば、一日に500kcalの赤字(摂取カロリー＜消費カロリー)を作っておけば、一週間で約0.5kgの体脂肪を減らすことが出来ます。これを３ヶ月続ければ、約6㎏の減量も理論上可能になります。

 

やりすぎはNG

 

有酸素運動は効果的ですがやりすぎには注意が必要です。

 

・筋肉が減るリスク

長時間の有酸素運動を続けると、筋肉も分解されてしまう事もあります。筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまうので注意しましょう。

・ストレスホルモンの増加

過度な運動はコルチゾールというホルモンを増加させ、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

 

そのため、週に３～５回、３０～６０分程度を目安に無理のない範囲で行うことが理想的です。また、筋トレと組み合わせることで、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことが出来ます。

 

まとめ

有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上など、ダイエットには非常の有効な手段です。ただし、やりすぎには注意が必要で、食事管理や筋トレと組み合わせてバランスよくとり入れることが成功の鍵です。

無理のない範囲で継続することで、健康的に、そして確実に理想の身体に近づくことが出来るでしょう。

ダイエットは「短期戦」ではなく「長期戦」です。焦らずコツコツと継続していきましょう。