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筋肉の種類

トレーナーの冨田です。本日は筋肉の種類についてザックリとでもいいので覚えてもらえればと思います。

筋繊維(速筋繊維と遅筋線維)

筋肉には線維があり、速筋繊維と遅筋線維が存在します。この2つには特徴があり、速筋繊維は「瞬発力」、遅筋線維には「持久力」があります。そしてちょっと中途半端な筋肉として速筋繊維の中でも遅筋線維に近いタイプの「中間型」に分けられる。速筋繊維と遅筋線維には体の各筋肉によって違いますし、同じ個所の筋肉でも人それぞれで割合にも違いが出てきます。基本的な割合は半々程度ですが少しの偏りも有ったりします。その人の筋繊維の比率(割合)は先天的に決まってしまう事なので逆らう事はできません。しかし速筋繊維の中で速筋型→中間型(もしくはその逆)の変化する事はあるようです。

遅筋線維は脂肪を燃やす

人間には筋張力(筋力)を発揮するときに、遅筋線維を優先的に動員する性質があり、これは遅筋線維が酸素を使ってエネルギー代謝を行うため。また、遅筋線維が脂質(脂肪)をエネルギー源として優先的に利用をするのに対し、速筋繊維は糖質がエネルギー源となりやすいです!、なのでダイエットに有酸素運動が効果的なのも、遅筋線維が脂肪を燃やしてエネルギー代謝を行っているからです。脂肪を燃やすのは遅筋線維が行ってくれますが、速筋繊維には「脂肪を燃やす」ことは不得意でも、筋肉を増やしやすいという特徴があります。

 

筋肉を早く太くしたいなら速筋繊維

力を入れている状態(筋肉に力を入れた緊張状態)が続くと、筋肉への酸素供給が不足し、無酸素性エネルギー供給に優れた速筋繊維が遅筋線維より働きやすくなる筋トレなどの瞬発力が大事な無酸素運動では主に無酸素性のエネルギー代謝が行われているため、乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積し、筋肥大を誘発するシグナルになります。加圧トレーニングなどは、筋肉を低酸素状態に追い込み、筋肥大しやすい速筋繊維の動員を狙ったトレーニングです

速筋繊維・遅筋線維の性質

「筋の色」 遅筋線維:赤 速筋繊維(中間型):赤 速筋繊維(速筋型):白
「単収縮の速度」 遅筋線維:遅 速筋繊維(中間型):速 速筋繊維(速筋型):とても速い
「筋持久力」 遅筋線維:高 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):低
「筋疲労」 遅筋線維:遅 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):速
「筋線維径」 遅筋線維:小 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):大
「ATP(アデノシン三リン酸)の供給」 遅筋線維:酸化的リン酸化 速筋繊維(中間型):酸化的リン酸化と解糖 速筋繊維(速筋型):解糖
「ミトコンドリア密度」 遅筋線維:高 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):低
「ミオグロビン量」 遅筋線維:高 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):低
「毛細血管」 遅筋線維:密 速筋繊維(中間型):密 速筋繊維(速筋型):粗
「グリコーゲン含有量」 遅筋線維:低 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):高
「解糖系酵素活性」 遅筋線維:低 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):高
「ミオシンATP加水分解酵素活性」 遅筋線維:低 速筋繊維(中間型):高 速筋繊維(速筋型):高
「筋肥大」 遅筋線維:しにくい 速筋繊維(中間型):中間 速筋繊維(速筋型):しやすい

速筋タイプの筋肉には大胸筋、上腕三頭筋、大腿直筋(大腿四頭筋)、外側広筋(大腿四頭筋)などがあります。

 

 

人それぞれ割合に差がある

自分の身体の速筋繊維と遅筋線維の割合を調べるには専門機関で細い針で筋サンプルを採取する事で検査することが出来るようで、バイオプシーというものを行うそうなんですが、痛みなどもそこまでなく翌日など普通に運動が出来るそうです。ちなみに僕は行ったことがないのでほんとに痛くないかは自己判断でお願いします
バイオプシーを行う事は日本では少し難しいらしく、代替法がいくつかありますが「ACTN3」唾液を採取してスポーツ遺伝子と言われる「ACTN3」のタイプを調べる方法。ACTN3は遺伝子多型でRR型・RX型・XX型の3つのタイプがありRR型は速筋繊維が多め、XX型は遅筋線維が多め、RX型はその中間と言われています。余談ですがトップレベルのスプリンター短距離選手にはRR型多いそうです。長距離を走るマラソンランナーなんかだとXX型の遺伝子だと向いているかもしれませんし、もしRR型の場合ボディビルダーなんかをやるのが遺伝子的には向いているのかもしれません。しっかりと遺伝子検査を行わなくてもある程度であれば推測をする事が一応出来るそうで、学生時代などに短距離は得意だったけど長距離は不得意な印象の方は速筋繊維が優位なRR型の可能性はあるかと思います。あくまで感覚の話なので検査したら真逆かもしれません。

 

最後に

筋肉にも種類があるので自分が行うスポーツやに適したトレーニングを行う部位によってどれぐらいの重量設定で何回行うのかが理想の成果を出すのに最短かと思います。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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