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自律神経と筋トレの関係性

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こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日は自律神経と筋トレの関連性についてご紹介していきます。

下半身を鍛えることで、上半身の筋肉も肥大しやすい

よくトレーニング始めたての方で上半身の筋肉だけ鍛えて下半身を鍛えない方がいます。
トレーニング目的は人それぞれなので何処を鍛えようが問題はないです。
ですがバランス良く鍛える事で身体は綺麗にみえます。身体付きを変えたい方や、大きくしたい方は下半身を鍛えるとより筋肥大へと繋がります。下半身を鍛えていないから、上半身が大きくならないという事はありません。

よく下半身を鍛えた方が、上半身の筋肉も肥大しやすいか。という質問がありますが大きくなりやすいのは間違いないと思います。

まず上半身に比べて下半身の方が筋肉量が多いです。上半身さ肩・腕のトレーニングを行ったときよりも、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌など体内で起こる反応が良くなります。
さらに交感神経といって活動型の神経があります。これは自律神経の中で、興奮の刺激を全身の様々な器官に伝える役割があります。下半身のトレーニングによって交感神経が活性化し、それによって心拍数の増加、血管収縮などによって身体活動は高まります。大きい筋肉を刺激することで交感神経やホルモンの分泌が良くなり筋肥大へ繋がります。

下半身を鍛えて交感神経を活発にする

下半身のトレーニングによって活性化される自律神経ですが、筋肉が熱を作り出すために大きな影響を及ぼしています。この自律神経の中で交感神経が活性化することで、筋肉が熱を作りだすのに効率が上がります。
これが筋肥大をすることで代謝が上がることになります。
筋肉のエネルギーの代謝は、筋肉を収縮することで消費されるのではなく、筋肉が熱を作り出すことによって、エネルギーが代謝されます。これはトレーニングで身体を動かして脂肪を燃やすのではなく、筋肉が熱を生み出して脂肪を燃やすという事です。

肥満だとは自律神経が鈍い

脂肪が多く肥満体型の方は交感神経と副交感神経どちらも、活性が弱い傾向にあります。
さらにプラスで基礎代謝が低いことにあります。汗は多少でてきますが、身体が熱を生み出すことが弱く脂肪を燃やしずづらい身体になっています。

ですがトレーニングや運動をすることで、その問題も解決できます。自律神経のリズムが悪い為、運動により徐々にリズムが整うことがわかっています。

ウォーキングやランニングなど有酸素運動をしても神経のリズムを整わせるために効果はありますが、強度が弱い為時間がかかってしまいます。その為無酸素運動の中でも強度の高い筋トレを入れれることが良いです。効率良く神経の活性化と除脂肪を狙うのであれば、筋トレと有酸素運動この二つを取り入れることがベストです。

 

副交感神経

まず初めに副交感神経とは、交感神経と同じで自律神経を構成する内の一つです。

身体の回復、さらに心も休ませて、エネルギーの回復を身体に促すように働きかけるのが副交感神経です。
逆に交感神経の場合は、筋トレや運動をして身体を動かす際、主に活動しています。交感神経と副交感神経は互いにバランスをとり合う関係にあります。よく例えられるのがシーソーの様な関係性にあります。

二つの神経のバランスが崩れてしまうと身体の機能に障害が起こったり、ひどくなれば精神疾病を患ってしまいます。
副交感神経を作用させるには休養の時間を作ることが大切です。

身体の活動中は交感神経が緊張状態で作用している時間が長いです。睡眠は勿論大切ですが、マッサージ、食事、お風呂で湯船にしっかり浸かる、休養が副交感神経を促すために必要なことです。リラックスする時間も必ず作るようにしましょう。

人間の行動を支配している自律神経の内、交感神経は身体を動かしている状態が活発になり、食事やリラックスする身体を休めると副交感神経へとシフトチェンジします。

朝のトレーニングで自律神経を切り替える

筋トレをすることによって、交感神経神経と副交感神経にメリハリが付くようになります。
特に朝のトレーニングによって効果があります。朝に運動によって得られる効果として二つの神経、自律神経のリズムが整いやすい傾向にあります。睡眠によって副交感神経が活発に働いていた為、起床後は交感神経へと入れ替わる時間帯です。ここの切り替えを上手くする為に朝に筋トレや運動をすると、朝から身体が活動的な状態に入りやすくなります。

朝の運動がもたらすメリットとして、交感神経を刺激することから血の巡りが良くなります。集中力が朝から活発になるなど、ダイエットにもプラスになります。身体に熱がこもっている状態で一日を過ごす為、基礎代謝が上がり脂肪燃焼にも効果があります。
逆に夜のトレーニングは交感神経が活発的になり、身体を休める為の副交感神経へと上手くチェンジできないのではないか心配になると思います。
大事なのはトレーニング後です。寝る前だから太るという理由で糖質を摂らないというのは、身体を回復させる面では逆効果になります。トレーニング後はどのタイミングでも栄養補給をしっかりとしましょう。

それとお風呂に浸かり副交感神経を活性化させるために促してあげること大切になります。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/

愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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