アミノ酸と良質なタンパク源
こんにちは！パーソナルトレーナーの前田です。
本日はアミノ酸に関わってくるタンパク源のお話をしていきたいと思います。
アミノ酸とは
まず初めにアミノ酸とは、人間の身体の細胞、ホルモン、血液などを作るのに必要な成分であり、 生きていく中で重要な機能を支えています。
そして、体内で筋肉のもとになるタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。非常に大切な役割をしています。
タンパク質を構成するアミノ酸の種類は２０種類あります。
その中でアミノ酸は２つの種類があります。
一つ目は、体内で合成できず、食物、サプリメントから補給しなければならない９種類の必須アミノ酸。
もう一つは、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸に分かれています。
・必須アミノ酸「Essential Amino Acid (EAA)」
- バリン…血液中の窒素バランスを調整する
- ロイシン…肺機能を向上させる作用があり、筋肉の成長、維持に重要
- イソロイシン…肝機能を向上させる
- メチオニン…アレルギーを引き起こしずらくする作用がある
- リジン…免疫抗体、ホルモン、酵素などの材料となる
- フェニルアラニン…ドーパミン、アドレナリンの材料となる
- トリプトファン…精神の安定に働くセロトニンの材料となり睡眠を快適にする
- スレオニン…体の成長を促進させる働き。
- ヒスチジン…体内で分解されて神経伝達物質に変化する
・アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の含有率を点数化したものになります。
この必須アミノ酸は、体内で作ることができないアミノ酸です。
アミノ酸スコアは１００まであり、点数が高ければ栄養素も高いものになります。
アミノ酸スコアが１００の食材は、９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれる良質なタンパク質となります。
アミノ酸スコアが100となるタンパク質の食品は「鶏肉、卵、牛乳、大豆、魚」などがあげられます。
タンパク質が不足していると、運動を続けていても体力がつかない、筋肉がなかなか増えないなど、成果が出にくくなってしまいます。 さらに、日常生活でも普段タンパク質量が不足していると、ホルモンバランスが乱れてしまい、肌に影響が出てしまったりします。 タンパク質はスポーツ選手や、トレーニングする人だけが必要な栄養素ではありません。身体の機能を維持するために必要なものなので適度にとりましょう！
・魚類
鶏肉や牛肉など肉類に含まれる動物性のタンパク質だけでなく、魚類から摂れる量も劣りません。さらにアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を摂ることができます！魚類は肉類より種類も豊富で飽きることなく沢山のものを選ぶことが出来ます。
魚類には「DHA」「EPA」ｎ-3系の良質な脂肪酸が含まれています！
「DHA」と「EPA」には脂肪を減らす働きや、血液の凝固を防ぐ効果があります。そのため生活習慣病のリスクを下げてくれます。この2種類は熱に弱い性質があるため、調理方法などによって効果が半減してしまう場合があります。効率よく摂取するには、魚は刺身で食べることがオススメです。ですが消化吸収時間が4～6時間とゆっくりです。ですが加熱すると消化吸収が良くなります。 白身魚やマグロ赤身など脂質の少ない魚は、青魚より消化吸収が速くなります。
・ｎ-3系を多く含む食材
あんこう（肝）・・・7.68ｇ
マグロ・・・5.81ｇ
サンマ・・・3.78ｇ
サバ・・・2.12ｇ
うなぎ（薄焼き）・・・2.87
続いては卵について、卵はアミノ酸スコアが100の動物性タンパク源です。卵はビタミン、カルシウムが豊富です。なにより価格が安くて、様々な料理に使える点もありかなり優れた食材となっております。ダイエット中には黄身を避けて、脂質が少ない白身しか食べない人もいますが、多くの栄養素が含まれているのは黄身の方なので、全卵で食べることも大切です。卵は消化吸収が2～3時間かかりますが、加熱すると消化吸収が良くなります。ゆで卵にすれば、ダイエット中でも携帯しやすく間食に最適です。
・乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品はアミノ酸スコア100の優秀なタンパク源です。
トレーニングされている方が良く口にされるプロテインも牛乳が含まれています。また乳製品も卵と同じく安価であり、加工食品ならば調理もいらず、忙しい場合は、手軽にタンパク質を補給することができます。牛乳の種類もダイエットには無脂肪牛乳、低脂肪牛乳など使い分けることも可能です。
今回ご説明した内容の一部でもあった通り、食事は調理方法で吸収が速くなったり、遅くなったりと変化していきます。プロテインでも吸収の速いホエイプロテイン、吸収がゆっくりな大豆を使用したプロテインがあります。どれも使い方次第で効果も変わってくるものなので、色々なやり方を試して自分のスタイルを探していきましょう！
