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アームカールの重さ??

こんにちは!カリスフィットパーソナルの高木です。

今回はアームカールの重さについて話していきたいと思います

アームカール

皆さんアームカールをご存知でしょうか??

アームカールとはダンベルやバーベルを両手、または片手に持ち上げ下げして二の腕の表側、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

重さについて

高重量低重量結局どちらがいいの??

すごい気になる方は多いと思います!

二頭筋は低負荷高回数の方が高負荷低回数より筋肥大が大きいです!!!
重さを使うと関節に負担がかかりやすいので怪我などもしてしまう可能性があります。
当然のように人によって扱う重さは人それぞれバラバラです。

例えば背の高さが同じであってもその人の筋力や体重が違うだけで使う重さは極端に変わってきてしまいます!!!

使われている筋肉

使われていて効果がある筋肉は、腕の前側の力こぶ(上腕二頭筋)です。
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられていて、長頭の場合は、親指側で強く握ると集中的に鍛えやすいです。

短頭の場合は、前腕を回外させて小指側でしっかりと握ると短頭を鍛えやすいです。
短頭を集中的に鍛えたいならダンベルを使う時はしっかり回外させます。

【ポイント】

しっかりと上げるポイントとして可動域はできるだけ広く取り肘の曲げ伸ばしを大きく行なうことが重要です
NGの例でいうと重さにこだわりすぎて反動を使って上げるなど肩を使って上げると腕に負荷がのりにくいので
ちゃんとした自分の重さを扱うことが大切です。

重量を扱う程収縮を意識するのがとても難しいです
持つときに少し巻き込むくらいの方が上腕二頭筋に入りやすく
握力も楽になり痛みも回避できます。

フォームの意識

重さを使うには越したことないですけどまずはフォームを意識してやることがとても大切なことになります!!

始める位置はまずは少し肘を曲げてあらかじめ上腕二頭筋に負荷をかけることを意識して下さい。
上腕二頭筋に負荷を感じるように意識することで、その後の動作において負荷を逃さずスムーズにできます。

持ち上げたら肘の位置をしっかりと固定して曲げることが大切です。
狙った部位だけに効かせてトレーニングを行なうことが重要であって他の部位にも効いているのであればフォームが正しくありません!!!

ポジティブ刺激 ネガティブ刺激

ポジティブの場合は肘の位置をしっかりと固定してから上げる時には上まで上げきらない事です。

ネガティブの場合は肘の位置をしっかりと固定してから2~3秒かけて下に下げます。

下げすぎてしまうと負荷が抜けてしまうので降ろす際は肘が伸びきる少し上までさげます。

 

アームカールの有名な種類の紹介

・プリチャーカール

プリチャーカールは台を使って肘をしっかりと固定して行います
肘をしっかりと固定すると反動もより使わずに済むので
肘を曲げて上げる時に収縮を意識できます!!

プリチャーカールをしっかりと固定してやる事で力こぶが大きくなります。

・ハンマーカール

普通の場合はダンベルを持つときに横に持ちますが、ハンマーカールは縦に持つやり方なのです。

まずは、ベンチに座って胸を張って背筋を伸ばしてダンベルを持って肩から真っすぐ下げます
その状態からダンベルをゆっくりと上げていって肘の位置が45度くらいの所で
止まってもらってからダンベルをゆっくりと下げていきます。
下げすぎると負荷が抜けてしまうので、肘を少し曲げている状態まで下げることが重要です。

・ケーブルカール

ケーブルとはEZバーやダンベルなどとは違い動かせる幅が限られていますが常に重量をのせることができます!!

持つとき強く握ってもらって上げる時に顔に近づくまで上げることによって収縮がされます!
反動を使わずに背筋は真っ直ぐにして行なうことです。

・インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールとは、角度がついたベンチに座ると自然的に腕の筋肉が伸ばされ、この状態でダンベルを上下すると
普通のダンベルカールよりも大きな負荷がかかります!!!肩から真下に下ろした位置から手首の内側が正面方向に向いていることを
確認したら肘を固定してからダンベルを上げて肘を曲げたらゆっくりとダンベルを下げていきます。

姿勢を良くして顔は正面へ向いてもらって肘を固定して手首ではなく上腕二頭筋で上げるイメージをして
自分にあった適切な重さを扱う事が大切です。

怪我を防ぐために

慣れてくると当然のように扱える重量が変わってきて高重量でいきなりやると肘に負担がものすごくかかるので
重量を扱えるからといってアップもせずにやってしまうと怪我に繋がってしまいます。

また体調不良の時は怪我をしやすいのでトレーニングに行くのは控えましょう。

肘関節以外にも身体の反動を使ってあげたりすると、肩や背中にも負担がかかってしまうので気をつけましょう!!
やる際にはアップの前にストレッチなどして代謝を高めてからトレーニングを行いましょう!!!

最後に

アームカールを行う際には、重量を使う時は反動を使ってあげたりすると、怪我に繋がりやすいので無理をせずに自分に合った重量を使って伸張、収縮を感じながら高レップでやりましょう!!

高木 慎也
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 高木 慎也

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