Tシャツからはみ出るカッコイイ腕をゲットするアームカールの重量・回数の設定

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

ここ最近の春の気候が気持ちよくなってきていますね。

さて、薄着のシーズンになると長袖から半袖になりますね。

女性はピリピリ、ドキドキしてくる方も多いですが、それは女性に限らず男性もですよ！

今回は腕、とくに力こぶの部分にあたる「上腕二頭筋」を鍛える、アームカールについてのお話しです。

 

上腕二頭筋について

まずトレーニングする前に、そこがどんな筋肉か知っておくと

より効果的になりますので、まずはそこからチェックしていきましょう。

 

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」のことですが、

ここが鍛えられている人は、男らしさや筋肉質な身体の象徴にもなっている部分ですね。

 

まず上腕二頭筋という名前のとおり、上腕位にある筋肉で二つの「頭」があります。

ひとつの筋肉ですが、二つに枝分かれしている状態です。

これは「長頭」「短頭」というものになります。

 

上腕二頭筋の起始・停止

起始・停止とは筋肉のついている端っこ同士の場所のことで、

この起始と停止の距離が近づく状態が筋肉が縮んでいる（収縮）状態、

反対に遠く放されている状態が伸びている（伸展）状態です。

 

＜起始＞

長頭：肩甲骨関節上結節

短頭：烏口突起

 

＜停止＞

橈骨（とうこつ）、上腕二頭筋膜

 

このあたりは難しい話ですが、大切なポイントです。

 

簡単に言うと、

長頭だけ肩の関節をまたいで、肩甲骨についています。

 

停止部の橈骨とは前腕（肘と手首の間）の骨で、

前腕部には親指側と小指側の2本の骨がありますが、親指側の骨のことです。

 

ここを抑えないと次のステップの理解が薄くなってしまいます。

 

上腕二頭筋の機能

機能とは、その筋肉がどんな動きをするための役割をもっているかです。

 

・肘関節の屈曲

これは肘を曲げることですが、力こぶを出して！って言われると

大抵の人は腕を曲げませんか？この動きのことです。

そしてこの動きをすると筋肉がギュっと硬くなって力が入った状態になりませんか？

この状態が上腕二頭筋が収縮しているということです。

 

・肩関節の屈曲

先ほどの「肘を曲げる」動きはイメージできる方が多いと思いますが、

こちらはあまり「？？」という感じになるかとおもいますが、

肩関節を屈曲する、つまり、腕をバンザイするときのように前に挙げていくうごきです。

これは起始・停止のお話しのときにあった、

上腕二頭筋の長頭が肩関節をまたいで肩甲骨へついているので、

こういった動きのときも働くようになっています。

 

・前腕の回外

これも聞きなれない言葉ですよね。

回外（かいがい）とは言葉のように外へ回転する動きです。

今回で言うと回転するのは前腕の骨になります。

 

前ならえのように腕を前に伸ばしてみてください。今、親指が上側にありますよね。

 

そのまま手のひらが天井に向けてください。すると親指は今度、外に向きましたね。

 

この動きが「前腕の回外」です。

この動きも力こぶを出す動きをしてみたときに、自然とその方向に少し腕をひねってませんか？

前ならえの状態から手のひらを下にする（回内）状態でやることは、まずないと思います。

（ボディビルのポージングくらいでしかやっている人を見たことありません）

 

アームカールの基本

筋トレの基本は先ほどの起始・停止、機能に沿って筋肉を動かし、そこに負荷をかけるものになります。

トレーニング中・上級者の方では上腕二頭筋の長頭と短頭をそれぞれピンポイントに鍛え分けるということもしますが、

トレーニング初心者の方ではそこまで鍛え分けは必要ありません。

 

いちおうそれぞれ鍛えるとどうなるかというと

長頭を鍛える・・・正面から見たときに腕に横幅がでる。これは長頭が腕の外側に位置するため。

短頭を鍛える・・・力こぶがの山が大きくなる。短頭は内側にあり筋肉の長さも短く、太く見える。

 

＜鍛え分けのやり方＞

バーベルを持つ手幅によって変えます。

短頭はより手を外にひねった回外の形で働きやすいです。

なので、バーベルを広い手幅にして持つようにします。

やっみるとわかりますが、手幅を広くすると自然と手がひねられる感覚がすると思います。

それによって上腕二頭筋の「短頭」が鍛えられます。

 

反対に長頭を鍛えるには「短頭の働きを抑える」ようにしないといけないので、

回外の動きが弱まる、狭い手幅で行いましょう。

 

どちらも極端にやるのは良くありませんので、

広い方は肩幅からこぶし1～2個分くらい広く、

狭い方は肩幅からこぶし1個くらい狭くして始めてみましょう。

あとは感覚の良いところで微調整してみてください。

 

＜基本のフォーム＞

アームカールといってもいくつかバリエーションがありますが、

今回は立位で行なう、スタンディングバーベルアームカールでのお話しをします。

 

①バーベルを持ち、足を肩幅から腰幅程度に開いて立つ

②肘は完全には伸ばさずに、緩めておく程度に気持ち曲げておく。

③肘があまり前後に動かないように意識して、肘を曲げる

 

※上腕二頭筋の長頭に肩関節の屈曲という動きがありましたが、

アームカールのときにその動きを入れると腰がそってしまうリスクがあるので熟練した方でなければ、やらない方がいいです。

＜より効かす、アレンジフォーム＞

・膝を軽く緩めて少し曲げる

・骨盤を後傾させる（少し猫背にする）

・腕を曲げるときに、軽くアゴをひく

 

腰をそらせたフォームになってませんか？

腕を太くするアームカールは男性に人気のトレーニング種目なだけあって、

なんとなく、「筋トレと言えば！」で思い浮かぶ種目のひとつですよね。

 

それだけのこともあり、自己流でアームカールをはじめていく方も多いと思いますが、

フィットネスクラブなどのジムのダンベルコーナーでは、

隣でやっている人より重い重さでやっていることのアピール大会みたいになりがちです。

 

そのときに起きている問題は、腰を反らせて挙げてしまっていること。

なにが問題かというと、

 

・腰や関節を痛めることがある

・そもそも腰の力をつかっているから、実際に腕にかかる負荷があまりかかっていない

 

＜なぜこうなってしまうか？＞

答えは簡単で、筋力に見合った負荷ではないから。

腰の反らすチカラに頼らないと上げられない負荷では重すぎます。

２リットルのペットボトルを持って腕を曲げるのに、腰を反らせなくても持ち上げれますよね？

ということです。

ではどういう風に重さを調整していけばいいのでしょうか。

 

アームカールの重量・回数の設定

筋トレの種目には

スクワットが膝と股関節を使うように複数の関節がはたらく「コンパウンド種目」ものと、

レッグエクステンションみたいに膝だけが動くような「アイソレート種目」というもの分けることが出来ます。

 

肘だけを使うアームカールは「アイソレート種目」になります。

アイソレート種目というのはその動作の中で関与する筋肉が多くないため、

そもそもあまり高重量のトレーニングに向いていません。

 

腕が太い人がアームカールでも重い重さでやっているところを、見たことがあるかもしれませんが

その重さでやっていたから太くなっていったのではなく、

トレーニングした結果、腕が太くなり今となってはその重さが適した筋力になったということです。

 

まず重さを決める前提として、

正しいフォーム行なえる範囲というのが上限の重さです。

そこから重さを決めていきますが、まず先に回数を決めましょう。

 

＜回数についてのこれまでの一般論＞

◇１～5回　筋力アップ

⇒筋肉の太さや、持久力ではなく、重いものを持ち上げられるようになる最大筋力を伸ばすトレーニング。

筋力の伸びのわりには筋肉は太くなっていかない。

 

ウエイトリフティングなど強い力がいる種目や

筋力は増やしたいけど体重を増やせれない競技などをやっている人向け

 

◇6～12回　筋肥大

⇒筋肉を大きく、太く肥大させて見た目を変えていくトレーニング回数。

肥大に伴って、筋力も上がっていく。

 

一般的なボディメイクやフィットネスの大会など、見た目を変えることを重視している人向け

 

◇12回以上　筋持久力アップ

繰り返しの動作や筋力発揮を持続的に行う必要のある競技をやっている人や

日常生活で運動をするとすぐに筋肉が疲労してしまう人向け。

 

回数は基本的に目的に応じて決めるというのが一般的です。

しかし、必ずしもこの通りというわけでもなく、

1～5回や12回以上のトレーニングでも筋肉きくなっていく人もいます。

 

これは一般理論をすべてに当てはめるのではなく、

場合によっては変化させることが必要です。

 

今回のアームカールでいくと

・筋肉を肥大させるには6～12回

・アイソレート種目だから高重量は向かない

・上腕二頭筋は早い収縮は得意だが、強い筋力発揮は向かない

・小さな筋肉である

これらのことを踏まえると、

少なくても10回、多ければ20回近くの高回数でもよいのではないかと思います。

 

これについてはそういう意見の方もわりと多く、

海外で行われたとある研究では

「上腕二頭筋のトレーニングにおいて、10回で限界がくるようなトレーニングではなく、

　20回、25回と高回数のトレーニングの方が、筋肉が肥大した。」という研究結果も出ています。」

 

特に初心者の方は重い重量では関節が耐えられなくなってしまうので、

まずは20回がギリギリできるかどうかくらいの重量から始めましょう。

 

その重さ、回数でしっかりとしたフォームを身につけることと

腕に効いている感覚を覚えていきましょう。

 

それがしっかりできるようになったら

15回くらいがギリギリできるような重さを選んで20回できるようになったらまた重量を上げる。

というような感じでやりましょう。

 

ここで大切なのは重さを上げても同じフォームでできるかどうか。

回数が伸びたようにみえてフォームが崩れて無理やり挙げていないか。

 

フォームを崩して伸びた回数分は筋力が付いたのとは違いますよ！

 

アームカールのバリエーション

ここではアームカールを行える器材とそれによって行える種目をご紹介しておきます。

あらかじめお伝えしておくとフォームの写真などの準備がございません(-_-;)

わからないものがありましたら、お手数ですがインターネット検索をお願いします。

 

◇オリンピックバー（ストレートバー）

これはベンチプレスなどを行うときに使うあの長いバーベルです。

物によりますが、だいたいジムにおいてあるようなものだと

そのバーベルだけでも20ｋｇありますので、それだけの重量が扱えることとが必要です。

ストレート状のバーだと上腕二頭筋に負荷がかかりやすいことがメリットになりますが、

手首の角度がある程度強くひねられた状態で固定になるため、手首を痛めている方にはきつく

反対に手首が弱い方は痛くなってしまうことがあります。

 

◇ＥＺ（イージー）バー

これはオリンピックバーよりも半分以下くらいの長さで、少しギザギザとしたような独特の形状をしているバーベルです。

このギザギザがポイントになっていて、先ほどのストレート型のバーでは手首が痛い方でも、

ＥＺバーではそれよりも手首のひねりが抑えられるので比較的負担なくできます。

重量も10ｋｇ程度になるので、扱いやすい重さになっています。

 

◇ダンベル

なんとなくアームカールというとこのダンベルでフンフンやっているイメージが強いのではないでしょうか。

ダンベルではその自由度がメリットとなります。

バーベルでは手首のひねりの角度が一定のままになるのに対して、腕を回旋させながら行なうことができます。

具体的には、腕を降ろしているポジションでは手のひらを身体の方に向けて、（気を付けで立っているときと同じ向き）

挙げていくにつれて、腕を回外していく。

これによって上腕二頭筋をより大きく収縮、伸展することができます。

ただし左右でおもりが独立しているので上腕二頭筋が左右での筋力さがあると、

どちらかが上げられなくてそれ以上続けれなくなるということもあります。

もうひとつメリットがあり、オルタネイトダンベルアームカールといって、両手を同時に曲げてくるのではなく、

左右を交互に行なうやり方でのトレーニングができます。

これによるメリットは両手で行なうよりも、腰が反りにくくなります。

また、ダンベルを使うとインクラインベンチ（背もたれの角度が変えられるベンチで斜めの角度になっている状態のベンチ）で行なう

「インクラインダンベルアームカール」という種目ができます。

この種目はインクラインベンチにもたれてアームカールをするという種目ですが、

ストレッチ種目という部類で筋肉が大きくなりやすい種目です。

 

◇アームカールマシン

そもそもアームカールをやるためのマシンというものが存在します。

そのままマシンの動くように動くだけなので、初心者の方はこれで行なうのが手っ取り早いです。

しかし、あまり万人が使うようなマシンではありませんので、おいてある場所とない場所があると思います。

だいたいシートに座るような作りになっているので、腰が反ってしまう心配も少ないです。

 

 

最後に

今回は上腕二頭筋とアームカールというピンポイントに絞ったお話しでした。

ちょっとマニアックなお話しも入っているので、全てが参考になるとは限りませんが、

理解できた部分があればぜひ試してみてください。

 

もしうまくわかんないや！というときはぜひカリスフィットにトレーニングにお越しください(^_-)-☆

フィットネスクラブと併用している方もいますよ！

 

「カリスフィットお悩み相談専用ラインアカウント」

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