ベンチプレスを「６０kg」挙げるには…
こんにちは。
12月から新しくカリスフィットに入社したパーソナルトレーナーの高木 慎也です。
これからもセッションの合間に皆様のお役に立てるような知識をコラムに書いていこうと思います！！
今回は「ベンチプレスを「６０㎏」挙げるには…」と言うテーマについてお話をさせていただきます。
ベンチプレスについては過去の記事にも書いてあるものがあるので、よろしかったらこちらの記事もご覧になって下さい！！
ベンチプレスを「６０kg挙げる」という事について
ベンチプレスで60㎏を持ち上げられるようになるのは、初心者から中級者にランクアップする重量です。
これはあくまでも個人差があります。
例えば体重が４０㎏の人が６０㎏を上げるのであればその人の身体はかなり進化しています。
何故なら自分の体重くらいの重量を持ち上げれば身体が進化しているからです
「60kg」という目安について
60㎏の壁を越えたいといえる目安としては、重量50㎏を連続して7回～8回持ち上げられると重量６０㎏を1回持ち上げられる実力があります。
ただなんとなくベンチプレスをしていてもなかなかMAX重量をアップさせることは難しいです！！！
フォームやトレーニング内容を考えて、コツを掴みながらベンチプレスをしていかないと効率的には筋肉を成長させることができません。
ベンチプレスでの重量を60㎏持ち上げろとなると、日本人の平均体重が約65㎏程なのでだいたい自分の体重をあげていることになります。
まずは自分の体重を持ち上げるようになっていくと身体の変化が明らかにわかってくるので、ベンチプレスがもっと楽しくなっていきます！！！
「ベンチプレスで60㎏まで伸ばす方法」
週2～3回のトレーニングで超回復期をフル活用すること。
超回復期は筋トレ後、2～3日後に来て筋肉が前回のトレーニングによって1番強くなっている期間のことです。
この期間中に筋トレを積み重ねていれば、筋力は強くなっていきます。
超回復期間がいつ来るのかはトレーニングセッションの負荷の違いなどを含めて個人差があります。
もし、筋力アップが出来ていないとしたら筋肉が回復する前、疲労感が残っているうちに次の筋トレをしているかもしれません。
がむしゃらにできるだけ多く、できるだけ負荷の高いトレーニングをすればいいというものではありません！
まずは3日間の休息をとってみて、週2日の頻度でやってみるのがオススメかと思います。
効果を出したいなら
次にタンパク質を自分の体重×1.5～2ｇを摂取しましょう。
栄養補給はトレーニングをするのと同じくらい筋力の成長にとって大事なことです。
どれだけ筋肉を追い込んだとしても栄養補給ができていないと筋トレ効果は半減してしまいます！！
野菜や果物でビタミンやミネラルを補給して米など炭水化物でカロリーを取ることが大切です。
トレーニング効果を出したいなら筋トレ後、すぐに食べることが大事です。
「フォームの確認」
また、どうしても上がらない時にはその時のフォームを確認したり別のトレーニングをやるのがいいと思います。
フォームでしたら頭、肩甲骨、足、お尻がしっかりと固定された状態で上げると力を発揮することができます！！
下ろす位置は鳩尾の所を狙って下げてきます。
手首をひねったり身体をひねったり腰を反らしたりすると怪我につながるので注意点です。
初めは60㎏の重量に拘らず軽い重量で、フォームを確認してからやるべきです。
「60kg」挙げるようになるコツ
ベンチプレスは肩や腕回りにも入りやすいので肩や腕回りの筋肉を付けることも大事なことなのです。
ベンチプレス60㎏がいつになっても上がらないという方はベンチプレスをやりすぎです。
伸ばしたいからといって何セットも何十セットもベンチプレスを行う事が一番オーバーワークになってしまって伸びない原因になります。
ベンチプレスを60㎏上げたいからといって、大体30㎏を5～6回やってその後に40㎏を10回とかやって、何セットも何十セットもやっていったりするけども、そのように繰り返してしまうことが一番伸びない理由です。
大胸筋、三角筋、三頭筋このすべての筋肉がオーバーワークになってしまうことがあります。
オーバーワークにならないようにセット数を区切ることが重要です！！
体調が大事
その日の体調によっても上がる日もあれば、上げられない日もあります。
睡眠、疲労回復はとても大切なことです！！！
疲れている時と元気な時、力がでるのはどちらでしょう？
答えは簡単ですね。
体調が整えていることで成果に違いがあります。
個人差はあると思いますが例えば、元気な時に60㎏2回上げたとして、身体が疲れている時にやった場合上がらないと思います。
上げるようになるコツは、トレーニングを週に一度はきてフォームを確認して他の部位に入らないように大胸筋を意識して、食事もしっかり気を付けて、睡眠時間を十分にとることが大事なので、この生活習慣に慣れていただいてくれれば必ず成果はでます！
まとめ
ベンチプレスという種目は怪我などしやすくて、大変危険なので自分が大丈夫って思っても怪我してからだと手遅れなので補助してくれる人をつけて行ってください。
ベンチプレスはやればやるほど自分に力もつき慣れてくるので家で腕立て伏せとかもやったりすることによってより早く達成すると思います！！
慣れてきたら回数を増やすよりセット数を増やすことがトレーニング、筋肉にとって効果的です！！
最後に
今回は「初級者から中級者へのランクアップ」への目安として「ベンチプレス ６０kgを挙げる」と言うことをテーマとして挙げさせていただきました。
男性は厚い胸板を作るに憧れを持っている方も多いと思います。
今回あげさせてもらったポイントを押さえながら、安全に慎重に厚い胸板を作って下さい！！
また、皆様にお役に立てる情報をコラムに書いていきます！！
