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ちょっとコアな上腕三頭筋を鍛える種目ワンアームフレンチプレス

皆さま、あけましておめでとうございます。
トレーナーの冨田です。

本日は、最近個人的にトレーニングで力を入れている上腕三頭筋の中でもワンアームフレンチプレスという種目について、紹介できればと思います。
上腕三頭筋とは二の腕のあたり(腕の後ろ側)のことです、男性では上腕三頭筋を鍛えると腕が太く、たくましくなり、女性では二の腕のたるみが減ってひき締りますよ。

上腕の筋体積

 

上腕三頭筋(二の腕側)...620

上腕二頭筋(力こぶ側)...366
腕を太くする場合、上腕二頭筋(力こぶ側)の筋肉を男性は鍛えようと思いがちですが、筋体積から見ると上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋(二の腕側)の方が明らかに筋量が多いことが分かると思います。
なのでもし男性の方で、腕を太くする目的でしたら上腕三頭筋を主に鍛えていくと腕が太くなりやすいかとおもいます。
女性の方で二の腕、上腕三頭筋付近の脂肪を減らしたい、引き締めたいという方も是非鍛えることをお勧めします。
*細くしたい女子の方だと、筋肉でより太くなってしまうのが心配な方も居るかと思いますが、女性は男性に比べて筋肉量が増えにくいのでそこまで心配せずにトレーニングに励んでみてください。

 

上腕三頭筋とは

外側頭...起始→肩甲骨関節下結節、停止→肘頭

内側頭...起始→上腕骨近位の後外面、停止→肘頭

長頭...起始→上腕骨中部の後内面、停止→肘頭

上記三つの筋肉の総称です。

機能...肘関節の伸展…腕の曲げ伸ばし
肩関節の伸展…腕を後ろに振るような動き
肩関節の内転…腕を骨盤方向に近づける動き

上腕三頭筋は羽状筋という筋繊維で力を出しやすい筋肉です。
その他の羽状筋(大腿四頭筋、ハムストリング、三角筋中部)があります。
羽状筋は短い距離で強い力を発揮できるので、トレーニングを行なう際には6回~8回ぐらいの高重量、低回数を意識すると筋肥大的には有効です。

上腕三頭筋は腕立て伏せで肘関節の伸展のためによく使われますし、それ以外でも何かを押すという動作で力を発揮します。
また長頭は肩関節の大切な伸筋でもあります。
肘関節の伸展では実際には、上腕三頭筋と肘筋が働き、腕立て伏せでもこの二つの筋肉が大変よく働きます。
ディッピング、ベンチ、プレス、ダンベル・プレス、それにフレンチ・カール、などのエクササイズで上腕三頭筋は発達します。
上腕三頭筋は肩と肘の両方の関節を最大に屈曲させることでストレッチされます。

 

フレンチプレス動作

マシン、ダンベル、バーベル、ケーブル、色々な器具で行なうことが出来る種目です。

エクササイズのポイント...肩関節の柔軟性が足りないと、上腕が床に対して垂直にならない。そういう場合には、まず肩甲骨周りのストレッチングやその他のエクササイズを行ない、柔軟性を向上させる必要がある。

・上腕を常に垂直に保ち、肘の位置を動かさないようにすることが大切。
・下背部に自然なアーチを作ることは必要だが、過度に腰を反らさないように注意する。
・動作はゆっくり行うように、決して反動を使わないように気を付ける。

*フレンチプレスでは肘を肩よりも高く上げることによって上腕三頭筋に対して最大限のストレッチがかかるので上腕三頭筋の筋肥大を狙うには有効です。

ワンアームフレンチプレスを行なうメリット、デメリット

メリット
・片手で行なえる為集中しやすい
・片手で行なう事で左右差のバランス改善が出来る
・片手で行なう際に、自分一人で補助が出来る

デメリット
・両手で行なうより時間がかかる
・両手で行なうので体力が必要
・両手で行ない左右差が整わない

フレンチプレスでは片手で行なう場合、両手に比べてセット数が、単純に倍の時間がかかってしまう為トレーニング時間に制限が無く、体力もある程度ある方でしたら是非行ってほしいです。
片手ずつ行なう事により、左右共に1セットごと丁寧に刺激を与えることが出来ますし、しっかりと大きな可動範囲をとりやすいです。そしてレップ後半(反復した後)に残っている方の片手で自力の補助をすることが可能なので一人でトレーニングする際に追い込みたい時に有効です。
腕の力の左右差が気になる方には、弱い方の腕のみトレーニングすることによって、左右差の改善もできるかと思います。

最後に

本日はワンアームフレンチプレスについて書かせて頂きました。
トレーニングではできる限る自分一人での補助など工夫、テクニックを用いることによって、限界を突破できると身体への変化も早く、トレーニングのモチベーション継続につながるかと思います。
もし、普段のトレーニングに飽きてしまったり、種目のバリエーションを増やしたい方など、ダンベル一つで行なえるので、気が向いたら行なってみてください。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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