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ダイエットに効果があるらしい、『グルテンフリー』とは…?

おはようございます!!

カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

今回は、耳にする機会がの増えたグルテンフリーについて取り上げたいと思います!!
穀物のタンパク質の主成分であるグルテンを除去した食事は、どのような効果をもたらすのか解説したいと思います。

グルテンフリーとは??

そもそもグルテンフリーと言うものはご存知でしょうか?
端的に主に小麦を元とした穀物のタンパク質の主成分である「グルテン」を除去した食事のことです。
もともとグルテン除去色は、セリアック病(グルテン関連障害の一つ)や小麦アレルギー、小麦の消化や代謝不良等を改善するための食事療法の中で取り入れられてきたものになります。
それが近年、ダイエットは、アスリートのコンディショニングの手法として注目を集めています。

とはいえ、「グルテン」を除去した食事をすると何がいいのかというのは一般の方には少し理解がしにくい事に思います。
なんとなく「パンやパスタを食べないから痩せるのかな」くらいは考えつくとは思いますが。(笑)
グルテンフリーはそれ以外にも大きな効果や理論が隠されています。

ここからはそんなグルテンフリーを少しずつ紐解いていきたいと思います。

また、当ジムのブログには他にもダイエットに役立つ情報が他にも書いてありますので、他の記事もご覧になってください!!

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元来は少し懐疑的だった?

グルテンフリー自体は決して新しい概念ではありませんし、特殊なテクニックを駆使するものでもありません。単純に、過剰となっている物質を排除しようという発想です。
グルテンフリーが一気に注目を集めたのは、10年ほど前にプロテニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手によって紹介されたことがきっかけと言われています。何といっても当時から、そして現在でも世界ナンバーワンプレイヤーとして君臨するノバクジョコビッチ選手の影響力は凄まじく、競技を超え様々なアスリートが影響受けたとされています。
ただ、当時はまだグルテンフリーに対して積極的ではない意見も多くあった様です。と言うのも、アレルギーに対してその原因となる物質を排除するのが目的ですから、グルテンアレルギーの人にとって効果的なのは言わずもがなのですが、逆にアレルギーでもない人がグルテンフリーにしても、さほど効果を感じられない上に、何よりも食事が不便になると考える人が多かったと言われています。
しかし、長距離ランナーやプロゴルファー、プロ野球選手など多くの競技者がグルテンフリーを試したところ、取り組んだ多くの選手の体調が改善し、パフォーマンスが向上したのです。
アレルギーは奥が深く、血液検査等で全てが判明するわけではない、そして、アレルギーまでは至らずとも、過剰に摂取しているグルテンが、何かしらの微弱な炎症など、マイナスの症状を引き起こしている可能性は否定できない、と言うことになのでしょう。

グルテンとは

何度もお伝えしてますが、グルテンは主として小麦などに含まれているタンパク質です。粘り気があるので、ケーキやお菓子には欠かせないタンパク質でもあります。
パンやお菓子作りをするときに、レシピによく“強力粉”とか“薄力粉”とか書かれていますが、これはグルテンです。小麦粉に含まれるグルテンの量が、多いと粘り気が多く出る強力粉、少ないと薄力粉、と言うことです。
このように日常の調理に、また、そのおいしさにも欠かせない存在であるゆえ、長年の歳月をかけて品種改良を重ね、より多くのグルテンが含まれる小麦が作られてきました。そのため現在小麦は、私たちが長年食してきた小麦とは少し内容の違うものになってきたようです。
ところが、最近はこのグルテンによる弊害が色々と取り上げられています。もともとグルテンは、アミノ酸組成として優れていないため、体作りの材料としては使われにくい組成です。また、継続的な過剰摂取によって腸内環境を悪化させることとなり、これが様々なコンディション不良につながっていると言われています。さらに、腸内で吸収される際、一種の中毒性を生むことが指摘されており、これがパン食などを止められなくなる理由の1つとも考えられています。

まず米から

グルテンフリーを実践する際の最大の関門は、その手間だと思います。いかに小麦を日常的に摂取しているか、改めて痛感するはずです。
この場合、最も身近にあり、グルテンを含まない糖質と言うと、まずは米になります。米は非常に良質な糖質です。そのためグリコーゲンの材料として、グリコーゲンリカバリーやグリコーゲンローディングに好んで利用されます。(仲井もレース前にはおにぎりばっかり食べています笑)
海外ではパスタがよく利用されることから、パスタがグリコーゲンローディングに適切であるというイメージを持っている人も多いかもしれませんが、それは食文化の違いによるものです。むしろグリコーゲンの材料となる糖質としては、米が最適と考えています。(決してパスタがダメと言う意味ではありません。)
米はアミロースと、アミロペクチンと言うデンプンとで構成されています。
アミロースとはブドウ糖が一列につながっている状態、一方のアミロペクチンはブドウ糖がたくさんの枝葉を作りながらクモの巣状に広がっている状態です。そして、このアミロースとアミロペクチンは良質な糖質であり、グルテンフリー食材の第一候補でもあります。
一般的なうるち米は、アミロペクチンが80%程度で残りの20%がアミロースですが、もち米はアミロペクチン100%です。もち米特有の粘り気は、アミロペクチンの特徴なのですまた、うるち米でも、コシヒカリのようにしっとりとした粘り気が強い種類は、アミロペクチンの比率が非常に高めです。タイ米のパサパサ感が強いのは、アミロペクチンの比率が低いからなのです。
逆に、枝葉をたくさん持ち、末端の多いアミロペクチンは消化が速くなります。うるち米の消化スピードは、ある意味で絶妙と言えるかもしれません。

注目の素材“ソルガムきび”

ソルガムきびは、紀元前から栽培されている南アフリカ原産のイネ科の穀物で、日本でも“たかきび”として使われてきました。鬼退治で有名な桃太郎が、腰につけたきびだんごは、たかきびだと言われていますから、桃太郎のパワーの源となる糖質とも言えそうです。
紀元前から栽培されているため古来穀物とも呼ばれていますか、歴史的にはアフリカから始まりインド、中国を経て、アジア各地へ伝わりました。
丈夫の穀物として有名なソルガムきびは少ない水で育ち、害虫にも強いため、使用する農薬が少なく済むと言う、品質的にも健康的な穀物です。
ソルガムきびには種類があり、大きく分けると“ホワイトソルガムきび”と“有色ソルガムきび”とがあります。どちらも果皮と胚乳と胚で構成され、デンプンを含む穀物として注目されていましたが、その他にも食物繊維が豊富、フィチン酸やミネラルが含まれている、といった特徴があります。
これまで日本では、ホワイトソルガムきびが食用として商品化されてきましたが、有色のブラックソルガムきびも輸入される様になり、有色ソルガムきびならではの効果にも注目が集まっています。

グルテンフリーの糖質

ソルガムきびに含まれる糖質は白米や玄米とほぼと同等量で、米と同様にグルテン含みません。グルテンフリーの食材として非常に適しています。もちろん米はグルテンフリーの主役と言えますが、米以外の食材では有力候補となる面白い素材です。また、米アレルギーなどの人にとっては、貴重なグルテンフリーの素材となります。

豊富な食物繊維

白米と比較したときに、圧倒的に豊富な栄養素が食物繊維です。食物繊維が豊富とされる玄米以上の含有率であり、腸内環境や便秘対策にも有効です。また、吸収を穏やかにしてくれる点から、減量時におけるウェイトコントロールにも期待したい素材といえます。

抗酸化作用(有色ソルガムきび)

ブラックソルガムきびなどの有色ソルガムきびに限定されますが、強い抗酸化作用が期待できます。
1つはタンニンによる抗酸化ですが、その構造は赤ワインに含まれるものと似ており、しかもブルーベリーより豊富とされています。タンニンを含むものは種皮つきのものですが、種皮を含まない、すなわちタンニンを含まないソルガムきびにおいてもアントシアニンが豊富に含まれているため、やはり抗酸化作用は有しているとされます。

調理のしやすさ

 

ソルガムきび自体に味などの癖が少ないため、パスタ、パン、パエリアといった様々な料理の材料として使用されています。一般のスーパーなどではあまりお目にかかれませんが、通販等では容易に入手できますから、米代わりと言うだけでなく、米料理以外でも楽しめる素材といえます。まさにグルテンフリーに取り組む際の最大の難関である、手間を解決してくれる素材です。

ソルガムきび摂取時の留意点

食物繊維、フィチン酸、タンニンと、どれも健康における生理作用の多い成分とも言えますが、1つ気をつけなければならないのは、鉄の吸収を阻害しやすい成分である点です。ダイエット時には、スポーツ貧血などの問題を抱えがちですから、なるべく鉄を含んだ食材と同時に取らないようにする工夫をすべきです。動物性食品に含まれるヘム鉄に関しては、吸収を妨げられないので、ヘム鉄のサプリメントを活用するなどして鉄不足に留意すると良いでしょう。

グルテンフリーの導入法

完全なグルテンフリーを実施するのも、もちろん1つの方法です。ただしその際には、かなりの覚悟が必要となります。事前にグルテンフリー食材を準備する、その日に食べる内容をあらかじめチェックしておくなどの工夫をした方がスムーズに行くでしょう。ただし顕著なグルテンアレルギーでない場合は、10日〜2週間程度のグルテンフリーを行うだけでも随分と感じが変わるので、期間限定で厳格に取り組むと言う考え方もありだと思います。
もう一つの考え方は、例えば1日の中の一色だけはグルテンフリーにする、部分的グルテンフリーです。そもそも過剰摂取の反動でもありますから、完全に揺り戻しせずとも、控えめにすると言う発想で効果は上がってくると思います。
それぞれのライフスタイルに鑑みて、コンディショニングの一環としていちど試してみる価値はあると言えるでしょう。

まとめ

最近のフィットネス雑誌や、ダイエットのwebページや会話の中で度々登場するグルテンフリーについて解説しましたが、いかがだったでしょうか?
ですが、気軽なものではないという事がわかっていただけたのではないでしょうか?
最後にも少し書かせていただきましたが、完璧に遂行するのはかなり大変なので興味ある方は部分的グルテンフリーを試して、気にならない様でしたら期間を設けてグルテンフリーを行って見ると良いと思います。
ダイエットだけでなく、色んな場面で言えるのですが
「完璧な100点満点を1回実行する」
より
「80点くらいのものを継続で実行する」
方が効果が高いことの方が多いです。
まずは、お試しで実行してみて無理のないように行っていただければと思います。

では、また次回も皆様の健康に役立つ情報を書いていきたいと思います!!

それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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