BLOG

ダイエットって何から始めれば良いの????

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

今日ではコロナウイルスが流行る中で、不要不急の外出を控えるようにニュースで報道されていますね。こういう世の中だからこそ【コロナ太り】が話題になり、健康の為に食事制限をする、体重が増えたからダイエットをする、など目的は人それぞれです。

ダイエットにもやり方は沢山ありますが、何から手を付ければ良いか分からない方は是非ご参考にして下さい!

【①自身のBMRを知る】

まず初めにBMRとは(Basal Metabolic Rate)自分自身の基礎代謝率を表します。

基礎代謝とは、毎日の生命活動を維持するために生体で自動的に行われるエネルギーのことをいいます。生きるために最低限必要なエネルギーのことで、一日ベッドの上で寝たきりでも消費されるカロリーになります。このBMRを計算する場合、計算機ツールがアプリやサイトでのっているので年齢(歳)・身長(㎝)・体重(㎏)を入力して基礎代謝量が何kcalかを導き出してください。基礎代謝量(BMR)は体重によって変化するので、定期的に計算しましょう。

【②TDEE(総摂取カロリー)を計算する】

自分の基礎代謝を計算した後はTDEE(Total Daily Energy Expenditureを計算します。

TDEEとは基礎代謝に一日の運動量を足した数値です。このTDEEの計算は「絶対に痩せたい!!!!」という方は必ず計算してください!TDEEは簡単に(寝ているだけで消費されるカロリー)+(運動したエネルギー)の合計のようなものです。

基礎代謝にプラスで運動量レベルをかけて数値を導き出します。この運動量レベルというのは勿論、人によって異なります。TDEEを決めておくことで食べないダイエットをしない目的でもあります

身体活動レベル(15歳~65歳)

運動量レベル1(BMR×1.5)座り仕事が多い。あまり運動することがない。
運動レベル2(BMR×1.75)運動を週に2~4日程。
運動レベル3(BMR×2.00)立ち仕事、重労働など一日中動き回っている。スポーツ、トレーニングなど運動を週6.7回。強度も高い。

※愛知県労働省(引用)

TDEEも計算ツールのアプリ、サイトがあります。運動レベルの数値もサイトによって違いますが、あくまで目安です。自分で計算する場合はご参考にしてください。

【③マクロ栄養素を計算】

最後にマクロ栄養素を計算します。マクロは言い変えると三大栄養素のことをいいます。

まず【三大栄養素(PFC)とは何か。。。。】P=protein、タンパク質を表します。人間の筋肉をつくる。それ以外にも臓器、体内の調整に役立ちホルモンの材料となります。続いてFです。F=Fat、脂質です。簡単にいうと脂です。この脂質を減らしていくと体重も落ちやすくなりますが、三大栄養素の一つでもあるので正しい摂り方をすることでダイエットの健康的に身体作り、ダイエットをサポートしてくれます。最後にC。C=Carb hydrate、炭水化物です。この炭水化物はエネルギーとして利用されます。お米を主食として食べる日本人には必要な栄養素になります。

P・・・protein(タンパク質)1gあたり4kcal

F・・・Fat(脂質)1gあたり9kcal

C・・・Carb hydrate(炭水化物)1gあたり4kcal

マクロ栄養素の計算の仕方についてご説明していきます。PFCバランスを決めるにあたって最初に設定するべきなのが一日の総摂取カロリー(TDEE)です。

一日に摂るカロリーを決めてからPFCバランスの配分を決めましょう。

PFCで最初に設定した方が良いのが脂質(F)です。脂質は三大栄養素の中で9kcalで一番カロリーが高いです。マクロ栄養素を設定する中で、筋肥大を狙う、筋肥大を狙いつつ脂肪を減らす、現状維持など目的によってバランスは変わります。

今回はダイエットの割合をご紹介していきます。

脂質のスタートの数値はなるべく高い位置から始めましょう。基本的に総摂取カロリーの15~20%あたりになるのが良いです。タンパク質はトレーニングをしている場合、筋肉を維持したい場合全体の25~35%あたりで決めてみて下さい。

残りは炭水化物ですが、ここが少なすぎてはダイエットが辛くなってしまいます。大体50~60%近くの割合で摂ると良いです。

【計算例】ご参考にしてください。

タンパク質=【総摂取カロリー】×【2.2~2.5】=【タンパク質のカロリー】

→【タンパク質のカロリ】ー÷4kcal=【一日の摂取量】

 

脂質=【総摂取カロリー】×【0.9】=【脂質のカロリー】

→【脂質のカロリ】ー÷9kcal=【一日の摂取量】

 

炭水化物=【総摂取カロリー】-【タンパク質・脂質のカロリー】

→【炭水化物のカロリ】ー÷4kcal=【一日の摂取量】

さいごに

栄養バランスを決めておくと、健康的に痩せることができて美容にも良いです。基本的に食べるものが分からなければ、一旦和食にしてみたりすると簡単に脂肪が落ちていくかもしれません。もし計算が分からない、自分の決めた数値で落ちなかった場合は、トレーナーに気軽に相談してください。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

詳しいプロフィールはこちら

 

 

 

 

 

お問い合わせ・
体験パーソナルトレーニングの
お申し込み

「体力に自信がないけど大丈夫?」「どれくらいで効果が出るんですか?」「ジムに通った事ないけど大丈夫?」など、どんなことでも構いません。まずはお気軽にお問い合わせください!