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ダイエット中のトレーニング法・糖質制限

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
本日はトレーニング方法や、糖質制限についてご紹介していきます。どちらもダイエットに役立つ知識なのでご参考にしてみてください。

ダブルスプリット

一日に2回のトレーニングをすることをダブルスプリット、またはダブルスプリットルーティンと呼びます。
当然ですが、これには1回のトレーニングと効果が違います。
トレーニングの分け方ですが、朝と夜でも、昼と夜の時間帯に行っても良いです。まずは2回に分けるメリットからです。

まずはトレーニング中の集中力です。一度に長時間に身体の部位を2つ、3つ以上鍛えていれば集中力が途切れてしまうと思います。トレーニングの前半は追い込めていても、後半のトレーニング種目は強度が落ちてしまい追い込み切れないものです。これを分割して朝に1部位、夜に1部位と分けてあげることで、1回のトレーニングの室が高くなります。

集中力の問題だけではなく午前中、日中にトレーニングをした場合、一日の残りの時間は、人間の行動を支配している自律神経のうち、交感神経の活性化が強くなります。交感神経の活性化が高まると血行が良くなり、体温が上がります。身体が熱を持った状態になるのでエネルギー消費が大きくなり、基礎代謝が上がった状態で過ごせるため脂肪を燃やしやすい状態になっているということです。その為、除脂肪を行いたいのであればダブルスプリットは減量に優れているわけです。
急いで身体を絞りたい。そういった方はダブルスプリットを取り入れていくのも効果的です。

ダブルスプリットの鍛える筋肉の部位わけですが、最初に何処のトレーニングをするのかも2回目のトレーニングに影響されます。強度の高い足のトレーニングを午前からやってしまうと、夜のトレーニングではバテてしまいMAXの力を発揮することができず、逆にパフォーマンスを下げてしまいます。ただやみくもに2回トレーニングするのではなく、ベストなコンディションで行えるように計画的にメニューを組んでいきましょう。

ダブルスプリットは一年中ずっと続けていては、肉体的にも精神的にも辛いと思います。短期で身体を変えたいという方はおススメします。

クイックトレーニング・スロートレーニング

早い動きで行うクイックトレーニングと、逆にゆっくりと行うスロートレーニング二つがあります。
除脂肪に役立つのはスロートレーニングの方が脂肪が落ちることが研究結果で分かっています。
だからといって、反対のクイックトレーニングは脂肪を落とす作業に向いていないという事ではありません。素早い動作の使い道はもちろん大切で、チーティングのように反動を使って高重量を扱ったりするときに、瞬間的に大きな力が発揮することで、筋肉自体に強いストレスが加わります。

プレートを何枚も付けて、トレーニングするのではなく、クイックトレーニングなら自宅・公園でも強い刺激を与えることができます。クイックトレーニングは瞬間的には大きな力を発揮することができますが、筋肉が力を発揮する時間は非常に短いのがデメリットになります。なので筋肉を大きくしていく面ではクイックトレーニングはあまり向いていないです。
ですが、クイックとスロー両方を取り入れることで、クイックの欠点をを埋めることができます。侍従トレーニングをする場合でも、素早く動いて瞬発的な力を生み出していくクイックと、ゆっくり動いて力積を大きくするスローの動作を組み合わせることで、中強度程度の刺激を生み出すことができます。
筋肉ができれば、筋肉が消費するエネルギー量が増え、脂肪を燃やします。脂肪を減らすことが目的の方は、クイックだけではなく、スローも入れていきましょう。

 

 

糖質制限と筋肉の関係性

コンテストを含め、様々な理由で短期間で身体を絞りたい方がいると思います。短期間で減量の効果がでやすい理由で、糖質の摂取をかなり制限する方もいらっしゃるかと思います。
体外から摂取する糖質を減らしていくと、脂肪細胞に糖質を送りこむ役割があるインスリンというホルモンの分泌が抑えることができます。これは脂肪細胞が太るのを抑制しながら、無駄なエネルギーを減らすという行為になります。減量中の糖質制限は配分が大切です。糖分は筋肉に送り込まれると、筋グリコーゲンとして筋肉の中に保管されます。そしてトレーニングをする際、筋肉が糖をエネルギーとしてして使うのに、筋グリコーゲンを真っ先に使います。

保管されている筋グリコーゲンががなくなり次第、次は血糖からエネルギーを使っていくという仕組みになっています。この状況を防止するために身体の中には600g~700g程のグリコーゲンが蓄えられています。
糖質制限により筋肉から酵素が活性化されます。すると酵素の働きによって、筋肉を合成するためのタンパク質の合成がストップされます。それから糖質よりも脂肪をエネルギーに使うというようになります。いきなり糖質を削りすぎてしまえば、筋肉も減ってしまいますので計画的にダイエットは進めていきましょう。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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