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外食&コンビニのダイエットにおける気を付けたい点

ダイエット 栄養

おはようございます!!

カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

世間はGWの終盤に差し掛かっておりますが、連休中いかがお過ごしでしょうか?
新型コロナウィルスの影響で遠くに出かける事が少ない中で、「少しでも外食を…」と考えられている方も多くいるのではないでしょうか。

そんな皆様へ外食や、コンビニでの食事の選び方についてお話ししたいと思います!!

 

「ファミリーレストラン・居酒屋」の場合

多くの場合、定食のようなセットメニューを頼んだとしても食物繊維が不足します。なので、必ずサラダなどの野菜や海藻が豊富な料理を追加注文するようにしましょう。お金はかかりますが、理想的な身体を作るには変えられません。最近はメニューにカロリー表示がされていますから、注文するときの目安にすると良いでしょう。
例えば、ローカーボにしたいときにはライスを抜いて、肉や魚料理(主食)をメインとし、野菜料理を食べて腹を膨らます。そこで最低限の知識として持っておきたいのは、低脂質の肉は何かと言うこと。牛肉より鶏肉、鶏肉ならもも肉鶏よりも胸肉、皮付きより皮なしを選びます(皮付きでも、食べるときに自分で取ってしまえば大丈夫です)。
鶏肉(皮なし)と魚介類と比べてみると、魚介類の方が高脂質ですが、いわゆる良質の脂質と表現されるものであって、過剰な摂取でなければ問題ないと認識してください。身体に元気がないなと感じたり、肌や髪にハリが足りないと感じるときにはそこで脂質を取ると良いでしょう。ために、魚介類の中でも低脂質のものといえばタコとイカです。極端に低脂質にしたいときは、それらをチョイスすると良いでしょう。
飲み物は、ソフトドリンクなら烏龍茶、ブラックコーヒー、アイスティストレート。それ以外のソフトドリンクは砂糖の塊(笑)と考えての過言ではないと思います。アルコールなら焼酎やウィスキーなどの蒸留酒。ビールやワイン、カクテル、日本酒は避けたいところです。焼酎でもサワーとして出される場合には、糖質が多いものがたくさんあるので注意が必要です。ウーロンハイ、生レモンサワー(実際に果実を絞るタイプ)などが良いでしょう。
よく「ビールは一緒に食べるものが油っぽいから太るんだ」と言われます。確かに、ビールしか飲まないのであればそうかもしれません。むしろ、2〜3時間の飲みの場でビール以外何も取らなければ徐脂肪にとって大きな街にはならないかもしれません。おそらく飲み会の前も食事を取らないでしょうから、飲み会でも何も食べないと言うのは一食抜いているのと同じです。ただ、そこでダイエット中にビールを飲むという精神力の方にそれを求めるのは、なかなか厳しいと思います(笑)から少しでも前にも述べたおつまみ等の食べ物には気を付けていただきたいともいます。
飲み物と言えば、ファミリーレストランでも居酒屋でも野菜ジュースがありますが、食事で野菜を取る代わりに野菜ジュース、と言うのは間違いです。野菜ジュースは食物繊維やビタミンミネラルが取れるものの、砂糖を飲んでいるのと同じと考えてください。

コンビニの場合

まずは、よく考えられた商品以外は弁当タイプのものは避けること。そして、商品裏の栄養成分表示を見る癖をつけましょうそこから低脂質のものを選んでいくことが基本方針となります。
もう1歩踏み込むなら、炭水化物とタンパク質の量を見るようにしましょう。トレーニング前なら炭水化物が多めのものを選んでも良いですし、それ以外の時ならタンパク質が多くて炭水化物が少ないものを選ぶようにします。
最近は鶏肉を加工したもので、ほぼタンパク質日しかないものもありますし、糖質オフのパンも出てきました。あと、侮れないのはおつまみコーナーです。ささみの燻製やスルメなどの乾き物は、ダイエット中にかなり役立ちます。塩分は多めですが、炭水化物と脂質はほぼありません。
他には蕎麦、ちくわ、ゆで卵(温泉卵)、ハム、笹かまぼこやカニカマなどは低脂質で、どこの店舗でも扱っているものだと思います(卵は黄身を除くとより良い)。あと、秋以降であれば、おでんがお勧めです。大根、こんにゃく、卵(黄身を除くとより良い)、昆布、タコ、はんぺん、ちくわなど、実は低脂質なものばかりなのです。こんにゃく、卵(黄身を除くとより良い)、昆布、タコなどは炭水化物の少ない商品です。きちんとした知識を持っていれば、最近のコンビニは健康志向が強くなってきているのでかなり活躍してくれるでしょう。
なお、豆腐や納豆は植物性タンパク質を含みまた低カロリーで良い食品です。ただし、大豆イソフラボンは女性ホルモンに類似しているので、筋肥大を目指す場合には積極的に摂取する必要はありません。一方女性は女性らしさを失わないために、積極的に摂取しても良いでしょう。

まとめ

現在ではファミリーレストランや、コンビニでも「プロテイン」を表記している商品が目につく様になり、健康に気を使われている様な商品が増えてきました。全体的な流れとしてはありがたい事なのですが、あまりタンパク質の含有がない商品でも「プロテイン」と表記されていたりもしますので、全てにおいては栄養成分表示を確認し、食べる商品を選択する必要性があるかと思います。
いずれにしても、『口に入れるものは自分の責任』です。
しっかりと入っている素材や成分を確認してチョイスする様にして下さい!!

ダイエット中の連休は精神的にきついものがあるかもしれませんが、賢く食事を選んで楽しくGWを過ごしましょう!!

それでは、健康的で素晴らしい1日をお送り下さい!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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