GI値とGL値の違い
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
あまり聞いたことが少ない人の方が多いと思いますが、「GL値」についてご紹介していきます。
GI値
まず初めに「GI値」からご紹介致します。GI値とはGlycemic index（グリセミックインデックス）を略したものであり、食後の血糖値の上昇を数値で示したものになります。主に炭水化物の消化と吸収を評価するものであり、糖質を摂取してから２時間までの血液中の濃度を測ったものです。
ダイエット初心者にはこのGi値を意識するだけで簡単に徐脂肪を進めることも可能です。
GI値にも基準があり、グルコースを基準とした場合は、70の数値を超えるものは高GI食品です。、それ56～69の間の食品は中GI食品以降の食品は低GI食品となります。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇しやすくなり、反対にGI値の低い食品の場合は、血糖値はゆっくりと上昇していきます。
血糖値が上がると、体内からインスリンのホルモンが、上がった血糖値をさげるために分泌されます。このインスリンというホルモンの分泌により血糖値を下げられなくなってしまいますと、血糖値が下がることなく高血糖になります。この状態が続いてしまうと、血液中の糖濃度が高い状態となり、糖尿病の恐れもあります。
インスリンのホルモンの分泌の働きとしては上がった血糖値を下げるという役割がありますが、脂肪細胞を作る・脂肪の分解を抑制してしまうなどと、あまり良い印象ではありませんね。このインスリンのホルモンを分泌させないが為、あまり食べずにダイエットを進めてしまうと、次は空腹時によって血糖値が下がってしまいます。高GIの食品は食べないということではなく、Gi値が高いものと低いもをケースによってつかいわけることが大切です。
GL値
GL値とはGlycemic load（グリセミックロード）の略称になります。
GL値の表し方ですが、先ほど紹介しましたGI値も関係しています。
GI値との大きな違いとしては、普段の食事の１食分を想定して数値がだされています。
低GI値だったものがGL値で表すと高GL値になってしまう場合もあるのです。その為GI値ばかりを信じすぎてダイエットをしていても、痩せていかないというときは計算して食べる食材を変えてみるのも良いでしょう。
GL値の求め方
食品に含まれる炭水化物量にGI値をかけます。その後に100で割った数がGL値となります。これを計算することで各食材の血糖値の上昇値がわかります。
GL値＝GI値×その食品に含まれる炭水化物量÷100
このGL値にもGI値と同じく基準値があります。20以上のもを高GL値、19～11を中GL値、１０以下のものは低GI値と分けられます。
例えば、野菜でいうと根菜類。ニンジン・ジャガイモ・トウモロコシなどはGI値が高い方であり、糖質制限では避けられてしまう食品になります。ですが100ｇあたりのＧＬ値を見てみると、ニンジンとジャガイモは低GL値へと部類されます。ニンジンのGI値は80に対してGL値は6になります。ニンジンのGL値はかなり低いため、高血糖になるからという理由でニンジンを食べないという事に関しては対して意味がないということになります。
このようにＧI値が高い食品でも、炭水化物の割合が低ければＧＬ値は低くなります。炭水化物の割合が少ない食品でいうとフルーツにやはり目がいきます。
例えばスイカやパイナップルなど、ＧＩ値はある程度高い食品ですが、このほとんどが水分が占めています。そのため炭水化物の割合が低い事により、血糖値の上昇は低いという事になります。
GI値はダイエットにおいて参考にするのは全然間違ってはいないですが、GI値だけで決めつけてダイエットを進めてしまうのはあまり良くないということです。
食べても害がないものを無意味に避けてしまうのは非常に勿体ないと思います。
GL値はGIとは違い、現実味のある指標として注目していただいて大丈夫です。
さいごに
糖質のGI値とGL値について今回はご紹介致しました。この細かい数値について知っておくのは大事ですが、まずは簡単な所から食事を見直していきましょう。大抵の方は１日の終わりに疲れが来ると思います。
その状態では低血糖になり、そこで過剰に糖質を摂り入れてしまいます。しっかり自分の摂り入れても大丈夫な炭水化物量を理解した上で、工夫して食事を管理していきましょう。
高GI値の食品も、過剰に摂取しなければ、そこまでは血糖値は上がらないという事になります。そして炭水化物を食べる際は組み合わせも大切になります。過剰に摂り入れたらカロリーや糖質の摂りすぎで、病気へのリスクもありますが、GI値が高い食材を食べる前は、食物繊維を摂ることで血糖値の上昇を抑えることもできます。GI値とGL値を気にする前に食事の組み合わせも工夫してみてください。
