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反張膝とは??

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日は反張膝についてご紹介していきたいと思います。このコラムを読んだ方は自分が反張膝に当てはまっているのか、確認してみてください。もし反張膝になりかけていたら、すぐに治しながら生活していきましょう。

反張膝(はんちょうひざ)

まず反張膝とは簡単に、足を真っすぐ伸ばした時に膝が反リ過ぎてしまう状態です。

足を横から見てみると、足が後ろの方へと弓のように曲がり変形しているような形になります。膝関節を伸ばしていくと正常な可動域は0度ですが、それ以上に伸びていて下肢が逆向きになった状態になります。反張膝は、股関節を支える構造が先天的、生まれながら持っている状態、または後天的に弱い場合や、膝関節の強い伸展運動を繰り返した場合などに起こります。

スポーツではバレエダンサーや、水泳の平泳ぎをする選手に反張膝の症状がみられます。反張膝で痛みがある場合は、治療またはトレーニングで改善が必要になります。

反張膝は楽して立つ際に、筋肉をなるべく使わないために膝をロックして立つようになります。

膝を固定することによって筋力を休めることはできます。ですが、膝関節、靭帯を伸ばしてしまうことになるので靭帯にも負担が掛かります。立っているときに常に膝をロックして立っていることにより、靭帯が緩み、膝が反対にも曲がるようになってしまいます。

反張膝は、膝関節の前部に過度な負担が掛かっていることからなりやすいです。

原因としては、足が後ろに反るような力みが入ることが、反張膝へと繋がります。猫背の方など姿勢が悪い方にも関連して起こりやすいです。良い姿勢を意識してそれを保つ事は疲れると思います。正しい姿勢を意識している方ほど、無意識に膝の前部に力を入れて後ろに反らしてしまう事が多いです。

重心のかかり方

反張膝になると歩く動作や、何もせずに立っているだけでも重心のかかり方が変わります。

膝が後ろに引っ込んでしまう為、つま先よりもかかとに重心が乗るようになってしまいます。長時間、ずっと立っていると当然足が疲れてきます。反張膝で無意識にかかと重心になると、足の指の力をあまり使わずに立っているため、意外に楽をして立っていることになります。この立ち方が癖になってしまうことで、身体にさらに悪影響を及ぼすことに繋がってしまいます。

ハイヒールも反張膝の原因

反張膝は男性に比べ女性の方が多い傾向にあります。もちろん筋肉や関節など柔軟性の問題もあります。

女性が良く履いているハイヒールにも原因があります。ハイヒールを履いていた時の足関節は、底屈位に固定された状態になります。

ハイヒールによって足首の動きが制限されることで、膝が逆に反ってしまい、バランスをとろうと、股関節と骨盤に負荷を与えてしまいます。ずっと立っているだけで必要以上に負担をかけるわけなので怪我にも繋がりやすくなります。ハイヒールを履いた日などは一日の終わりに足首をストレッチするなどして体のケアもしていきましょう。

反張膝になると

反張膝になると膝がずっと反った状態が続きます。

そのため反った膝は自分自身が重りとなり、体重を支えるために大きな負担がかかります。膝から下の筋肉にずっと体重がのるため下腿三頭筋という筋肉が張ってしまいます。

場所はふくらはぎです。ふくらはぎに負荷が乗り続けると、ずっとストレスになる為、今度はふくらはぎをかばう為にハムストリングスといって、太ももの筋肉にも疲労がかかります。膝が後ろへと引っ込んでしまい、後ろの筋肉が張ってしまうため骨盤は前傾してしまいます。身体のバランスをとるために骨盤は前に出てしまい腰痛へと悪化してしまいます。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)と腰が前傾してしまっているため長時間歩くと疲れやすくなります。

 

骨盤の前傾を治すためには、お腹の筋肉を鍛えることが大切です。

腹筋のブロックの内側にある、インナーマッスルである腹横筋を鍛える事で骨盤を支えることができます。自宅でできるトレーニングだと仰向けになって横になり上半身を持ち上げるクランチの様な動きを取り入れると良いです。いきなり高回数やっても一時的な筋肉痛はくると思いますが、長く続けていてもストレスになります。

フォームと呼吸の仕方も大切になるので、身体を起こすタイミングで息を吹きかけながら行いましょう。腹筋を縮める動きだしのポイントからゆっくり動作を繰り返していきましょう。

最後に

反張膝は気にならない方もいるかもしれませんが、若い時に放置してしまうと癖になり、自分が年を重ねるにつれて後々響いてきます。気が付いたときに改善するために動き出せば、長時間立っていたり、歩く際に楽になると思います。姿勢を改善することをきっかけにトレーニングを始めることも良いと思います。自分の悪いところを放っておくのではなく、まずは自分自身でもできるストレッチなど体のケアからコツコツ初めていきましょう。反張膝に効果的なトレーニングなど今後ご紹介していきたいと思います。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/

愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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