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徐脂肪の基本!!「カロリー調整」について知ろう!!

こんにちは!!
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

1月も下旬に差し掛かってきましたが、正月ボケも抜けてきていますか?
または、まだ正月ボケで仕事や学業に身が入っていない人もいるのでしょうか?

そして、正月ボケだけでなく「正月太り」の解消にも苦労している方の多いのではないでしょうか?

そんな方の為に、今回は「徐脂肪」についてコラムを書きたいと思います!!

徐脂肪に必要なカロリー調整を説明する前に…

「徐脂肪」とは何なのか?
言葉のニュアンスで内容は分かるが「徐脂肪」と「ダイエット」の差は何なのか?

世間一般的に言えば同じ内容であると考えられる事が多いと思います。
一応、今回は敢えて「徐脂肪」という言葉で説明させて頂います。

このコラムでいう「徐脂肪」と「ダイエット」の違いを説明します!!

ダイエット「体重」を減らす事。体重=脂肪+筋肉+その他。脂肪だけでなく他も減らす可能性あり。
徐脂肪「体脂肪」だけを減らす事。筋肉を残し、脂肪のみを純減を目指す。

という形で説明を続けていきます!!

その中でも、まず着手すべき「カロリー調整」について、その進め方について説明していきたいと思います!!

なお、過去のコラムでもカロリーの調整法について書いた記事がございますので、是非一度ご覧になって下さい!!

【痩せるためのカロリーのバランスと計算方法】パーソナルトレーナーが伝授

まずはベースラインの確認から

徐脂肪を開始するにあたって、まずすべき事は、自分にとってのベースラインのカロリー、つまりは『絞れもしないし太れもしない身体を維持するためだけに必要なカロリー』を把握することです。算出方法はいろいろありますが、筋トレ界でよく使われる式は【徐脂肪体重×40】と言うものです。このカロリー値は、がんばってトレーニングをしていれば脂肪がつかないと考えられる上限値として扱われています。絞り(徐脂肪)も進まないし、太ること(体脂肪が大きくなること)も進まないのです。ここから食べる事のベースライン「目安」を導き出します。

徐脂肪体重を測るには、生体インピーダンス法の測定器を使用します。正直、そこから得られるものは正確な数値とは言えませんが、他の方法がないのが現状です。それが「目安」とする理由の1つであり、また体質や生活によって個人差が出てくるので、徐脂肪体重の「40倍」というのも「約40倍」位の感覚でとらえたほうがいいと思います。というのも、これは一生懸命筋トレをしたときの数値であり、あまりできないなら40より下に設定する必要があります。

当ジムに在籍しているトレーナーのようなコンテストに出場するようなトレーニーや、ボディービルダーの場合は、身長に応じて残しておきたい筋肉量があります。例えば、身長165cmなら絞り切って体重を70kgで完成させるとそこそこ見られる身体になるので、あえて徐脂肪体重70kg考える傾向がありますが、一般的には体脂肪率を測り、体重から体脂肪の重りを除いた重さ×(約)40とすると良いでしょう。

次に、自分に合った摂取カロリーを知るために40倍で計算したカロリーで生活してみて、1週間の体重をモニタリングします。カロリー計算は面倒ですが、ネットなどを調べて概算します。

【カロリー概算の方法】
方法1:商品の栄養成分表示を写真に撮っておいて、何kcalか合計する。
方法2:ネットで検索して合計する。

食品のカロリー概算の方法に役に立つサイトを載せておきます!!
カロリーSlism -食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる-
https://calorie.slism.jp

体重モニタリングの方法は毎日決まった時間に体重を測って記録。1週間後の平均体重がスタート時とほぼ変わらなければ、そのカロリーが自分のベースラインです。

1kgでも増減があれば、調整が必要でしょう。増えているようなら摂取した分を身体が使いきれていない証拠ですし、減っているようなら身体がよく消費しているので、もう少し多くカロリーを取らないと筋肉が失われるほど早く減量が進んでしまいます。「1kgなんて誤差だ」と思われがちです。1日単位ではそうかもしれませんが、1週間の平均体重での±1kgは、間違いなく身体の変化ですので注意してください。

実は、このベースラインのカロリーを把握できているかどうかが、減量の成功or失敗の分かれ道となります。というのも、いざ減量に取り組もうとすると、とにかく摂取量をセーブしようとする人が多くいます。「朝食〇〇ダイエット」や「1食置き換えダイエット」などは、簡単に取り組めて効果も得やすいですが、必要量を摂取しないで痩せようとすると筋肉までも痩せ細り、思い描くいい身体から遠のくばかりか、リバウンドを起こしやすくなってしまいます。

身体の不調を直そうとするときは、病院に行ってまず検査をしてから治療を始めます。減量もそれと同じで、自分の身体の状態、日常生活にトレーニングをプラスした状態で、何をどれだけ食べていれば現状維持できるのかを知ることから始めることをお勧めします。

長期プランが大切

ちなみに、当ジムに在籍しているトレーナーのようなコンテストに出場するようなトレーニーや、ボディービルダーには徐脂肪体重の40倍以上のカロリーを摂る方もいます。それに関しては、筋量が多いからたくさんとっても太らないと言う考えは当てはまらず、きちんとした計算式に則ってみても取りすぎです。それなのに、どうしてしっかり絞れていくのかというと、これは現場的な考え方ではありますが、オフ期(減量をしていない期間)に炭水化物を多めに摂取しておいてトレーニングをハードに行い、摂取したエネルギーを消費するリズムやライフスタイルを築いておくことで、身体を“それでも太らない状態”に慣らしてあるからです。

たくさん食べるオフ期のベースラインが徐脂肪体重×45倍だったとして、減量開始時に40倍に落とすだけでも徐脂肪がどんどん進んでいきます。しかも、量はしっかり摂っているから身体の隅々までエネルギーを行き渡らせることができて、筋肉を発達させながら絞れると言う最高の状態にもっていくことができます。反対に、オフ期にも過度に節度のある食生活をしていると、徐脂肪するためには、もともと少ない摂取カロリーをさらに少なくする必要ができてしまいます。すると、前でも述べた通り筋肉までもが痩せ細り、結果、良い身体にはなりません。

このように、減量期に入る前段階として「たくさん食べて、たくさんトレーニングして、たくさん消費する」と言うライフスタイルを身に付けておくと、必要以上に摂取量を抑えるなどの無理をしなくても比較的スムーズに徐脂肪を進める事ができます。これは、ベースラインのカロリーを知ることと同時に、徐脂肪を始める際のポイントとして頭の中に入れておくといいと思います。

仕込みがバッチリできていれば、この1つ目のカロリー調整だけでだいぶ徐脂肪は進んでいきます。要は長期プランが大切だということ。最低でも徐脂肪体重の約40倍のカロリー摂取にして1週間の経過を見ること。そして、さらにその前に遡って計画的に取り組む事ができればなお良いと思います。

まとめ

いかがでしょうか?

ただ単純に摂取カロリーを「減らす」のではなく「調整」する事が大切なのです!!
やはり、「減らす」ばかりでは必ず限界が来ますし、辛いばかりなのです。

まずは自身の必要なカロリーを知り、長期プランで実行してみて下さい!!
やはり自身の身体を変えるには、自身の身体をしっかり理解するのがまず第一歩ですね!!

また「徐脂肪」について必要な知識を書きたいと思います!!
お楽しみにしていて下さい!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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