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身体の全体を鍛える基本トレーニング

ボディメイク

こんにちは。パーソナルトレーナーの高木です!
トレーニングを始めようとしている初心者の方でも身体をまんべんなく全体的に鍛える
基本的なトレーニングを紹介したいと思います!!

全身の筋肉を鍛えていく

全身の筋肉を高めていくには実際に、筋肥大させてくにあたり効果的なトレーニングを行います。
まず最初に基本種目のトレーニング、次に部位別のトレーニングを紹介していきます!

基本種目というのはあくまでも【最低限のトレーニング】という認識で取り組んでください。
最初にラインアップするのはBIG3といわれている(ベンチプレス)(スクワット)(デッドリフト)です!
この種目は、様々な部位を刺激してくれるトレーニングです。
いろいろな筋肉を同時に使うので、パフォーマンスの向上のためにBIG3を取り入れているスポーツ選手も多いと思われます。
でも、上級者の方はこれだけでは物足りないませんし限界があります。ただし初心者はBIG3をやることで全身の力を高めることができます!
それにより他の種目でも重たい重量が扱えるようになり効果が出やすくなります!!
取り組んだ方がいいトレーニングではありますが、やり込んでいくなかで身体に変化が起きなかった場合は
BIG3といえでも捨ててみる勇気が大事なことなのです。このような考え方は、基本的に種目全体にいえることになります!
もちろん全てをやった方がいいですが思うように効果が出ない場合もあります。
基本種目にまんべんなく鍛えれるメリットと、1つの部位にターゲットを絞り込めないデメリットがあるのです!!
いろいろな筋肉を使うため、どの筋肉に効いているかが絞れずに個人差が出てきやすいと言えます。
例えばベンチプレスで言うと、ベンチプレスは(大胸筋)(三角筋の前部)(上腕三頭筋)を主に使いますが
どこが一番鍛えられているのかを明確に感じ取れないこともあります。
でも逆にプラスに考えると、この3つの筋肉は少なくとも最低限使われているわけです!
忙しくて時間がない時などは、1つのトレーニングの種目で3つの部位をまとめて鍛えれるといった考えで取り組めば
時間の短縮にもなります!!!

正しいフォームで力を求める

BIG3以外での基本の種目に関して、どのような基準で選んだかということも説明していきます。
BIG3で主に使われているのが腕、脚の筋肉になります。ここで主役になりにくい筋肉を補う種目を中心にしてあります。
バーベルなどごく基本なもの、もしくは自体重でもできるというトレーニングの種目を選びました!
また、これらの種目は重たい高重量にでもチャレンジがしやすいものばかりです。
つまりどういう事かというと、「力と筋肉のサイズは比例する」というトレーニングの原則を
とらえやすい種目となります。
スクワットを例に取ると凄い人は300㎏以上もの重量を挙げる事ができます!!
そうすると伸び幅も大きいのですが、これがレッグエクステンションのように単関節種目であまり重たい重量が
挙がらないものだとすると、数㎏単位の幅でしか伸びていきません。
そういうし観点からからすると、基本種目は重りを追求しやすくて、重量を楽しめるものだと言えます!
トレーニング歴が長い上級者のなかには『トレーニングは重さを扱うではなく、正しいフォームで筋肉に効かせるのが良い』
と言った発想の方もいますが、筋肥大という点においては、少し違うと思います。
『重たい重量を持った上で効かせる』のがとても良いパターンで、正しいフォームかつ力を
追求していくのが王道なのです!!軽くても良いから効かせれば良いという発想は逃げでしかありません。
ただし、関節や腱に負担をかけすぎて傷めてしまうことや、あるいは元々傷んでいる場合もあるかも知れないので
そこのところは要注意した方がいいですね。
なので、基礎を見つめ直す事でもこれらの基本種目は非常に大事なことなのです。
「シットアップ」や「バックエクステンション」などの体幹の種目は少し難しいのですが
その他の種目は重量を追求していきやすいので、トレーニングの原理法則に立ち返る事ができるでしょう。
実際に日本一の選手はどの種目でも重たい重量を扱っているのです。
そもそも筋肉は力を出す器官なので、そこを追求せずに強くすると言った考え方は本質から
外れている考え方だとは思いませんか??
筋肥大を目指す方には、是非とも逃げず、諦めずに頑張ってトライをしてみて下さい!!

まとめ

どの種目でのトレーニングに対しても今どこの筋肉が使われているかしっかりと意識して
正しいフォームでトレーニングを行って研究をすればいずれかは自分自身に合った
トレーニング方法やパターンが見つかると思うので試してみてください。

高木 慎也
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 高木 慎也

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