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カロリーの基本知っていますか?

トレーナーの冨田です。普段何気なく食べている食事ですがほとんどの食品にはカロリーが含まれています。そのカロリーについて覚えておくと普段の食事で食べるものが気を付けられると思うのでダイエットもできるようになりますよ。ということで基本的なことを知っていただければと思います。

三大栄養素

三大栄養素とは糖質(炭水化物)脂質炭水化物この3つのことを指します。どの栄養素も身体には必要不可欠で異なる働きをもっています。
糖質(炭水化物)…筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンが優先的にエネルギー源として利用されて、その後血液中のグルコースも利用される。*ほぼ同時の場合もあります。(グルコースとは体の中で消化・吸収された炭水化物のことで、ブドウ糖(グルコース)になり血液中に入って身体のエネルギーになっていきます。その血液中のグルコースの濃度が血糖値です。)

脂質…血液中のグルコースと共に筋肉中の脂肪や血中脂肪もエネルギー源となります。その次に内臓脂肪や皮下脂肪が利用されています。

タンパク質…体内の糖質が不足すると、それを補う形で筋肉に含まれるタンパク質がアミノ酸に分解されエネルギーとなります。(筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体などの材料になり、補助的なエネルギー源にもなります。

 

PFCバランス

「PFC」とは「P」プロテイン(タンパク質)「F」ファット(脂質)「C」カーボ(炭水化物)の3つのことです。
P…お肉、魚介類、卵、大豆製品、プロテインなど
F…マヨネーズ、バター、オリーブオイル、チーズなど
C…白米、玄米、パスタ、蕎麦、うどん、穀類
カロリーとはPは1gあたり4㎉Fは1gあたり9㎉Cは1gあたり4㎉という決まりがあるので
PFCの合計値を10と考えた場合、諸説ありますがP4、F2、C4ぐらいの割合で摂れるようにすると
2000㎉の場合、P800、F400、C800となります。(かなり高タンパクな割合です)
他にも2000㎉でP17%、F25%、C58%の場合P340、F500、C1160となります。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
PFCを計算する場合は最初に脂質から割合を決めておくと計算しやすいです。なぜなら脂質だけが1グラムあたり9㎉とタンパク質、炭水化物に比べてカロリーが高いため、脂質から計算するとバランスを調整しやすくなります。
もし今からダイエットを考えている方は脂質を抑えるところからスタートしてみて下さい。

日本人の基礎代謝基準値
男性20代2300~3000キロカロリー  女性20代1650~2200キロカロリー
男性30代2300~3000キロカロリー  女性30代1650~2200キロカロリー
男性40代2100~2800キロカロリー  女性40代1650~2200キロカロリー

脂質の制限はダイエットの基本で全体のカロリーの10%~20%ほどを目安に摂取できると現実的です、脂質の摂りすぎはカロリーオーバーになりやすいですし、摂らなさすぎは身体に一定量必要なため次に多く脂質を食べた際に逆に太りやすくなります
タンパク質量のオススメはアスリート向けだと体重×2倍程度が推奨されていますが、体重には脂肪細胞も含まれています。脂肪にタンパク質を与える必要は無いので、除脂肪体重の2倍~3倍程度を目標に摂取できるのを基本に、状況に応じては4倍摂ることも考えていいかと思います。(内臓が弱い人には、多くのタンパク質摂取は推奨できません。

PFC調整(停滞期打破)

上記で説明した通り1日で摂取できる脂質の量を一定にして残りのタンパク質と炭水化物を摂取してPFCのバランスを整えていきますが、タンパク質と炭水化物の量を決めて総摂取カロリーより消費カロリーが上回れば徐々に体重は減っていきます
その後身体は常に摂取カロリーが消費カロリーより低い状態であるので身体の防衛本能(ホメオスタシス)でこれ以上体重が減るのは危険だと判断し、エネルギーの消費量を減らして停滞期に入ります。
停滞期に陥ってしまった場合総カロリーの量を維持したまま炭水化物の量を増やして下がってしまった代謝を元に戻す方法があります。
脂質の量はいつも通り一定量を摂ってもらい炭水化物の量を増やす為にタンパク質量を減らし炭水化物に回すのが良いかと思います。
他の手段としてはリフィード、チートデイなど、特別に1日だけ摂取カロリーを大幅にあげて停滞期を打破する方法もあります。リフィード、チートデイともに摂取カロリーをあげるという点では同じですが、リフィードは基本的に炭水化物の量のみを500㎉~1000㎉ほどあげる方法チートデイは好きなものを好きなだけ食べていく方法です。どちらがいいとは難しいところですが、ダイエット減量で脂質を抑えている人ならチートデイでたまには脂質を摂取するのもいい気分転換になるかと思います。少し食べるだけで大丈夫な人はリフィードを行なうでもいいですね。体重が停滞してしまっている方は是非取り入れてみましょう。

最後に

ダイエットをする際に糖質を制限する方は多いかと思いますが、糖質制限を続けていくと低血糖の症状がある方や炭水化物の不足でエネルギー不足、精神的に弱気になってしまいダイエットの目標が達成できないことが多いです。なので脂質を制限することと、糖質を適量にすることがオススメです。それから停滞期というのは誰でも起こることなので滞期が来た頃に炭水化物の量を数日設ける、リフィード、チートデイを行なう、普段の生活での運動量を増やす。それでも減らなくなった場合は少し炭水化物を減らしてはいかがですか?
面倒だとは思いますが自分が普段から食べているものを一度、計ってみるとなぜ痩せないのか分かるかと思います。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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