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筋肥大のためのトレーニングとサプリメント

栄養

こんにちは、カリスフィットトレーナーの仲井です。
いつもダイエットの話が多いので今回は反対に体重を増やす、筋肉をつけるという方向でお話をしたいと思います。

他のトレーナーが増量の話は良くしてくれていますが、今回のものも一つ参考になればと思います!!

こちらのページも合わせてご覧ください!!

筋肥大のテクニックについて

筋肉量を増やすには

1.筋肥大のメカニズムを知る

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋肉の繊維が破壊されます。その後、適切なタイミングで十分な栄養と休養を与えることにより、
傷ついた筋肉は修復されています。このとき筋線維は「以前よりも強くならなきゃ」となって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。

筋肉に対して負荷になることをしなければならないため、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、その動作や重さに身体が適応してしまい、負荷になりにくくなります。
筋肥大を起こすために常に筋肉への負荷となるように、少しずつ強度を上げていくことが大切になります。
トレーニング後2~3日の休養→回復をさせたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。

2.筋肥大に必要なこと

筋肥大を実現するために必要なことはやはり、筋トレですね。
マシントレーニング、バーベルやダンベルトレーニングによって効率よく筋肉へ負荷をかけていきます。

代表的な種目
●ペンチプレス(胸のトレーニング)
●スクワット(下半身のトレーニング)
●デッドリフト(背中のトレーニング
●ラットプルダウン(背中のトレーニング)
●ショルダープレス(肩のトレーニング)
●サイドレイズ(肩のトレーニング)
●プッシュダウン(二の腕のトレーニング)
●アームカール(力こぶのトレーニング)
●クランチ(お腹のトレーニング)

ジムでやる主なトレーニングはこんな感じでしょう。

筋肉量を増やすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を「大きく強く」動かし、回数をこなして筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。

 

3.筋肥大させるためのトレーニングの仕方

筋肥大をするためには高強度のトレーニングが重要となります。
だからといって一回しか上がらない重量で行うのではなく、しっかりと対象筋に負荷となる筋肉に負荷がかかっていることがトレーニングにとても大切となります。
回数で言うと8?12回がギリギリ出来る重量で3setを目安に行います。
インターバルは短すぎず、長すぎず。
次のセットでも同じ回数がなんとかできるかどうかくらいのとり方です。
あまりに短くて1,2回しかできないなんてなってもトレーニングになりませんし、休みすぎても筋肉を追い込めません。

 

4.筋肥大の食事のポイント

身体を引き締めるための食事でしたら一日3食をバランスよく摂りながらトレーニングなどをする事で徐々にご自身の理想の身体に近づいて行きます^ ^
毎食のたんぱく質と炭水化物の摂取タイミングをコントロールし、良質な脂質も摂ることです。

《筋肥大をするため食事で知っておくこと》
①1日4~6食とる(間食としてでもOK)
②食事の間隔は3~4時間空ける
③高頻度の多量な食事は内臓に負担がかかる

 

①1日4~6食とる(間食としてでもOK)

筋肉をつけるには基本的にオーバーカロリー(摂取カロリー > 消費カロリー)である必要があります。
なので食事の頻度を増やすことにより、カロリーの確保と頻度よく摂ることにより体内のアミノ酸の濃度を高く維持し筋肉がつくられやすい状態を作ります。
筋肉を効率よくつけるためにはトレーニングはもちろんですが、ダイエットと同じで食事が重要なカギとなります。
ですが、いきなり食事の回数を増やしてしまうと内臓に負担になってしまうので、まずはたんぱく質をしっかりと含んだ3食をしっかり摂ることから考えて
間食にサプリメントなどをとるとよいでしょう。

 

②食事の間隔は3~4時間空ける

いくら食べたほうが良いといっても一食目を食べてからすぐに食べても身体が消化吸収に追いついてない場合があります。
そこで身体を大きくしたいからとたくさん食べても吸収されなければ、脂肪としてたまっていくだけです。

食事と食事の間隔は最低でも3~4時間はあけておきましょう。
サプリメントでの間食だった場合はもう少し短くてもよいでしょう。
この間隔を開ける事で無駄に脂肪を増やしてしまわずに筋肉がつくられる状態を維持することができます。

時間配分の例)
朝食 7:00
間食 10:00
昼食 12:00
間食 15:00
夕食 19:00

などといった時間配分です。
職業や生活リズムによってはこの通りにはいきませんので、あくまでイメージだと思ってください。

 

③高頻度の食事は内臓に負担がかかる

頻度が高いと食事量も必然的に増えます。そのため内臓もフル稼働となり疲れてしまいます。
消化の良いとされるような食材を使用したり、たまにはあえて食事回数を減らして、内臓を休めてあげましょう。
疲労させたままでは消化吸収の能力も低下し、効率的な栄養補給ができません。

 

5.筋肥大はたんぱく質+「糖質」

筋肥大に欠かせないのは糖質です。
糖質の摂取により血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このときに筋肉にたんぱく質が取り込まれる作用も働きます。

また糖質はいつでもよいわけではなく、効果的な摂取タイミングがあります。

①朝食時
糖質は筋肉と脳のエネルギー源になります。
まずは朝食で摂取することで、睡眠時に栄養が取れずに体内での筋肉の分解モードになっているのを合成の方へ切り替えます。

 

②トレーニング前後
トレーニング前後は以下の理由で最重要だと思います。

1.身体を動かすエネルギー源になる
そもそもトレーニングでしっかりと負荷をかけなければ筋肉がつくられるスイッチが入りません。
しっかりと動くためにトレーニング前は1~2時間前に炭水化物を含んだ食事を取る事をオススメします。

 

2.トレーニング後は筋肉の回復と成長に繋がる
トレーニング後はエネルギーを使い果たしていて回復に向かいます。その時にたんぱく質とともに炭水化物の摂取がとても重要になります。
このときに栄養が足りなければ、筋肉を作る材料がない状態になってしまいます。
たんぱく質は筋肉の材料に。その運搬をスムーズにするために糖質を。
糖質:たんぱく質=3:1の割合を目安に摂取しましょう。

 

ここまでのまとめ

●筋肥大のためのトレーニングは高負荷が必要
●トレーニングを支えるのはこまめなたんぱく質と糖質の摂取

 

筋肥大のためのサプリメント

サプリメントとは、「栄養強化食品」や「栄養補助食品」などと呼ばれており、食事では足りていない必要な栄養素を摂取するためのものです。
自分に不足している成分を選んで、錠剤やカプセル、飲料などの形で摂取することができ、持ち運びも便利になっています。
そのため時や場所を選ばずに手軽に摂れることがメリットとなります。

普通の食品には微量しか含まれていないため不足しがちな栄養素でもサプリメントを使用することで簡単に多量に摂取できます。
またビタミンのように調理過程で失われる成分もありますが、栄養素も効率良く摂取できる利点もあります。

ただし、気を付けるべきはいくら栄養だからと言って過剰摂取には気を付けましょう。
しっかり栄養を取れるぶん、どんどんのんでしまえば簡単に過剰に摂取することができてしまいます。成分によっては過剰に摂りすぎることによって体調に支障をきたす可能性もあります。

あくまでも、サプリメントは栄養の「補助」をするためのものです。
基本は食事で栄養を取ることを考えて、それでも足りない分をサプリメントで補っていくというふうにしていきましょう。
過剰なダイエットをする方にありがちなのは、カロリー摂取をさけてサプリメントに頼るといったことがありますが、そんな風では体調を崩し続けていくことができませんよ。

 

では本題ですが、筋肉量をアップするにはどんなサプリメントが良いでしょうか。
それをご紹介していきます。

プロテイン

たんぱく質を集めたサプリメントの意味で使われています。パウダー状のものが主流で、プロテインパウダーの原材料としては動物性たんぱく質である牛乳や植物性たんぱく質である大豆が使われます。

~タンパク質の種類~
◆ホエイプロテイン

プロテインといえばこのホエイプロテインを指していることが多いです。
原材料である牛乳に含まれる乳たんぱくのうち、ホエイとカゼインという成分が含まれています。
ホエイは乳清たんぱくとも呼ばれ、身近なところではヨーグルトの上澄み液がそれにあたります。
ホエイはカゼインに比べて、吸収速度が速く、トレーニング効果を上げるために必要な「BCAA」という成分を含んでいます。

 

◆ソイプロテイン

原材料である大豆に含まれているイソフラボンという成分は健康維持に非常に役立つ栄養素として注目されています。
またほかにもサポニンという成分にも脂質の代謝を促してダイエットのサポートをしてくれる成分として研究されています。また、大豆たんぱくには脂肪燃焼効果があります。

 

◆ウエイトゲイナー

たんぱく質の成分に炭水化物やビタミンが含まれたもので、プロテインの一種です。
体重がなかなか増えない方にはオススメで、そういう方がトレーニングの効果を実感するためにはふつうのプロテインよりこういったものがオススメです。

◆アミノ酸

アミノ酸とひとことでいっても約20種類のアミノ酸から存在しています。
サプリメントとして使用されるアミノ酸の特徴としては、プロテインよりも分子が小さいので、その分、消化吸収が早くおこなわれます。
アミノ酸系のサプリメントは種類が多いため、目的別に使用されるケースが多く、どれも基本的にはパフォーマンスアップや急速な疲労回復などに効果を発揮します。
しかしながら、消化吸収が早い分、体内からその成分の効果がなくなるのも早いです。
またアミノ酸のサプリメントは比較的高額にもなることと、絶対量を多く摂取ることが難しいです。
そのため基本的な身体作りや筋力アップ、体重アップにはしっかりとたんぱく質の絶対量が含まれる、プロテインの方が向いています。そのあたりも踏まえて、使い分けとなります。

その種類や効果は以下のとおりです。

・BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)

筋肉を作っている必須アミノ酸の中でも重要なアミノ酸です。
その効果は筋肉の合成を促す、集中力アップなどの働きがあるため、運動前にあらかじめ摂っておくとよりその効果を得られるでしょう。
最近ではBCAAのドリンクをトレーニング中の水分補給にしている人が多いです。

・グルタミン
グルタミンの働きで筋肉の分解を抑制する作用が強いことです。
ほかにも免疫力向上、体力の回復などの働きがあるため、起床時や運動後に摂ると筋肉の分解モードを抑制できます。
また、グルタミンの成分は体内にもともと存在しています。体調を崩したときなどに消費される成分でもあります。風邪予防やストレス緩和にも有効です。
朝や寝る前の摂取も、筋肉の分解を防ぐために役立つでしょう。

・クレアチン
クレアチンは体内で合成されるアミノ酸になるので、体内にも蓄えられています。
その役割は瞬発的な力が必要となる強度の高い運動の際にエネルギー源となる特徴があります。
そこで、サプリメントから筋肉内にエネルギー源であるクレアチンを補充しておきます。それによってより強く力の発揮を繰り返しおこなうことができます。
筋肉量を増やしたい方には強い効果を発揮してくれます。

クレアチンの摂取で気を付けたいのは、水分をしっかりとっておいてください。水分を筋肉に運んでいく作用があるので気を付けないと脱水してしまいます。

◆ビタミン・ミネラル系サプリメント

直接は身体づくりには作用しなくとも、体調や他の栄養が潤滑に働くようにサポートしてくれる、コンディション調整のためのサプリメントは様々な種類のものがあります。食事だけでは到底カバーできないことも多い成分をサプリメントで補給することにより、体調管理や健康管理ができます。
また運動による激しいダメージからの回復、カラダ作りのサポートなどの面でも効果を得ることができるでしょう。
その中で筋肥大したい方にオススメしたいのは「マルチビタミン&ミネラル」のようなサプリメントです。
ビタミンは糖質やたんぱく質を体内で利用するためにも必要で、そういったメインの栄養素のサポートをしてくれます。一緒に摂ることにより摂った栄養が効率良く変換されます。

食事で摂取しようと思えば野菜や果物に多く含まれていますが、これらを日々十分な量をとれるかというと難しいですよね。
そのため不足しがちな食材になります。筋肉をつけるのに野菜っていうイメージもあまりないですよね。
ビタミンやミネラルは水に溶ける性質を持っている種類が多いので、運動時の大量の汗とともに流れていってしまいます。
日頃から栄養に気をつけている場合でも、体内の利用以外で流れてしまうのでやはり必要量を毎食摂るのは困難です。

ビタミン系のサプリメントもいろいろなメーカーが出していますが。
個人的には一度に大量にとるよりも、何粒かで1日分というように分かれているほうが良いかと思います。

 

最後に

筋肥大もダイエットも身体を作るスイッチを入れるのはトレーニングですが、身体を作るのは栄養です。
筋肉を大きくすることはダイエットするよりも長い闘いになります。トレーニングを頑張ってもあまり成果を感じられないようであれば
栄養面でなにか不足しているかもしれませんね。

今回お話したようなことをもとに食生活も見つめなおして、場合によってはサプリメントも取り入れていきましょう。

 

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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