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筋肥大のテクニックについて

こんにちは。パーソナルトレーナーの高木です。
今回は筋肥大効果を高めたり、コンディションの維持や健康増進にも繋がる
筋肥大のテクニックをお伝えしたいと思います!!

筋トレ前後の食事について

トレーニング前は糖質も摂取することを大事になってきます!
トトレーニング前『タンパク質+糖質』を摂ることが基本とされています。
タンパク質の摂取には、トレーニング中に血中アミノ酸濃度が低下することを抑えて筋肉の分解を抑制する効果があります。
トレーニング中にエネルギー源のグリコーゲン(糖質)が不足するとトレーニングの強度が上がらないため
糖質の摂取も不可欠になってきます。なのでトレーニング前には摂取するとことを心掛けてみてください。

トレーニング前の食事のポイント
筋トレ開始2~3時間前にタンパク質を摂ってください。
筋トレ前にタンパク質を摂取して筋トレ中の筋肉の分解を抑えてくれるのです!
摂取量としては20gが目安にして筋トレ開始まで2~3時間あればある程度消化吸収できます。
プロテインの場合なら1時間前に摂取してください。
そして筋トレ前にエネルギー源の糖質もしっかりと摂ってください。
摂取量は筋トレの量や長さ、PFCバランスなどから算出します。減量期でなければ50~70g摂ってみてください。
脂質はタンパク質や糖質よりも消化吸収に時間がかかるため、筋トレ前に脂質を摂りすぎてしまうと
消化器官に血液が集中して、筋トレ中の代謝反応を低下させてしまうリスクになってしまいます!!
食事の時間がなければ筋トレ開始1時間前に糖質が摂れるバナナを食べても問題はありません。

果糖は素早く消化吸収されてエネルギー源となりますが、血糖値はほとんど上昇しません!
血糖値が上昇した状態でトレーニングや運動を行うと体脂肪が代謝されにくくなります。
また、トレーニングをした30分以内に高品質なタンパク質と筋肉や細胞を修復するための休息をとることが
筋肥大を起こすための重要なポイントだといえます。
プロテイン以外にもトレーニングの効果を倍増させるサプリメントは数多くあります。最近だと
HMB・EAAを摂取されている方も増えています。
サプリメントもうまく活用してトレーニングの効果を倍増させましょう!!!

筋トレを効果的に行うこと

理想の体型に近づくためには、効果を得られるように正しくトレーニングをすることが大切です。
効率的で、効率的に筋肥大を起こすためのコツを紹介していきたいと思います!!
トレーニングを効率的に行うためには筋肉を収縮させることと、栄養補給、トレーニングのタイミングなどが重要になってきます。
どのように筋肥大が起こるかを理解した上でトレーニングを始める前にそれぞれのコツを知っておきましょう!

トレーニングをする際には、鍛えたい筋肉の主な動き確認した上で、その部位を意識してトレーニングをすることで
効果が高まります。筋肉の部位とそれぞれの特徴を確認しておけば、ジムやご自宅でトレーニングをするときに
『この部位を鍛えるにはこのように鍛えれば良い』といったメニューやスケジュールを立てる際に活かせるでしょう。
トレーニングをする前と後にはストレッチを行って体の可動域の確保することが重要です。
可動域が狭いと、体の一部分のみに負担がかかってしまい関節を痛めたり、鍛えたい部位にアプローチが
できなくなったりといったデメリットがあります!!トレーニングをする際に体を大きく動かすので
トレーニングの効果が高まると思います。
トレーニングをする際には呼吸が止まると体が硬直してしまい効率的に筋できません!!
呼吸を止めると血圧が上昇した危険なため注意してください。トレーニングの効果を高めるには
ゆっくりと息を吸ってゆっくりと息を吐くなど正しい呼吸を意識することも大切なのです。
人間の体にもともと備わっている機能として、昼から夕方にかけてパフォーマンスが最も向上することが特徴です!
そのため、トレーニングの効果が現れるのは午後から夕方までの時間だといえます。
筋肉を効率的に動かすためには、筋肉が硬く体温が低い朝ではなくて、体温が上がりはじめる午後に
行った方が交感神経が働いて筋肉にアプローチしやすくなるでしょう!!!

まとめ

時間帯やトレーニングを行う頻度、負荷のかけ方などでトレーニングの効果が変わるのが特徴です。
トレーニングをする目的ごとにトレーニングメニューを検討して、しっかりと休息や栄養を補給して
正しいスケジュールでトレーニングを行いましょう!!
また、トレーニングは毎日行えばその分早く鍛えられるというものではありません!!
筋肥大の仕組みをしっかりと理解して、超回復の期間を計算してトレーニングする必要があります。
無理のない頻度で長く続けられる筋トレを考えてみてください。

高木 慎也
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 高木 慎也

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