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筋肥大を意識して行う

トレーナーの冨田です。本日は筋肥大(筋肉をおおきくする)を狙うためのトレーニング方法について書いていこうかと思います。
良かったら読んでみてください。

鍛えたい部位を決めよう

人それぞれ体型は違っていますし、理想の身体も人それぞれだとおもいます。なので、ぼんやりでも良いので鍛える部位を決めましょう。
筋肥大にむけてウェイトトレーニングを始めようとジムに入会してウェイトエリアに足を運ぶも、どの器具をどう使っていいのか分からないと思うので、是非鍛える部位と行う種目を決めてからジムへ向かいましょう

鍛えたい部位をしっかりと疲労させる

鍛えたい部位を決めた後は、その部位に対して十分な疲労をさせるようにプログラムを組んでいくのが原則です。
具体的に1部位につき何種目×何セット行うかは、個人の力量によって大きく変化するのでトレーニング上級者であれば、1部位に対して10種目でそれを10回3セット(計30セット)などということもあります。多い方だと合計40セットに達する方もいるそうです。しかし一般的には1部位につき2種目程度から始めそれぞれ10回3セットを目安としましょう。そして徐々になれて重さを増やしていきます。
いろんな筋肉がある中でボリュームが大きい脚、背中は、まんべんなく鍛えるにはどうしても種目数が増えてしまいます。逆に胸、肩、腕のような部位ではやや少なくなります。
しかしあくまでも、ただ多くやればいいというわけではなく、合計何回やったかという回数が重要ではなく、狙った部位がしっかりと疲労しているかどうか、十分な筋疲労を引き起こすためのプログラムになっているかが重要です
大手のフィットネスジムで案内をされると胸のマシーンを1セット、背中のマシーンを1セット、脚のマシ―ンを1セットと全身をまんべんなく刺激していくような案内が多くみられますが、全身をまんべんなくトレーニングを行うと「痩せる」というテーマでは悪くないと思いますが「筋肥大」を目的としたトレーニングでは対象の各部位に筋疲労を起こしてあげたいのでトレーニングを行う部位をある程度絞れるとベストかと思います。

短時間に集中して対象筋に負荷をしっかりのせる

その日決めた部位をしっかりと鍛えて、疲れさせてから次の部位にいくためには、短時間に凝縮して追い込むこと。セット間の休息時間(インターバル)を管理することが大事ですトレーニング中の休息時間をダラダラと過ごさずに休息時間を短時間に抑え集中して行うと筋肥大には効果的です。どうしても使用重量、回数、セット数に目が奪われがちですが休息時間を管理することで結果がでやすくなります。
休息時間に長時間のおしゃべりをする人がいるかもしれませんが、休息時間が2分を超えるようでしたらやめた方が良いかと思います。かの有名なボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーも、「おしゃべりは後にしてくれ、パンプが冷めちまう」というくらいです。”パンプ”とは”パンプアップ”のことで、筋肉の一時的な膨張です。これは”科学的ストレス”を与えることで起こる現象で、短時間の中で集中して科学的ストレスを与えていくことで、十分な疲労状態に追い込むことが大切です。

対象筋を追い込む

1日に2~3部位行う場合は、その場合でも1部位ずつしっかりと疲労させて、次の部位に移るように意識しましょう。
トレーニングの中で狙った部位のことを”対象筋”といいますが、対象筋にきちんと負荷がのせられているかどうかにも注意が必要です。対象筋にきちんと負荷を乗せてトレーニングすることで対象筋が主働筋になっているか、対象筋が”オールアウト”(動かないほど疲労した状態)した結果として種目が終了しているかが大切、ということです。

対象筋が動いているかの確認

例えば、ベンチプレスを例にとって考えると本来ベンチプレスの対象筋は胸です、ですがフォームにズレがあったり、軌道がおかしい場合対象筋である胸の筋肉ではなく肩や腕、僧帽筋などを代わりの主働筋として動作を行ってしまうと思い描いていた胸の形にならず、肩や腕、僧帽筋などが代わりに発達してしまうということになりかねません。なので1部位を徹底的に攻めるプログラムを立てたら、それぞれのフォームを見つめ直して対象筋にしっかりと負荷をのせることが出来ているかを確認してみてください。確認方法としては対象の筋肉が疲れているかどうかを敏感に感じとってみてください、あとはトレーニングを行っているセット中に回数を重ねていくごとに焼けつくような痛み(バーン)を感じることがあるかどうかなどを指標にしてみてください。
対象筋がトレーニングの動作中に、”動いているかを”視覚的に、”硬くなっているかを”触って確認してみることも大事です。動いている、硬くなっているということは筋肉が収縮していることを意味します

最後に

トレーニングを行う際には目的をもって、その日鍛える筋肉の部位を意識しながらできる限り適切なフォームを意識して少しずつでもいいので継続してトレーニングを行ってみてください。それとトレーニングの効果が身体に現れるには3ヶ月~4か月ほどかかるので焦り過ぎないようにゆっくりと楽しんでトレーニングを行ってみてください。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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