筋肉に影響を与えるコルチゾールについて
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
まず初めに、コルチゾールという言葉は聞いたことはあるでしょうか？？
コルチゾールは人間が分泌するホルモンの一種であり、生きていくうえでは大切なホルモンになります。
長時間のトレーニングで疲れてしまっている時や、朝の寝起きが悪いなどこういった状況にも、コレステロールは関係しています。
気合が足りないや、元気がないからとう根性論のような理由ではなく、些細なことでも理由があります。本日はコレステロールについて解説していきたいと思います。
コルチゾールの働き
コルチゾールとは、主に血糖値を上げるホルモンになります。
なぜ血糖値を上げるのかといいますと、エネルギーをレベルを高める為に血糖値の上昇に関与するからです。
血糖値は簡単に上げれるものではなく、上げるためには材料が必要になります。その材料として、主に筋肉を分解してコレチゾールが増えていきます。
精神的に、肉体的にストレスを受けた時にコルチゾールは分泌されやすく、ストレスホルモンとも呼ばれています。
副腎の疲労とコルチゾールの関係性
まず副腎疲労とは何かご存じでしょうか？？？
副腎疲労は腎臓の上に位置する副腎が疲れてしまいます。副腎が疲労してしまいますと、ストレスから身体を守る為に分泌されるコルチゾールを分泌することが難しくなってしまいます。そうなってしまうと、疲労が抜けなくなってしまい精神的にも肉体的にも強い疲労感を感じる事になります。
この状態になってしまいますと、精神的には無気力になってしまったり、落ち込みやイライラなど起こりやすくなってしまいます。
こうなってしまうと、周りにも迷惑をかけてしまう事もあるので、かなりマイナスですね。
肉体面から感じる事としては具体的に朝の寝起きが悪く、起きれない状態が続いてしまったり、一日を通してすぐ疲れてしまう事や、免疫力が低下してしまい病などかかりやすく、体調を崩しやすくなってしまいます。
副腎疲労は疲れという面で、気持ちの問題として考えられることがあり重要視されていないことが多いです。
ですが副腎疲労によって生活リズムの乱れが起こり、食生活に影響が出やすいです。
コルチゾールと筋肥大の関係
筋肉を付けていくうえでコルチゾールは、筋肥大を抑制してしまうホルモンになります。
まず筋肉が合成される仕組みとして、アナボリックとカタボリックの関係が関わります。アナボリックとは筋肉が合成される現象のことをいいます。身体の中でタンパク質、アミノ酸を基に筋肉を合成していく力になります。そしてもう一つのカタボリックは反対の意味で、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう事をいいます。この二つの力が拮抗してアナボリックの方が上回った場合に筋肥大が起こります。
コルチゾールはと言いますと、カタボリックの方に分類されます。
カタボリックの方がアナボリックよりも上回ってしまうと、筋肉が減っていってしまう傾向にあります。筋肉を分解するホルモンで有名なのがコルチゾールで、筋肉を合成する役割があるホルモンをテストステロンと言います。
このように筋肥大をする中でコルチゾールは悪者扱いされますが、生きていく中では無くてはならないホルモンです。コルチゾールが分泌されることで病から身体を守るための免疫細胞になる役割があります。
他にも自分が取り入れた脂をエネルギーとして使いたいときに、脳へと信号を送る役割も担っています。
コルチゾールの分泌されるタイミング
朝の起床前後でコルチゾールは最大値に近づきます。コルチゾールは血糖値と血圧を上げて、身体が起きる為の準備をさせる役割があります。コルチゾールの分泌が少ない状態で起きてしまうと、血圧や血糖値を上げらなくなる為、身体が起きる準備ができなくなり起きるのが辛くなります。朝起きるための準備は、起きてからいきなり日光に当たったり、音の刺激がはいってくる場合のストレスに対応できる様にするためです。副腎の疲労は起床に影響を与えることになります。
空腹の状態は筋肉にも当然あまり良くない状態になります。基本的に３時間～5時間おきに食事を摂り入れ、栄養を摂取することがベストです。ここで７時間～８時間以上空くようになりますと、コルチゾールが分泌され筋肉を分解してエネルギーを作りだしてしまいます。筋肉を維持しながらダイエットをする場合、
長時間のトレーニングもコルチゾールに関係してきます。勿論トレーニング内容や強度、インターバルや使っている重量によっても数値は変わります。何時間でどれだけの量が変わるなどは、はっきり決まっていませんが、１時間と３時間以上のトレーニング時間を比較すると、コレチゾールの分泌量は20％違います。極端に数値が変わるわけではありません。トレーニング中のコルチゾールの分泌を抑制する手段としては、カフェインを取り入れると良いです。カフェインを150ｍｇ以上とることで一時的にコルチゾールの分泌を抑制する事ができます。
