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筋肉を肥大させる食べ物

トレーナーの冨田です。
今回は筋肉を大きくするためにトレーニングを行う男性で知っておくと良い食物を紹介していきます。

タンパク質

筋肉を育てる材料がタンパク質であることは誰でも知っていると思いますが、最近の研究で注目したいのは、ロイシンというアミノ酸がタンパク質合成のスイッチをオンにする事が分かってきたことです。
ロイシンを多く含んでいる食品はコチラです。
牛肉・赤身(100g)1500mg  牛肉・レバー(100g)1800mg
若鶏むね皮なし(100g)1800g  若鶏もも皮なし(100g)1500mg
あじ (一尾) 1122mg    まぐろ・赤身(刺身6切れ)1260mg
たら (1切れ) 1300mg  削り節(5g) 295mg
納豆 (1パック) 650mg  高野豆腐 (一枚) 675mg
きなこ(大さじ2) 522mg  鶏卵(全卵1個) 600mg
ヨーグルト(100g)350mg
筋肉を大きくしたいとトレーニングを普段から頑張っている男性には必見ですよね

ですから、ロイシンがたくさん含まれている肉類や乳製品などは筋肉を大きくする作用が強いと推測されます。
ちなみに、大豆タンパクとホエイ(乳清)タンパクを比べると、ホエイのほうが含まれるロイシンの量は多い事が分かっています。
普通の食品から摂ったタンパク質は、身体の中に入った後、消化酵素によってズタズタに寸断されます。
そしてタンパク質には至らない状態ーアミノ酸やペプチドとなって吸収されます。
ペプチドが生理活性物質として働くこともわかってきているのですが、これもおそらく筋肉の材料としての働きだけでなく、ロイシンのようなプラスαの効果を生み出している可能性が高いと考えられます。
どのようなペプチドが筋肉にとって効果的か分かればいいのですが、やっかいなことにアミノ酸には20もの種類があり、2つのアミノ酸がつながったペプチドは20×20=400種類、3つつながると8000種類、4つつながると16万種類という事になるため、すべてのペプチドの効果を測定することは非常に困難です。
とはいえ、その中から作用の強いものを地道に探していけば、筋肉の成長を促してくれるペプチドが見つかる可能性もあります。
そして今、そういった研究が本格化しつつあるそうで、魚のすり身からとったペプチドの研究をしているところもあるそうです。これまでは「遺伝子」に過剰な注目が集まっていたそうですが、これからは「ペプチド」も重要な研究対象になっていくかもしれません。
余談かもしれませんが、ヒトの遺伝子は全部で二万個ほどですが、ペプチドはその100~1000倍の数になるので、かなり気の長い研究にはなるかと思います。
現段階では推測に過ぎないレベルですが、微生物などによってペプチドに分解されたタンパク質は、おおもとの食品よりも効能が高い可能性があると考えられているそうです。例えば納豆のような発酵食品は、プラスαの効能を秘めているかもしれません。そうした食品の研究も、これから進んでいくのではないかとおもいます。

*アミノ酸20種類*
必須アミノ酸…バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン(トレオニン)ヒスチジン
非必須アミノ酸…アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

トレーニング後の栄養補給

トレーニングを行ったことがある方なら誰しも聞いたことがあるかと思いますが、トレーニングを行った後にはゴールデンタイムがありすぐにプロテインを補給しようというアレです。トレーニングを行った直後には確かに筋肉の中のタンパク質の合成が高まり、身体が栄養を補給しようと待ち構えています
正直なところトレーニングを行っている最中から筋肉は分解をはじめているので筋肉の分解を抑制するために血液中にアミノ酸を流していなければなりません、ということはプロテインを飲むのは消化吸収の時間を踏まえて、トレーニング1時間ほど前から、またBCAAやEAAなど吸収の時間が速いアミノ酸の場合30分ほど前から飲んでいる方が良いかと思います。そしてトレーニングを行っている最中もプロテイン、アミノ酸(BCAA、EAA)を飲むようにすると効果的です。
話を戻しますが、トレーニング後にプロテインは不必要か?、となると必要です!トレーニングの後にはロイシンをはじめとする数種類のアミノ酸が筋肉の合成スイッチをオンにしてくれるので是非摂り入れましょう
ちなみに摂るといってもスイッチをオンにするだけですから少量の10gほどで十分です。

さいごに

身体を大きくするために、トレーニングを頑張っているのに変化を感じていない人は、自分が普段からいつ何を食べているのかというところを見直してみるだけでも身体は大きく変わるかもしれません。
ちなみに僕はトレーニングで身体を大きくしようと決意して2年ほどトレーニングしても変わらない時期がありましたが食事を変えたところ、数カ月ごとに変化を感じる自分の身体が楽しくて今もトレーニングを続けています。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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