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筋肉をつけるなら休め!!

 

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

普段トレーニング、運動をされる方はしっかりとお休みの日は入れていますか???

筋トレをしている方は、休むと筋肉が落ちてしまうのではないか心配になって、毎日トレーニングをやりすぎてしまっている方もいると思います。ですが筋肉を育てるためにも休むことはかなり大切です。本日は休養に沿ったお話をしていきます。

トレーニングオフ日の重要性

身体作りを長い年月で続けていくには、続けていくための自制心が必要です。

ですが、トレーニングを毎日していても、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積していきます。

身体のコンディショニングが崩れてしまうと、怪我にも繋がりやすくなります。時間がない場合や、身体が付かれている時は無理せずに休むことも大切です。筋肉量を増やすためのトレーニングをしていて、休むことで筋肉が減るのではないのか心配になる事もあると思います。

ですが、筋肉は増やすことは難しいと思いますが、維持することは難しいことではありません。トレーニングがオフの日でもタンパク質を適度に摂ることで筋肉の分解は促進しません。

休むことで筋肥大へ繋がる

筋トレを休んでいるからといって、筋肉が落ちるわけではありません。

筋肉を増やすためにトレーニングを毎日のようにやりたがる人が多いと思います。

ですが毎日やりすぎてしまうのは筋肉の成長が遅くなってしまいます。トレーニングをして筋肉が増えるようになっていくのには、筋肉のタンパク質が合成しやすくなっていることがあります。合成を起こすためにトレーニングをしているのに、頻度の上げ過ぎで分解が進みすぎてしまう場合も起こります。

トレーニングをすることによって、筋肉の合成と分解の両方どちらも働きます。

筋肉の合成が分解を上回ることで筋肉が増加していきます。大切なのは、トレーニングがオフの日に、筋肉の分解を起こさせないことが大切です。毎日のようにトレーニングをしてしまうと、筋肉の分解が毎日起こってしまいます。

 

トレーニング休みの日にすると良いこと

トレーニングオフの日に大切なのは回復を促進すること、血液の循環をよくすることです。

トレーニングの無い休みの日だからといって、何も一日せず、ずっと寝ているのではなく、ある程度身体を動かして、血流を促進させることが良いです。

身体を一日中、完全に動かさないでいると、血液の循環が悪くなり、逆に回復が遅くなる事もあります。

トレーニングお休みの日は、ダイエット中であれば軽い有酸素運動にして、強度の高いトレーニングはやめて、筋肉を増やすために休みましょう。

睡眠がもたらす効果

身体の成長において睡眠はかなり大切なものになります。

この睡眠についてもトレーニングや運動習慣がある人は、不眠になる人が少ないといわれています。

ストレスなど精神的な疲労がない限りは、夜中に何度も目覚めたりすることも少なく、深い睡眠を得ることが出来ます。睡眠の質は高めることも筋肉の成長に繋がります。

睡眠時間が短いことでトレーニング、スポーツに対するパフォーマンスが下がりやすくなります。寝る時間がしっかりとあれば良いのですが、やはり忙しくて、寝たくても寝る時間がないという日もあると思います。

筋肉は寝なくても休めることができ、椅子に座っていても使わない為、休まります。

ですが大切なのが神経を休めてあげることです。神経系は筋肉以外にも、身体の機能である、臓器をコントロールします。神経を休めるには身体に指示を送る脳を休ませる必要があります。

食べた後、すぐ寝てしまっていても胃は寝ている間も活動しています。なので落ち着いた状態を作ってから睡眠に入るようにしましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には【レム睡眠】【ノンレム睡眠】との二種類のパターンがあります。

まずレム睡眠とは簡単に、身体は休めていて、脳は起きている状態です。つまり見た目は寝ているように見えますが、実は眠りが浅く、脳だけが活動しています。

にノンレム睡眠はレム睡眠とは違い、脳の活動がなく深い眠りについている状態になります。この睡眠にも一定のサイクルがあり、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に変化していきます。

日本人の平均の睡眠世時間は6時間で界の国々とくらべてみると、かなり短い方だというデータがあります。

睡眠時間が影響を及ぼすのは身体の疲れだけではなく、ホルモンの方にも影響が出てしまいます。

睡眠不足に陥るとレプチンというホルモンが分泌されづらくなってしまいます。そして、このレプチンという物質は食欲をコントロールするのに関係するホルモンです。脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、満腹感を生みやすく、食欲を減らす働きを持ちます。

レプチンは食欲を抑制する働きがあり、不眠が続いてしまうと食欲に関連するホルモンのバランスが乱れて食欲が増し、肥満へ繋がることがあるので気を付けましょう。

最後に

筋肉を付けるためには勿論トレーニングを頑張ることは大切です。ですが、トレーニングオフの日もしっかり作りましょう。身体を休めることも筋肥大へと繋がります。それに睡眠も重要な役割があるので、脳まで休まる快適な睡眠をとれるように意識していきましょう。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/

愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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