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何歳から始めるのが良い?筋トレは歳を取ってからでは遅い?〜その1〜

健康

おはようございます!!
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

まだまだ自粛傾向で自由に外出出来ない日々が続いておりますが、皆様どのようにお過ごしでしょうか?

今回は、パーソナルトレーニングを受けたことのない方からよく聞かれる質問について詳しくお話しして行けたらと思います。

『歳を取ってから筋トレを始めるのは遅い?』

「もう歳を取ったから今更筋トレとかいいよー」
「どうせ今から筋肉つかないよー」
「今までのやってこなかったからな…」
だの、「年齢」を言い訳にトレーニングを始めるのを二の足を踏んでしまう方も多いと思います。

非常に気持ちはわかります(笑)

しかし、そんな方々も「運動についての有益性」は理解されている方も多いと思います。
なんだかんだ、「運動しなきゃな…」と思っているのです。

ただ、皆様が「運動についての有益性」について感じている通り、運動(トレーニング)をする事で大きな有益を得る事ができます!!

そして、パーソナルトレーナーとしての意見としてもいうと
「年齢を重ねてもトレーニングの効果を得る事が出来ます!!」

その仕組み、意見を詳しく説明していきます!!
少し難しい話になりますので、よろしければお付き合い下さい!!

なお、過去のコラムでも年齢とトレーニングについて書いていますので、よろしければこちらもご覧になって下さい!!

パーソナルトレーニングとその年齢層。高齢・未成年者のトレーニングは?

 

筋肉は歳を重ねても発達させられる

高齢者でも「80%1RM(1回最大挙上重量の80%)で8〜10回反復」といった高負荷筋トレをしっかり行えば、筋肉は大きく太くなることを示す研究結果はたくさんあります。高齢被験者を用いたいくつかの研究が、3〜4ヶ月の筋トレの実施で5〜10%ほどもの筋肥大効果があると研究結果が出ております。
高齢になっても「しっかり筋トレをすれば、筋肉がつく」わけです。実際に70歳、80歳のボディービルダーで中年以降に筋トレを始められた方もおり、その選手たちでもすごい筋肉をしています。(興味がある方はボディービル雑誌等を一度覗いてみて下さい!!)とても高齢な被験者を扱った研究を見てみると、86〜90歳の被験者を用いた研究報告があります。この研究では、80% 1RM×8回の脚の筋トレを週3回3ヶ月行ったところ9%もの筋肥大を認めています。(Fiataron,1990)

筋トレを始めて2から3ヶ月くらいすると、鏡の前で「お、変わって来たかな!?」と自分の筋肉を見たりすることもあると思いますが、90歳以上の方でもそのようなことが起こり得るわけです。

比較的低負荷でも効果を上げられる筋トレ法

高齢になっても筋トレによる筋肥大は確かに起こります。ただし、これは前でも述べたのように、80%1RMといった「高負荷でしっかり追い込むこと」が必要条件となります。

1980年代前半までは安全上の配慮から、高齢者を用いた筋トレの実験は80% 1RMよりもずっと低負荷条件のものが主流であったみたいで、有意な筋肥大を認めないと言う結果がほとんどだったそうです。それが80年代後半あたりから高負荷による筋トレ実験が多く行われるようになり、高齢者でも筋肥大効果があることがわかってきそうです。

しかしながら、高負荷の筋トレは怪我のリスクが高くなると言う問題があります。高齢者においてはそのリスクがさらに高くなると考えられます。

スロートレーニングや加圧トレーニング等、比較的低負荷であっても筋肥大効果の期待できる方法、テクニックはあります。以前、高齢者における30% 1RMを用いたスロートレーニングで有意な筋肥大効果を認めると言う研究結果も拝見したことがあります。

低負荷でも丁寧にしっかりと標的の筋肉に効かせることで、筋肉を大きく発達させているボディービルダーや筋トレ愛好家の方はたくさんいます。

高負荷の筋トレも問題なく実行できるなら、もちろん悪くありません。しかし、体力レベルやコンディションに応じて、軽めでも効果の得られる方法の選択も怪我なく、いつまでもトレーニングを続ける上で必要なことと思います。

最もケアしたいのは脚の筋肉

加齢による筋肉の萎縮をサルコペニア(加齢性筋萎縮症)と言います。サルコペニアは、特に、体重を支える下肢の筋肉で顕著に進行します。

太ももの前の大腿四頭筋の断面積は80歳位までにピーク時の半分近くにまで萎縮すると言われています。それに対して腕など上半身の筋肉はそれほど萎縮しません。

一般的に、40歳位から大体の筋肉の萎縮は進行し始め、60歳位から衰えが急速に進むと言われています。「老いは足元からやってくる」などと言う言い方がよくされますが、身体を支える足腰の衰えはそれだけ実感しやすいようです。

特に男性は、筋トレと言えば、下半身よりも上半身のトレーニングが優先されることが多いと思いますが、加齢による衰えの予防を考えるなら下半身の種目はないがしろにできません。オススメはやはりスクワットです。サルコペニア対策と言う意味ではもうスクワットはキングオブエクササイズといっても良いでしょう!!

最後に

まだまだ、書きたい事あるのですが今日はここまでにしたいと思います(笑)

ここまででも「運動(トレーニング)の有益性」についても少しはわかってもらえたのではないでしょうか?

次回は仲井のコラムでは、今回の続きを書いていきたいと思います。

是非、次回も合わせて見ていただければと思います!!

それでは!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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