BLOG

筋トレの様々な負荷をご紹介します!!

おはようございます!!
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

さて、今回は筋トレにおける「負荷」についてお話ししたいと思います。
「筋トレにおける負荷」って何のこと??
と思う方もいらっしゃると思いますが、「筋トレ」においての基本の話になりますので、是非ご覧になって下さい!!

過去の記事でもトレーニングの基本について触れているのでこちらも合わせてご覧になって下さい!!

身体の全体を鍛える基本トレーニング

負荷の種類

「筋トレ」と一言で言ってもいろんな種類のトレーニングがあります。(当たり前ですが)
一般的にイメージする「トレーニングマシン」「ダンベル」「バーベル」を使ったものだけが「筋トレ」ではありません。
その他にも多くの「負荷」が存在し、その中から自分の身体、目的に合わせてくみ合わせることによって最大の効果を出す事ができます。
筋トレにおける「負荷」を1つずつ紹介していきたいと思います。

自分の体重を理解しコントロールする

まず、ご紹介するのが「自重」と言われる「自分の体重を用いてトレーニング」するトレーニングについてです。
自分の体重だって負荷になっているのです。
「負荷をかける」ことの最も原始的な形態は、重力に抗して自分の身体を支え、立ち上がることです。地球上で生きている限り、必ず生じる「体重」と言う身体の重さは、それ自体、無意識のうちにかけられている負荷に他なりません。その意味では「負荷」の原点は「重力」ともいえます。

さらに「歩く」「走る」「跳ぶ」などの動作が加わることによって千変万化する負荷となります。その意味では、人間は生まれてから今日まで、無意識のうちに負荷を克服しトレーニングを積んできていることになります。
しかし、人間が重力に抗して立ち上がり、歩き始めた事は、人間が進化の過程で身に着けたごく自然な行為です。我々はそれを「成長」と理解しており、トレーニングとは言いません。

成長はある時点で止まり、いずれ老化を迎えます。成長と老化が加齢とともにごく自然に営れれば、それは見事な完結を見せますが、途中で病気をしたり怪我をして思わぬブレーキがかかります。このような時、身体に力がついていないと日常動作にも支障をきたします。また、スポーツなどで他者よりもっと良い動きをしたい時などは自然の成長以上の筋力が必要となります。
ここに成長とは違う、1つの目的のために自分の意思による筋力向上の方法と努力が必要となってきます。それが「トレーニング」です。

トレーニングとは、
・人為的・作為的に身体に負荷をかけ、
・目的と計画性を持って意思的にそのレベルを上げていくこと
を言います。

自分の身体を支え、立ち上がり、歩くことが自然の成長なら、目的と意志を持って、もっと早く歩く、走る、速く走る、長時間走る、長距離走る、長距離を速く走る…と負荷のレベルを高めていくことがトレーニングになっていきます。

一般的な負荷は固型の重量物

筋トレの負荷として最も一般的に使われているのは固形の重量物です。
重量物は安全性や扱いやすさを考慮して普通は丸形のプレート状に加工され、握りが付いています。ダンベルやバーベルがその代表的なもので、シャフトだけを用いる場合もあります。
小刻みな重量設定を可能にし重量精度を保持するために、摩耗や破損の少ない金属製のものが最も多く使われていますが、最近はゴム製のものや、一定の重量範囲で水を注入して自由に重量を加減できる水注入式のものもあります。

機械的負荷やゴムチューブ等も

固形の重量物の他にも、負荷の形態にはいろいろな形があります。負荷を空気圧で与えたり、油圧で与えたり、コンピューターの制御するものもあります。これらは全て機械的に制御されているもので「トレーニングマシン」と呼ばれています。
また他者(パートナー)に力を加えてもらったり抑えてもらったりして負荷をかけ、その力(負荷)に抗していく方法(パートナー・レジスタンス・トレーニング=PRT)や、ゴムをいろいろな太さや厚さのチューブやバンドにし、ゴムの弾性力・反発力を負荷として活用する方法(チューブトレーニング)もあります。

目的に合わせ特徴を活かす

負荷の形状・形態はトレーニングの方法や効果にいろんな影響を与えます。どの方法にも固有の特徴があり、その良否は並列的に語れません。
固形の重量物(ダンベルやバーベル)は、後述するように、いつも重さ(負荷)は一定です。ですから、挙上する時ばかりでなく、下ろす(戻す)時にも同じ負荷がかかります。この時は一見当然のようですが、フリーウェイトの非常に大きな特徴です。
これに対してマシンは機械的に負荷を変化(制御)させるができます。固型の重量物(ウエイト)を吊るしているウエイトスタック式のものはフリーウエイトに近いものがありますが、他の制御方式のものは固有の負荷のかかり方を有しています。
PRTも相手(実施者)に合わせて負荷の強さや角度を自在に加減できます。
チューブトレーニングは引っ張る長さやチューブの重ねる本数、握り幅の長短などによって負荷を調節できます。
また、PRTやチューブトレーニングは、パートナーとの位置取りやチューブの取り付け場所、ポジションの取り方によって、どのような体制でも負荷をかけられるため、実際的な動きに対応したトレーニングができます。

それぞれに良いところがあり、向き不向きがあります。そのため1つの負荷形態に固執する必要はありませんし、1つの方法に固執しているとトレーニングの効果も偏ります。
いろいろな負荷がありますが、求められるのは筋の収縮様式に対して合理性と生汎用性があり、細やかで多彩な人体動作に適合するものです。

実際のトレーニングでは、負荷の強度、量、負荷の3つの条件を満たすことが重要です。一般的にはハイパワーを狙ったトレーニングでは重たい負荷(重量)を回数少なく行い、持久力向上を狙ったトレーニングでは軽い負荷で回数を多くするのが効果を上げると言われています。もちろん、その効果をより高めるには、適度な栄養と休養が欠かせません。

まとめ

今回書いた内容は、言われてみれば当たり前のことではあります。
しかし、先入観で「筋トレ」と言われれば、ダンベルやバーベルを連想する方も多くいると思いますが、実はそれだけじゃないし、トレーニングの負荷設定は目に見える重さだけではないという事がお伝えできたらと思います。

スクワットだけ見ても、
「担いでいる重さ+自分の体重に対してかかる重力」
が負荷として筋肉にかかっているという事なのです。

緻密にトレーニング計画、負荷設定をしたい方はここまで気に留めてみるとより良いトレーニングができるのではないでしょうか。

では、次回仲井のブログの登場は4/16(金)になります。
またの記事をお楽しみに!!

 

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

詳しいプロフィールはこちら

お問い合わせ・
体験パーソナルトレーニングの
お申し込み

「体力に自信がないけど大丈夫?」「どれくらいで効果が出るんですか?」「ジムに通った事ないけど大丈夫?」など、どんなことでも構いません。まずはお気軽にお問い合わせください!