骨盤前傾の修正エクササイズ1
トレーナーの冨田です。今回は
骨盤前傾（骨盤上部が全方へ、骨盤下部が後方へ傾いた位置）の修正を目標に行うお勧めのエクササイズを紹介していきます。
アライメントのチェック骨盤前傾
不良姿勢のうち、後弯前弯型・前弯型の2つの姿勢の場合、かなり特徴的なのが骨盤前傾のアライメントです。
骨盤の傾きをチェックする場合は、素足の状態で壁際から踵を5～7㎝ほど空けて、身体の「あたま」「せなか」「お尻」を壁にくっつけてみて下さい。この後、自分の腰と壁の隙間に手を入れます。もしこの際に手がピッタリ通る程度、または手首までがおさまる程度で止まるようなら骨盤が前にも後ろにも傾き過ぎないで、バランスが良い姿勢といえます。
もし骨盤が過度に前傾していた場合は、壁と腰の間に余裕ができます。(できるだけ入らない事が理想です）
修正エクササイズのポイント
「後弯前弯型のアライメント・症状・原因」
1.アライメント
・頭部前方位・頚椎過伸展・肩甲骨外転
・胸椎後弯と腰椎前弯の増強・骨盤前傾・腰仙角の増大
・股関節屈曲・膝関節軽度伸展・足関節わずかに底屈位
2.短縮又は優勢になりやすい
・頸部伸筋群・腰部脊柱起立筋群・腸腰筋・大腿筋膜張筋・大腿直筋
・前鋸筋・大，小胸筋・僧帽筋上部線維・肩甲挙筋
3.延長あるいは弱化しやすい部位
・頸部屈筋群・上部脊柱起立筋群・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋
・大殿筋・ハムストリング・僧帽筋中部，下部線維・菱形筋・前鋸筋
4.ありがちな原因
・不良姿勢の持続 ・妊婦 ・肥満 ・腹筋の筋力低下
「前弯型のアライメント・症状・原因」
1.アライメント
・骨盤前傾 ・腰椎前弯増強 ・膝軽度伸展 ・足関節軽度底屈
2.短縮又は優勢になりやすい筋
腰部脊柱起立筋群、股関節屈筋群
3.延長あるいは弱化しやすい部位
前腹部筋群、ハムストリング
4.ありがちな原因
軍隊式姿勢の誇張
骨盤前傾の修正エクササイズ
後弯前弯型・前弯型も、骨盤前傾を修正するエクササイズを行います。
「腰部伸筋群のストレッチング」とくに脊柱起立筋の腰腸肋筋（背中）
「股関節屈筋群のストレッチング」腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋（太もも前面）
「腹筋群の強化」腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋（腹部まわり）
「大殿筋の強化」（おしり）
１.腹式呼吸（姿勢：仰向け）
始めは横隔膜を用いた腹式呼吸から行います。横隔膜をしっかりと収縮させることが出来るようになると腹部内圧を高めることが出来ます。
姿勢：仰向けに寝た状態で片手は胸郭（胸の真ん中あたり）、もう片方の手は腹部に置くようにしてください。
動作：呼吸をゆっくりと二倍ほどの時間をかけて行ってみて下さい。もし上手く腹式呼吸ができていればお腹が上下に大きく膨らんだり、しぼんだり、胸の動きは出ないように意識してみて下さい。
2.腰部伸筋群の静的なストレッチング（姿勢：仰向けで丸くなる）
姿勢：仰向けに寝た状態から両膝を閉じて胸につけ、太もも後ろを抱きかかえるような姿勢をとりお腹を丸めます。
腰部のストレッチが狙いで呼気の際に胸の方に引き寄せながら行うことがポイントです。行う目安としては30秒～60秒ほどその状態をキープするのと15秒ほど休むように3回ほど繰り返せると効果的です。（この種目を行う事でこの後腹部の筋力強化を行いますが腰部のストレッチを行わないと腹部の筋力強化が半減してしまうので気を付けて下さい）
3.引き込み法（姿勢：仰向け）
引き込み法（drawing-in)腹横筋を活性化するために効果的です。仰向けに寝た状態で軽く膝を曲げた姿勢をとってみて下さい。下腹部おへそのあたりを背中の方へゆっくりと下げていく、引っ張っていくような感覚があれば感覚的には良いかと思います。ですが気を付けてほしいポイントはおへそを背中へ向けて下げていく際に胸（胸郭）が頭部の方向へ近づかないように気を付けてみて下さい。おへそを背筋へ近づけた姿勢を10秒程度保持を10回ほど目標で行ってみて下さい。初めのうちは慣れないと思うので回数など気にせずできる回数を行ってみて下さい。
4.骨盤後傾運動（姿勢：仰向け）
仰向けで膝を軽く曲げた状態（3：引き込み法と同じ）で自分の背中、腰のあたりに両手を入れてあげます。腰に入れた手を自分の腰で押さえつけながらお腹を丸めます。腹部のおへそあたりとお尻などを力を入れるように最もお尻を丸めた維持で5秒間止めてみて下さい、それを目標は10回程度を目安で行いましょう！初めは難しいと思うので、できる回数からそして動作を行っている最中は息を止めないようにしてみて下さい。
最後に
今回骨盤の前傾を修正していくためにエクササイズを4つ紹介はしましたが他にも種類があるので次回紹介できればと思います。
動作を急いで行おうとすると腰を痛める可能性もあるので無理しない程度でできる範囲で行ってみて下さい。
