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高タンパク質の種類と特徴について

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こんにちは!パーソナルトレーナーの高木です。
高タンパク質はどのような種類があってどのような特徴があるのかをお伝えしていきます!

タンパク質は多品目で摂取すること

肉類からは、鶏、牛、豚、魚介類、卵、大豆食品!
タンパク質は多くの食品から摂取することができるわけです。
普段の食生活を楽しむには好きなものを食べることも必要であり生活のためには
高い食材でもいいですけど安い食材を選ぶことも重要になってきます!

筋肥大と健康の両立を考えてしまうと、多品目からバランスが良いタンパク質を摂取する事が大事なのです。
高タンパク質の食材は品目や食材によっては異なる長所や特徴があるので
他の栄養面や食べやすさなどにも注目して選んでみるといいです。

高タンパク食品の主な選択基準

(多量摂取)鶏肉、牛肉、豚肉など・・
一度の食事に対して多くのタンパク質を摂りやすい食品は肉類です!
その中でも、鳥の皮や脂身は高脂質なので注意した方がいいです。
(低価格)ささみ、むね肉、卵、納豆、豆腐など・・
食材の選び方はコスパの良いものを買うことも大切なことなのです。
肉類の中ではささみ、むね肉が比較的安いかと思われます!
(低糖質)ささみ、むね肉(皮なし)豚のヒレ、マグロ赤身、タラ、卵(卵白)など・・
(高栄養価)レバー、大豆食品、卵、牛乳など・・
総合的に栄養価が高い食品は健康維持にも有効ですが、食べすぎには注意してください!!
(脂質酸の質)魚類では青魚、うなぎなど・・
DHA,EPAが多く含まれている食材を摂ることで、生活習慣病などのリスクが減少します!
(調理なし)刺身、缶詰、卵、納豆、豆腐など・・
忙しくて料理をする時間がない方には手軽に食べられる食品になります。

種類と特徴について

 

・主な栄養素(鶏肉)
ビタミンB6(ささみ、むね肉)イミダゾールペプチド
・特徴
ささみや胸肉は脂肪酸が多く、ビタミンB6も豊富で胸肉は抗酸化作用、疲労回復効果のある
イミダゾールペプチドも入っています。
・主な栄養素(牛肉)
鉄、亜鉛
・特徴
牛肉に含まれるいる鉄は吸収率が高くて
筋タンパク質合成の促進に貢献する亜鉛が多くビタミン2の含有量も比較的に多いのでです!
・主な栄養素(豚肉)
ビタミンB群(特にビタミンB1)
・特徴
糖質のエネルギー代謝に不可欠なビタミンB1が牛肉、鶏肉の10倍近く含まれています。
・主な栄養素(魚)
ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、DHA、EPA
・特徴
血液中の中性脂肪を減らして血栓ができるのを防ぐ作用などがあります。
・主な栄養素(牛乳)
カルシウム(鉄やビタミンDなどを強化した食品もあり)
・特徴
筋肥大に必要なタンパク質とトレーニングで消費されていくカルシウムがしっかりと摂れます!
脂質や含有栄養素は食品によって異なるので成分表示で確認する事が大切です。
・主な栄養素(豆腐、納豆)
ビタミンB2、カルシウム、鉄(納豆)、食物繊維(納豆)、イソフラボン、サポニン
・特徴
植物性タンパク質が摂れて大豆に含まれているイソフラボンやサポニンには抗酸化作用があります。
納豆には水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも多く含まれているのです。

タンパク質ってなに??

人の身体の60%は水分でできていますが、15%~20%はタンパク質でできています!!
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り
栄養素の運搬を行って、そしてタンパク質は微量でありますがエネルギーが消費される際に
アミノ酸としてその一部にもなるのです!!!
全身を作り上げているこのタンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています。

タンパク質の不足

健康な一般の成人は合成と分解の量がつり合っている状態です!
しかし、トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のために合成量を増やす必要があります。
怪我や病気が原因でタンパク質が低下している回復期も同じです!
ダイエットの時に脂肪を気にするあまり、メインの食事となるお肉、魚、卵などの主菜を控えている人も
タンパク質不足の可能性にもつながっていきます。
高齢者などは徐々に食事の量が少なくなりタンパク質不足になっているケースもあります。
このようなタンパク質不足をおこしていないか一度自分自身でも確認をしてみましょう!

まとめ

自分自身の一日のタンパク質の必要量が分かれば、それを3回の食事でおおよそ均等に
分けて摂取してくれれば問題ないです。
朝食べなかったり簡単に済ませてしまう方は昼食と夜食で多くのタンパク質を摂る習慣になりがちです!
タンパク質を一度にたくさん摂取しても全てが筋タンパク質の合成に使われるわけではなく
こまめに補給する事が大切なのです!
毎日3食バランスよく食べる事を心がけて下さい。より良い効果が期待できます!!!

 

高木 慎也
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 高木 慎也

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