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お仕事でお忙しい方が上手くトレーニングと付き合う為に覚えておいて欲しいこと

おはようございます!!
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

梅雨でジメジメする日も多くなってきましたね!!

トレーニングをしながらもお仕事が忙しい方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?
そんな方に向けて、忙しくもトレーニングに励む方々に知っておいてもらいたい情報をお伝えしたいと思います!!

徹夜は筋肉にマイナス?

多くの生物は、細胞そのものに約25時間周期のリズム(概日リズム)を持っています。これは「クロック」と名付けられた遺伝子によって調整されていることがわかっていて、その仕組みを発見したジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤングと言う3人の生理学者は、2017年にノーベル賞を受賞しました(受賞理由は、体内時計を制御する分子メカニズムの発見)。
オーケストラに例えると、個々の細胞は演奏家のように独自のリズムで音を奏でることもできますが、脳(中枢)がそれらを同調させる指揮者のような役割を担うことで、体内のバランスを整えています。ただ、25時間周期であるが故に、1日= 24時間のリズムとは少しずつずれていきます。それが朝日を浴びることなどによってリセットされている様です。
最近では、体内時計に合わせて食事をとることなども推奨されているようになってきました。また、運動においても、そのリズムに合わせて行った方が良いと言う考え方も出てきています。その効果はまだ完全に解明されていませんが、本来睡眠をとっているべき時間帯に活発に活動していると言うのは、体全体にとって良いことだとは言えないでしょう。まして十分な睡眠を取らないまま活動を続けていれば、体内のリズムが崩れるだけでなく、ホルモン分泌や自律神経系の活動などにもマイナスの影響及ぶ可能性はあると思います。
夜中に仕事をしなければいけないという人もいます。そういう場合は、朝になったら部屋を真っ暗にして寝るようにすることを心がければ、昼夜が逆転していても体としては一定のリズムを保つことができるでしょう。
しかし、昼は昼、夜は夜と言う正しい生活をしていながら、徹夜をしてしまうと言うのは、あまり良くありません。筋肉を育てると言う観点で言うと、夜にしっかり睡眠をとる事は身体をリカバリーし、タンパク質の合成を促す意味でも重要です。月に1回程度なら大きな問題にはなりませんが、頻繁に続くとなると、悪い影響が出てきて当然です。
そもそも、徹夜をした翌日に調子が良いと言う人はほとんどいないでしょう。それも全身的にマイナスの影響が及んでいることの証明です。また、そのような状態ではトレーニングに全力を注ぐこともできなくなってしまうので、その点においても可能な限り避けたほうがいいと思います。

短時間睡眠で疲労回復は可能?

1〜2日程度なら大丈夫だと思いますが、長時間にわたって短時間睡眠を続けていると、体調に異常をきたす可能性が高いと思わなければいけません。
人間は起きている間、絶えず頭を使っているので、睡眠をとって中枢神経を休息・回復させる事が必要不可欠です。筋肉の休息期はトレーニングから48〜72時間とされていますが、これは食事と睡眠を規則正しくとった場合で、中枢の疲労は測定の対象になっていません。
疫学的な研究では、1日あたり6.5〜7.5時間の睡眠が適切とされています。これを短くても長くても、自律神経系の内分泌系のリズムに悪影響を及ぼすかもしれません。一方、浅い睡眠を7時間取るよりも、深い睡眠を4時間とったほうがいい、と考える人もいるかもしれません。しかし、私の経験から言うと、4時間の睡眠ではかなり厳しいと思います。その状態でトレーニングを続けていると、日を追うごとに疲労が蓄積され、昼間に眠気と吐き気をもよおします。そして、休日は眠くて布団から起き上がれないほど。5時間寝れば何とか耐えれますが、これもあまり長時間続くと体がもたなくなります。
適切な睡眠時間には個人差がありますし、起きている時間にどの程度の活動をしているかにも左右されるので、一概には言えません。ただ確実に言えるのは、1日のリズムをある程度一定にした方が良いと言うことです。1日のリズムとは、元気に活動している時間帯と、眠くなってきて睡眠を取る時間帯とが交互に繰り返されるサイクルのこと。例えば、夜12時になったら自然に眠くなり、翌朝5時にすっきり起きてトレーニングができるとします。そういうリズムが毎日続いても調子が悪くならなければそれでいいと思います。しかし、ある日は10時に寝て朝8時に起き、ある日は明け方に寝て昼過ぎに起きると言うようにリズムが崩れてしまうのは良くありません。
仕事や勉強、遊びなどの都合で、やむを得ず4時間しか寝られないこともときにはあるでしょう。そういう時に「今日のトレーニングはやめておこう」と神経質になる必要はありません。ただ、疲れて、眠くて仕方がない、と言う時は、無理にトレーニングを続けなくてもいいと思います。
人間の体は、休息が足りていないと判断すると自然と眠くなるようにできています。ですから眠気が襲ってきた時は、少しでもいいので素直に寝るようにするといいと思います。

まとめ

いかがでしょうか?
トレーニングは「やればやる程効果がある!!」って思うかもしれませんが、無理してやっても逆効果になる時もあるのです!!
睡眠時間は大切ですし、しっかり寝るべき時はしっかり寝るべきなのです!!

体調の為にも、筋肉の為にもトレーニングの時間と同様、身体を休める時間も見直してはいかがでしょうか??

尚、過去の記事でも今回の記事に関わる記事が書いてありますので、こちらも合わせて是非お読み下さい!!

睡眠の重要性

それでは本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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