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お腹を引き締める簡単トレーニング!プランクのやり方と最適な時間・回数とは?

おはようございます!! カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

「お腹まわりの脂肪が気になる」、「ウエストラインをスリムにしたい」というあなたにおすすめなエクササイズが、「プランク」です。特別な道具を用意する必要もなく、1畳ほどのスペースがあればできる手軽なトレーニングで、効率的にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。

今回は、「プランク」(フロント・プランク)について、ご紹介したいと思います。

そもそもプランクとは? 

 

プランク(Plank)は、英語の「板」という意味で、文字どおり、身体を板のようにまっすぐ伸ばして行うシンプルなトレーニングです。脊柱(背骨)を丸める動きとお尻が落ちないように支える動きを連動させ、身体を持ち上げ、その状態をキープすることにより、腹直筋や腸腰筋などを鍛えることができます。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクは、腹直筋をはじめ、腹横筋、腹斜筋などの「腹筋群」や、骨盤と太ももをつなぐ「腸腰筋」(ちょうようきん)など、身体の軸となる筋肉を重点的に鍛えます。

腸腰筋は、身体の深いところに位置するインナーマッスルの一つで、大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)で構成されています。腰から太ももの付け根にかけ、左右対称についている筋肉で、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

デスクワークやドライバーなどの職業の方は、椅子に座った姿勢が続くことで、腸腰筋がゆるみ、姿勢が悪くなったり、腰痛を起こしたり、足が重く感じたりする原因になります。プランクで腸腰筋を鍛えることで、こうした症状の予防や改善につながります。

また、プランクは、背骨を支える「脊柱起立筋」(せきちゅうきりつきん)や太ももの筋肉、「大腿直筋」(だいたいちょくきん)などの筋肉を鍛える効果もあります。

特に、「脊柱起立筋」は、重力に負けないように身体を支える「抗重力筋」の一つで、脊柱(背骨)を伸ばし、直立した姿勢を安定させる働きをしています。実は、私たち人間が立っていられるのも脊柱起立筋が背骨を支えているからで、良い姿勢を保つためにも重要な役割をする筋肉です。

プランクで得られるさまざまな効果

1.お腹の引き締め

プランクは、腹筋や腹横筋を鍛えることで、お腹周りを引き締め、ウエストをシェイプアップする効果があります。また、筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、ダイエットの効果や太りにくい体質をつくる効果なども期待できます。

2.姿勢が良くなる

腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えることで、身体を内側から支える力が強くなり、体幹が安定し、姿勢が良くなります。また、関節を正しい位置で安定させ、身体の動きをスムーズにします。

3.トレーニング効果のアップ

プランクにより、身体の軸となる体幹の筋肉が安定することで、常に正しい姿勢で筋力トレーニングができるようになります。そのため、同じトレーニングでも、より高い効果を得られるようになります。

また、スポーツ競技などでも、体幹が安定することで、一つ一つの動作が効率的になり、パフォーマンスの向上が期待できます。

4.腰痛の予防・改善

プランクにより、お腹まわりの筋肉が鍛えられることで、腰にかかる負担を軽減することができ、腰痛の予防や改善につながります。

プランク正しいのやり方

プランクのやり方には、いくつかの種類があります。あなたに合ったトレーニング方法で行うことにより、より高い効果を得ることができます。

プランク(フロント・プランク)基本的なトレーニング

  1. うつ伏せで、両ひじを肩の真下につき、ひじと足先で全身を支えます。あごを上げず、目線の位置は少し前に、背中のラインをまっすぐに、ひざとつま先の両方で均等に身体を支えます。
  2. 肩から足首までのラインを一直線に保ったまま、身体全体を引き上げた状態を保ちます。肩甲骨は引き下げ、お腹をへこませるようなイメージで、背中と腰をフラットに保ちましょう。
  3. 呼吸を止めず、息をしながら、まずは1回につき30秒を1セット行います。余裕があれば、2セット、3セットとセット数を増やしていきます。また、逆に30秒が難しければ、20秒、15秒と時間を減らしていきます。トレーニングの時間や回数は、人によって異なりますので、無理のない範囲で行うことが大事です。

プランクは正しい姿勢で行うことが重要です。お尻を高く上げ過ぎてはいけません。頭から足首までをストレートにキープするのがポイントです。腹筋の力が弱いと体重を支えきれず、腰が反り返ってお尻が落ちます。これでは腰に負担をかけることになります。身体をまっすぐに支えられない場合は、次の「バリエーション①」の方法をおすすめします。

 

 

プランクのバリエーション①(両ひざを床につける方法)

  1. 両ひじを肩の真下につけ、両脚をそろえてまっすぐに伸ばし、ひざをつけます。頭からひざまでをまっすぐに保ち、お腹をへこませるように、腰を少し丸くします。
  2. 呼吸をしながら、30秒キープします。こちらも30秒を1セットとして、2セット、3セットと増やしていきます。余裕がなければ、1回につき20秒、15秒と時間を減らしていきます。

ひざを支点とするため、通常のプランクよりも負荷が少なくなり、初心者の方や腹筋が弱い方でも安全にトレーニングできます。また、ひじやひざをついた時に、痛くならないよう、厚手のヨガマットを敷いて行うと良いでしょう。

お尻を突き出すのではなく、背中から腰までフラット(水平)にするのがポイントです。お尻を上げ過ぎると、腹筋が鍛えられません。また、体勢を反らし過ぎて、腰が落ちないように気をつけましょう。

プランクのバリエーション②(片足を上げる方法)

  1. プランクには、片足を上げるバリエーションもあります。通常のプランクから、片脚を上げて状態をキープします。片足を上げることで、バランスがとりにくくなり、より体幹への負荷が高くなります。トレーニングの上級者や、基本的なプランクよりもさらに高い効果を求める方におすすめです。
  2. こちらも30秒を1セットとして、2セット、3セットと回数を増やしていきましょう。ただし、1回につき2分以上行うと、腰を痛めるというデータがありますので、長くても2分以内にしてください。

プランクを行う際の注意点

プランクは、正しいフォームでトレーニングをすることがとても大事です。特に初心者の方は、目的とした筋肉が鍛えられているかどうか確認するためにも、最初にパーソナルトレーナーからレクチャーを受けてから、始めることをおすすめします。

間違ったトレーニングのやり方をすると、効果が上がらないどころか、腰を痛めるだけなので、ぜひ一度、パーソナルトレーナーにご相談ください。

また、必要以上に筋肉に負荷をかけると、トレーニングをした気にはなるかもしれませんが、目的とする筋肉が鍛えられず、トレーニングの効果も上がりません。

まとめ

プランクは数あるトレーニングの中でも、シンプルな動作で、特別な器具やマシンを使わなくても手軽にできるところが魅力です。屋内でも屋外でも、いつでもどこでも、簡単にできるトレーニングです。

また、目の前にパソコンやタブレットをおいて、好きな動画を見ながら行うなど、工夫をすればトレーニングを飽きずに長続きさせることもできるでしょう。

しかし、何より正しいフォームで行わなければ、効果は上がりません。まずは正しいフォームを身につけることが大事です。

ご興味やご相談などがありましたら、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください。専門のトレーナーが、正しいフォームで、あなたにもっとも効果的なトレーニング法をアドバイスいたします!

また、過去の記事にも効果的な腹筋の鍛え方について触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

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今日はここまでにします!!
それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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