良質な脂質
トレーナーの冨田です。今回はあんまり世間では気にしていない「脂質」について必要な量やお勧めの食材、など考えていこうかと思います。
オメガ3系脂肪酸・中鎖脂肪酸
良質な脂質とは、オメガ３系脂肪酸・中鎖脂肪酸などの事です。
ちなみにオメガ３脂肪酸は体内では作られず、食べ物から摂る必要がある必須栄養素です。魚などに多く含まれていますが、あまり魚を食べる習慣がない人は
・オメガ３脂肪酸はαリノレン酸、魚介由来のDHAとEPAの3つの成分に分けられており。血液をサラサラにする効果や、記憶力の向上、体脂肪の減少促進、健康的な効果も高いです。
・中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑制する効果や、本来脂質をエネルギーとして利用する為には、脂肪酸をミトコンドリアの手前からカルニチンによってミトコンドリア内へ運ぶ必要があります。ということは、脂質を上手くエネルギーとして変換する為にはカルニチンが不可欠ですよね？？。ところがこの中鎖脂肪酸はエネルギーにするのにカルニチンを必要とはしません。より効率的にエネルギーを作り出すことが可能です。
オメガ３脂肪酸の中に含まれている、EPAとDHAがありますが、魚介に多く含まれており、どちらも効果的なんですが、もし体脂肪減少をピックアップした場合はEPAの方が効果的だったと報告されている傾向だそうです。体脂肪をエネルギー化していく細胞に「マージ細胞」というのがありますが、EPAを摂取する事によってこのマージ細胞を増やす働きがあるのでフィッシュオイル（魚油）の摂取によりマージ細胞の増加、脂肪燃焼の促進につながるという事です。なのでもしフィッシュオイルをダイエット目的で購入される場合にはDHAよりEPAの含有量が豊富なものを購入しましょう。
必要な量
脂質をどれぐらい食べればよいのか？という疑問が浮かびますがやはり人それぞれなのでなんとも言えませんが、もし細かく把握する為には自分の現状である体重を維持する場合、自らのメンテナンスカロリーを把握していて自体重の0.6ｇ～0.8ｇを目標に摂取できるといいですね。なので例えば体重が50㎏の人だった場合、30ｇ～40ｇほどが目標です。ですがそれを摂取する場合、卵でいえば6個ほど、アーモンドでいえば60粒（60ｇ）ほどです。ちなみにナッツを摂取する事は健康に良さそうですが、良質な脂質のオメガ３も、中鎖脂肪酸も対し入っていません。なのでもしダイエット中の方がナッツ類は「良質な脂質だ」という気持ちで摂取しているようでしたら対していらないかな？と僕は個人的に思います。
別にダイエットしたいなど考えておらず、健康目的で食べる分にはおすすめです。
今回は良質な脂質の話をしているのであまり話題を出すつもりはありませんが、脂質は他にもいろいろあります。お肉のサシやロース肉、ステーキ肉、鳥の皮などの白い部分は脂質の塊です。口に入れるとおいしいとは思いますがこのような飽和脂肪酸の摂り過ぎは体への負担が大きいため食べ過ぎは注意ですが、不必要な栄養素でもないので「少しだけ食べる」程度に抑えておきましょう。
オススメの食材
・飽和脂肪酸
短鎖脂肪酸..「酢・牛乳・乳製品」多少必要ではあるが、摂りすぎに注意
中鎖脂肪酸…「MCTオイル・ココナッツオイル・パーム核油・牛乳・乳製品」エネルギーとして使うのにカルニチンを必要としないので素早くエネルギー変換が可能
長鎖脂肪酸..「魚油・バター・オリーブオイル・肉・卵・魚など」多少必要ではあるが、摂りすぎに注意
・不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸（オメガ9）「オリーブオイル・なたね油・ヒマワリ油など…」
多価不飽和脂肪酸（オメガ6）「サラダ油・グレープシードオイル・コーン油」
多価不飽和脂肪酸（オメガ3）「アマニ油・えごま油・魚油（魚介類）」
普段から炒め物なんかをするときにサラダ油やオリーブオイルなどは使用すると思うので固形物での脂質、とくに必須脂肪酸を摂取していきたいです。オメガ3系多価不飽和脂肪酸を魚などで、オメガ6系多価不飽和脂肪酸をナッツや卵（卵白）などで摂取する方が身近にあるのでオススメです。
トランス脂肪酸
あまり聞きなれないワードかもしれませんがトランス脂肪酸は天然の食品に含まれているものがあり、牛や羊などの動物は胃の中の微生物の働きによってトランス脂肪酸がつくられます。それとは別に油脂の加工・精製で出来ているマーガリン・菓子パン・洋菓子・揚げ物なんかに含まれています。生活習慣病の予防を目的とした会合ではトランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％以下にするように勧告しているようです。1日で食べる菓子類の量によりますが、洋菓子や菓子パンなどを気軽につまんでいる方はほぼほぼ規定量を超えていくような数値なので注意した方が良いかと思います。
さいごに
脂質は何を食べればいいか？。悩みそうですが、とりあえずは加工されていない食品を食べるところから始めてみて脂が多そうなお肉などは少し楽しむ程度にしておく方が良いかと思います。
