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最効率で最短で目標に到達する分割方法

こんにちは!パーソナルトレーナーの高木です。
今回は分割の方法についてお話ししていきたいと思います!

1日2~3部位を週2~3回

最短距離で筋肥大を実現させる為に重要なのは、一回のトレーニングで対象筋を十分に疲労させることが必要です。
その十分な筋疲労を引き起こす為には、全身を一度に鍛えるのではなく
いくつかのパーツに分けて分割して行う事が大切なのです!!
全身の筋肉を一日で全て疲労させることは、体力や時間の点から難しいからです。

大まかな分割方法は上半身と下半身に分けた2分割です。これを一週間でサイクルします!
でもこれでは対象筋の幅が広すぎるので、ここから細分化していくのが一般的です。
基本的に【胸・背中・片・腕・脚】の5分割を一週間で行なうパターンです。
お腹の腹筋のトレーニングは定期的に行なうといいですね。
【上半身・下半身】の2分割であっても胸・背中・肩・腕・脚・腹の全てが入っている種目を構成すると
全身をまんべんなく鍛えることができます。一週間で全ての部位を刺激を与えるようにしてください!
多くやりすぎるのもよくはないので、一週間に二度までにしましょう。
どこまで細分化するかは個人のレベルや目標、ライフスタイルによって異なります!
トレーニングをやれるならどこまでも細かくしてもいいですが、現実的には一日につき
週2~3部位ではないと一週間で全身を回せないのでしょうか??
これなら週2~3回のトレーニングとなりますので、仕事が忙しい方でも何とかできると思います。

表現方法ですが、5分割を週7日といったら部位を5つに分けてトレーニングは毎日行うという事です!
一週間に2回トレーニングを行う部位が出てきます。苦手な部位をそこにあてれば効率が良いかもしれないです。
5分割週5といったら、部位を5つに分けてそれを週あたり2日の休みを組み込んで行うという意味になります!
また、6分割で3on・1offといった場合は部位を6つに分けてトレーニングしたのであれば
一日休むことを繰り返して進めていくという意味になります。
その勇気が成長を停滞させないことにつながるのです!!
結局のところ、どういう方法が一番伸びるというのはありません。
しっかりと長期計画を立てて身体の反応を見ながら組み合わせを再考して
刺激を変えていくことが大切なのです!!

良いと思った組み合わせも見直す事が大事

よくあるパターンは、週3回のトレーニングで『胸、肩、上腕三頭筋』『背中、上腕二頭筋』『脚』の組み合わせになります。
トレーニングの分割方法やその組み合わせに正解はありませんが初心者の方はこれで十分だと思います!!
また脚はボデイビルダーでなければそこそこ仕上がっていれば背中の日に少しだけ組み込むだけでも良いかもしれません。

1日にまとめると部位は、例えば胸を鍛える種目には肩と上腕三頭筋を同時につかってしまう
種目が多いので一緒に3部位全てを鍛えることができる!といった考えをもとに決めていきます。
背中のトレーニングだは腕を引く動作が多くなりますが、これは上腕二頭筋を使うことが多くなります。

自分の弱点部位のあったトレーニングの組み合わせ方法もあります。
例えば、先ほどの組み合わせで進める腕の細さが気になったのであれば
『胸、肩、上腕三頭筋』『背中、上腕二頭筋』『脚、腕(全体)』としていきます。
弱点というわけではないけど、基本は組み合わせを2ヶ月~3ヶ月くらいで変える事をオススメします。
なぜなら、その時はどんなに良いと思った組み合わせでも次第に身体が刺激に慣れてきて成長しなくなるからです!!
自分自身もやってみた結果、最初はものすごくいいと感じましたが次第に身体が慣れてきて
成長を感じられなくなっていました。場合によっては分割の方法をやりすぎない事も大切だと実感しました。
このようにすごく良いと思った組み合わせですら見直す、その勇気が成長を停滞させないことにつながります!
結果、どういうやり方が一番伸びるというのはありません。しっかりと長期計画を立てて
自分自身の身体の反応や変化を見ながら組み合わせを決めて刺激を変えていくことが大切なのです!!

2分割の方法・・・上半身/下半身
3分割の方法・・・胸&肩&上腕三頭筋/背中&上腕二頭筋&上脚
5分割の方法・・・胸/背中/腕/肩/脚
腹筋は定期的に行なって下さい。

まとめ

以上がトレーニングでの分割の方法に関する基本的な考えにになります。
初心者の方であればまずは基本的な分割の方法でやってみて3ヶ月くらい経ったら組み合わせを見直しましょう!
トレーニングのマンネリ化も防げますし、必ず新たな発見があると思います。
トレーニングに正解などありません。自分に合ったトレーニング方法を身につけてやるべきです。
効果が出なかった場合もフォームなど重量を見直した方がいいかもしれないですね。
初心者の方程正しい知識を得てトレーニングを取り組みましょう!

高木 慎也
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 高木 慎也

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