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シックスパックを作りたい!!

おはようございます!!
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

最近暑くなってきて、30度を超える日も出てきました!!
夏になると男性の方で
『腹筋を割りたい!!』
『シックスパックを手に入れたい!!』
と考える人も多いと思います!!

そんな方々に向けて、ちょっとした知識をお伝えしたいと思います!!

なお、過去の記事にも「シックスパックを手に入れる」為に必要な情報は過去の記事にも記載がありますので、合わせてご覧になって下さい!!

腹筋を割りに行く前に見てください。

 

腹筋の「盛り」を良くすれば、誰の腹筋も生まれながらに6パックor8パック!

誰の腹筋も、生まれながらに6パックか8パックの腹筋になっています。腹筋の筋腹が2列で3段になっているのが6パックで、4段なら8パックとなります。皮下脂肪を落として腹の皮が薄くなれば、6パックか8パックの腹筋が現れるはずなのでですが、腹筋の「盛り」がなかったらそうは見えないかもしれません。
6パックが際立つ腹筋にするためには、腕を太くするような気持ちで腹筋の「盛り」を良くしなければならない。そのためには、少し強めの負荷をかけた腹筋トレーニングをする事が重要であります。シットアップなら、傾斜角度を強くしてプレートやダンベルを抱えて行うのが、1番簡単な方法と思います。
シットアップを行いながらメディシンボールを投げるのも1つの方法です。45度くらいにセットしたアブドミナルボード(腹筋台)に上半身を起こした状態で座り、トレーニングパートナーに投げてもらったメディシンボールを受け取り、ゆっくり後ろに倒れたらすぐに起き上がってパートナーになり返すと言うことを、起き上がれなくなるまで繰り返すという方法です
“しごき”がきっちり出来るトレーニングパートナーやトレーナーだと、腹直筋にかかる負荷を大きくするために、上半身を目一杯伸ばさないと受け取れないところにボールを投げたり、30センチほど横にボールを投げて身体を捻って受け取らせ、身体を元の家に戻しながら起こすと言う動きを組み入れることで、腹直筋も外腹斜筋も強張って、苦しくてたまらなくなるくらい腹部を刺激します。
テーブルマシンを使ったクランチも、設定重量を増やして行うと腹筋を肥大させることができる。ラットマシンを使って行う場合、バーを逆手で握り、腕を曲げて首の後ろに保ち、軽く膝を曲げた状態で立って、上半身を丸めるようなイメージで曲げる。これを1回ずつゆっくりと状態を起こし、曲げられなくなるまで繰り返す。

ひたすら丁寧にやれば、よほどのことがない限り誰でも腹筋に負荷をかけられる!

どの部分のエクササイズもそうだが、特に腹筋のトレーニングは丁寧に行わなければならない。単純に上半身を起こすか、脚を上げるかだから、テクニックといってもひたすら丁寧にやる以外ないのだ。よほどのことがない限り、誰でも腹筋に負荷をかけることができる。
これが大胸筋なら、前肩や後ろ肩といった体形によって、効きやすいとか効きにくいとかと言うこともあるし、上腕二頭筋ならX腕やO腕など肘関節の形で、同じエクササイズを行っても効果に差がつくこともあります。しかし、腹筋にはそういった体形の違いによる影響はあまりありません。
まれに、股関節がものすごく柔軟で骨盤が前傾していて、その上、腸腰筋が大腿直筋が強く、腹直筋に負担をかけずにシットアップやクランチを行えてしまう人はいます。
クランチは下半身の筋肉の関与が少なく、腹直筋だけで行うエクササイズです。中でも、あぐらをかいて行うクランチは、下半身の力が全く使えない、やりにくい腹筋トレーニングだが、股関節が柔軟で腸腰筋や大腿直筋が強い人は苦もなく行える。腹直筋は上半身を丸めないと緊張しにくいが、股関節が柔軟な人は、上体を丸めず、また腹筋に力を込めなくても上半身を起こすことができてしまうのです。
こういう人が自己流のセットアップやクランチをいくらやっても、あまり腹直筋を刺激しないので、腹筋が盛り上がった6パックにはならないと思います。このタイプには、トレーニングへの意識を変えさせることで、狙いの筋肉を刺激することができるようになる。最初に動作ありきではなく、まず、狙いとする筋肉を収縮させてから動作を行う、と言うように考え方を変えさせることが必要である。つまり、シットアップをすると腹筋が鍛えられるのではなく、腹筋を収縮させることでシットアップの動作ができると言うようにトレーニングに対する意識を逆転させることが必要です。
もちろん、腹直筋を収縮させただけでは、腹筋トレーニングの動作はできないが、腹直筋を収縮させることから動作を始めることで、シットアップ動作に参加している腸腰筋や大腿直筋の関与を減らすことができ、この運動の狙いとする腹直筋に強い負荷を貸すことができるのです。やっている回数やセット数の割には、腹筋の「盛り」がいまひとつと言う人は、意識を逆転させることをお勧めします。

まとめ

腹筋を割りたい、シックスパックを手に入れたい方は少しはお役に立てる様な情報でしたでしょうか?
誰もが一度は憧れるシックスパックですが、丁寧にトレーニングをおこなる事ができなければ理想的な腹筋を手にいれる事ができません。
どんな種目でも、お好みのトレーニング種目でも大丈夫です!!
一回一回丁寧に、自分の腹筋が割れる事を想像し、楽しくトレーニングをして下さい!!

今日はここまでにしたいと思います。

それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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