BLOG

シングルセット(ストレートセット)法

トレーナーの冨田です。本日はトレーニングを行なうときの重量設定、セット数の基本的な決め方を紹介していければと思います。

シングルセット法

シングルセットとはトレーニングを行なうときの基本的な方法で一つの種目を行ってインターバル(休息)を挟み、それを複数セットを繰り返す方法のことを言います。
定番で言われている「10回3セット」とはシングルセットの代表例で、同じ重量設定で複数セットをこなす事からストレートセット法とも呼ばれています
トレーニングを行なう際に初心者から上級者まで幅広く使われている最も基本的なトレーニング方法です。
特に初心者の方はシングルセット法から行なう事をオススメします。というのもトレーニングを始めたばかりの人はトレーニングの動作に不慣れなので、一つの種目に集中して行う為には、シンプルでわかりやすいシングルセット法で行なう事が一番です。
トレーニングの動作は一見重りを上下に動かしているだけで単純そうに見えますが、対象の筋肉に対してしっかりと負荷を乗せられるようになるには高い技術が必要になります。
例えば野球選手が上手にボールを打ち返していますが野球選手は素振りを何回も反復することでフォームを身に着けています。なので単純に重りを上下に動かしているトレーニングも素振りのように何回も丁寧に反復を意識して行ってみてください
上記にも書いた「10回3セット」はあくまでも代表的なシングるセット法というだけで3セットと特別な決あるわけではありません。狙った部位を十分に筋疲労させる為に5セット、10セット行うことも問題はありません。もちろん、10回を15回、20回に増やすのも問題はありません。ですが10回より多い回数設定をする場合、動作の途中で精神的な妥協が出てくる恐れがあります。本来ならば21回できるのに、20回で終えてしまうような妥協、成長の妨げになりやすいです。10回の設定だと、妥協が顔を出す隙が無い。心理的限界より早く肉体的限界が訪れやすいです。これがシングルセット法の正解、決まりルールなどではなく、誰もが追い込みやすく、効率が良いのが10回という区切り、というだけです

トレーニング中は10回できりよく終わらずに、「もう一回」という強い気持ちで行ってみてください。重量はマックスの75%程度(7~8割)の重さを選ぶと良いでしょう。そうすると、10回程度しか上がらないはずです。それを10RM(repetition maximam)ということもあります。インターバルは1分~1分半程度で短めがおススメです。
たった10回でも、きちんと1セット限界まで追い込めると、かなり心拍数が上がって息切れを起こすと思います。
トレーニング中のインターバル(休息時間)はその疲労を少しだけ回復させる時間なので、インターバル中のおしゃべりのし過ぎは、筋肥大目的では効率的ではないので気を付けて下さい
疲労が残った状態で2セット目に入るので、1セット目に比べて回数はこなせないことの方が多いですが、2セット目が1セット目と同じ回数ができなくても、筋肥大のための「対象筋への疲労」筋肉を十分に疲れさせる、という本来の目的からはズレてはいないので大丈夫です

ここからは理論上の話になりますが、たとえばMAXの80%の重量で8回挙げることが出来て、9回目で潰れてしまったと過程します。ということは、8回の挙上で筋力が最大の80%力も出ないくらい疲労したということになります。(=MAXの80%の重量も挙げられない疲労度)。もしかしたら、79%まで低下したのかもしれません。でも逆に考えると、まだ79%もの余力が残っているということで、それを踏まえると”十分な筋疲労”ができているのか?、と疑問に思います。80%の設定で8回を設定することも良いと思いますが、50%の設定で20~30回を設定するほうが、筋線維を十分に疲労することができ、高い疲労状態にまで到達している可能性があるわけです。・・・がもちろん、実現するには20回以上きちんと追い込める高い精神力が必要になってくるので、初心者には向かない方法です。トレーニング動作を熟練し、なおかつ高い精神力を保てる上級者であれば1つのトレーニング方法としておススメです。

フォーストレップス法

フォーストレップス法とは自力で挙上できる挙上回数が8回だった場合、そこから補助者に手伝ってもらうことで、さらに2~3回挙上するという方法でたいていの種目で行うことができますし、短時間のなかで強制的に追い込むことが出来ます。補助者に追い込まれる為に、心理的限界を超えて肉体的限界の迫ることが出来ます。ですが心理的に「追い込んでもらえる」などと精神的な妥協が芽生えてしまうと、このフォーストレップス法の効果が薄れてしまうので強い気持ちでトレーニングを行ってみてください。

最後に

トレーニングは見た目とは裏腹に重りを上下しているだけですが、ひとつひとつの種目に正しいフォームが存在しているので、それを身に付ける為に何度も反復を繰り返すことがおススメです。あとは目標設定を前回10回行えた重量であれば、次回は11回を目標にするなどして強い気持ちで”あと1回”を思いながらトレーニングしてみてください

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

詳しいプロフィールはこちら

お問い合わせ・
体験パーソナルトレーニングの
お申し込み

「体力に自信がないけど大丈夫?」「どれくらいで効果が出るんですか?」「ジムに通った事ないけど大丈夫?」など、どんなことでも構いません。まずはお気軽にお問い合わせください!