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シットアップ(腹筋運動)ができないのはなぜ?正しい腹筋の鍛え方と効果

おはようございます!! カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

腹筋を鍛えるトレーニングには、さまざまな種目がありますが、もっとも基本的といえるのが、「シットアップ」です。(Sit up=起き上がる,という意味)

場所をとらず、床にすわるだけで簡単にトレーニングできるので、いつでもどこでも、自分の好きなときにトレーニングできるのが大きなメリットです。しかし、なかにはシットアップができない人や間違ったやり方をしている人も少なくありません。

今回は、シットアップができない理由や、正しいトレーニングの方法、トレーニングで得られる効果について、詳しく解説します。

 

シットアップで鍛えられる筋肉は?

シットアップは、背中を丸める動きによって、お腹の前面にある「腹直筋」を鍛えます。また、股関節を曲げる動きも連動するため、股関節の深部にある「腸腰筋」(大腰筋・腸骨筋)も同時に鍛えることができます。

【腹直筋】         【腸腰筋】

シットアップで得られるさまざまな効果

シットアップは、誰にでもできる簡単なトレーニングですが、簡単なわりには、多くの効果を得ることができます。現代風にいえば、「コスパが良い」トレーニングといえるでしょう。シットアップによって得られる効果には、次のようなことがあげられます。

1.ポッコリお腹をへこませる

腹筋(腹直筋・腸腰筋)を鍛えることで、お腹まわりの筋肉が強くなるため、お腹についた内臓脂肪が外側に出ないよう、腹筋の筋力でとどめておくことができます。そのため、お腹に筋力がつけばつくほど、ぽっこりと出ていたお腹をへこませることができます。

例えば、お腹が出ている人でも、腹筋に力を入れれば、無理やりお腹をへこませることができますね。このときに使う筋肉が腹直筋や腸腰筋です。何もトレーニングをしていない人であれば、せいぜい2~3分、長くても5分もすれば、筋肉が疲れて力が抜け、もとのお腹が出た状態に戻るでしょう。

腹筋を鍛えることで、お腹が引き締まった状態を持続し、意識的に力を入れなくても、自然にお腹がへこんでくるようになります。

2.スリムなボディーラインをつくる

ウエストを引き締め、スリムなボディーラインをつくりたい、と思う人は多いと思います。特に女性の場合、「痩せること=スリムなボディー」と考える人が多いのですが、男性に比べ、女性は体脂肪(特に皮下脂肪)が多く、食事制限でのダイエットだけでは、皮下脂肪まで減らすことはかなり難しいといえます。

シットアップでは、短期間にお腹周りの筋力を強化することができるため、引き締まった弾力のあるボディラインをつくることができます。ウエストのくびれや、メリハリのあるボディーラインをすぐにでもつくりたいあなたには、ダイエットだけでなく、シットアップのトレーニングをおすすめします。

3.太りにくい身体になる

腹筋を鍛えることで筋力がアップすると、身体の基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、横になって安静にしている状態で消費するエネルギーを指します。私たちの身体は、心臓や内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温をつくったりするために、活動をしなくても一定のエネルギーが消費されています。

筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えれば、筋肉を動かすときのエネルギーや、体温を維持するためのエネルギーが増えるので、基礎代謝が上がります。そのため、何もしなくても消費するエネルギーが多くなり、太りにくい体質になるといえます。

また、筋肉は加齢によって減少するため、歳を重ねるとともに、基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい身体になっていきます。昔はスリムだった人が、加齢とともに太っていくのは、筋肉量が落ち、基礎代謝が下がることで、太りやすく痩せにくい体質に変化していくからです。

4.姿勢が良くなる

腹筋などの体幹の筋肉は、腰や背中などの筋肉とも連動しているため、腹筋を鍛えることで、筋肉や骨が正常な位置に戻ります。そのため、猫背や反り腰などが改善し、姿勢が良くなります。いつも猫背の人に比べれば、姿勢が良い人のほうが、見た目にもスリムに見えるでしょう。

そのほかにも、腰痛の改善、スポーツや運動のパフォーマンス向上、便秘の解消や疲れにくい身体になる、などさまざまなメリットがあります。

シットアップの正しいトレーニング法

ここではシットアップの正しいやり方について、解説します。

① 床に仰向けになり、両ひざ腰の幅に開いて、ひざの角度が直角(90度)になるようにひざを曲げます。

② 両手で頭の後ろを抱えます。おへそをのぞき込むように、みぞおち付近を中心にして、背中をかるく丸めながら、ゆっくりと上半身を上に持ち上げていきます。腹直筋(お腹の前の筋肉)に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

③ 起き上がりきる手前で上体を1~2秒キープして負荷を抜かずに、腕と太ももがわずかに触れるくらいになったら、ゆっくりと上体を下げ、スタートポジション(①)に戻します。

①から③の動作を15往復で1セットとして、1回のトレーニングで2~3セットを目標にしてみましょう。1セット15回が難しい場合は、10回でも8回でも構いません。自分に合った回数で、無理をしない範囲で繰り返してください。

シットアップの注意点

  • 上体を床に戻したとき、完全に寝てしまったり、上体を持ち上げたときに、身体を起こし過ぎたりすると、筋肉への負荷が抜けてしまいます。それぞれ、その少し手前の状態でキープにすると腹筋にしっかり負荷がかかり、効果的が高まります。
  • 足先を固定しないで行うと腸腰筋への負荷が小さくなるため、足先はしっかりと床につけてください。足先がどうしても床から離れてしまう場合は、ご家族やパーソナルトレーナーなどに足首を支えてもらってトレーニングを行うと良いでしょう。
  • 起き上がるときに、頭や背中で反動をつけてしまうと、効果が得られないばかりか、腰をいためることもあるため、常にゆっくりと動作を行うようにしてください

シットアップがうまくできない理由とは?

シットアップができない理由は、人それぞれ異なりますが、次のような原因が考えられます。

1.腹筋の筋力が足りない

そもそも腹筋の筋力が足りなければ、上体を起こすことができません。運動不足や肥満が原因で腹筋の力が負荷に耐えられなくなっていると考えられます。基礎体力づくりや肥満の解消も大事です。

2.腰が反り腰になっている

反り腰とは、骨盤が前傾しすぎて、本来の緩やかな腰のカーブが、極端に反り返った状態になることです。仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間に、手のひら一枚分以上の隙間があるような場合、反り腰の可能性があります。

【反り腰】左が正常、右が反り腰

腹筋に力を入れても腰が床から浮いたり、背中を上手に丸めることが難しくなるため、上体が起こせなくなります。この場合は、まず反り腰を改善する必要があるといえます。

ちなみに、反り腰を解消すると、胸が正しい位置に戻るため、バストアップの効果も期待できます。

3.背中や腰の柔軟性やバランスが悪い

腰回りや背中の柔軟性がない人は、上体を起こし難くなることがあります。背面が硬いために背中が丸くならないので、シットアップの動作がスムーズにできません。

また、腹直筋と脊柱起立筋のバランスが悪く、脊柱起立筋の収縮が強くなってしまって腰椎(背骨)がうまく曲がらず、シットアップができないというケースもあります。

もし、お腹の筋力はあるのに、腰や背中が痛くなってしまう方は、腰や背中周りのストレッチをおこなってからシットアップをすると良いでしょう。

継続は力なり!パーソナルトレーニングジムを活用しましょう!

シットアップは、特別な道具やマシンを使わずにできる手軽なトレーニングです。しかし、正しいフォームで行わなければ、負荷がしっかりとかからず、どれだけトレーニングをしても、効果はあがりません。

私たちパーソナルトレーナーは、「お腹をへこませたい」、「ボディラインをスリムにしたい」というあなたの理想が叶うよう、それぞれの人に合ったトレーニングプランの作成や実技指導を行っています。

一度、正しいフォームを身につけてしまえば、ご自宅などでも効果的なトレーニングができるようになるでしょう。

また、トレーニングは継続して行うことがとても大事です。自宅で単純な反復運動を繰り返すだけでは、すぐに飽きてしまい長続きしないものです。

当ジムのパーソナルトレーナーは、常にあなたのトレーニングをサポートし、長続きできるように、トレーニングのバリエーションを変えたり、メンタル面でのご相談に乗ったり、さまざまな工夫をしています。

少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください!

また、過去の記事にも、効果的な腹筋のトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

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今日はここまでにします!!
それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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