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体脂肪の増加を抑えるオススメ食品

こんにちは、パーソナルトレーナーの冨田です。
寒い日が続きますが皆さん正月太りが続いている方は是非参考に読んで頂ければと思います。本日はダイエットを行なっていく上でちょっと知っておくと得するかもしれない食品を、紹介していこうかと思います。

体脂肪増加による悪影響

皮下脂肪や内臓脂肪、血中脂肪などの体脂肪が蓄積すると、身体には様々な悪影響を及ぼします。動脈硬化などに起因する様々な疾病のリスクが高くなったり。肥満の方はテストステロン(男性ホルモン)の分泌を低下させるなど、筋肉の成長にも悪い影響を及ぼすとされています。
健康維持の為にも、筋肥大の為にもある程度の体脂肪を減らすことが重要です。
しかし体脂肪を減らすためには消費エネルギー量(カロリー)が摂取エネルギー量を上回ることが基本であり、摂取カロリーを減らしすぎた場合、今度は筋肥大が難しくなります。過度な食事制限を避けて体脂肪の蓄積を抑制するには、運動量を増やす、摂取した脂質の代謝を活発にしたり、吸収を抑えたりする方法もあります。(脂質の代謝や効率が変わることで結果的に消費カロリーの増加や摂取カロリーの減少につながる場合もあります。)

脂肪への変わったアプローチ

普段、薬局やドラッグストアなどでは、ダイエットの為のサプリメントがいくつも売っています。目的は同じでも、体脂肪の増加抑制へのアプローチや配合されている成分は各商品でさまざまです。摂取効果は体質によって個人差があるので実際に飲んで試してみてください。体脂肪の増加抑制に有効な成分は、主に3つのタイプに分かれています。最もポピュラーなのが、脂肪の燃焼を活発にするタイプ代謝を活発にすることで体脂肪の蓄積を抑える脂肪の分解を促進するタイプも、結果的に脂肪の燃焼を活発にする為、同じタイプともいえる。近年増えているのは、脂肪(脂質)の吸収を抑えるタイプ。普段の食事から摂った脂質や糖質の吸収率を下げることで体脂肪の蓄積を抑制する

主な有効成分

カルニチン・・・脂肪の燃焼を活発にする。
必須アミノ酸のリジン、メチオニンなどから体内で合成されるアミノ酸の一種。脂質がエネルギーとして代謝されるために必要な物質であり、正確にはカルニチンの中でも「L-カルニチン」のことをいいます。カルニチンを運動時に摂取することで脂肪燃焼を促進する効果があります。食材では羊のラム肉マトン肉にカルニチンが多く含まれている。

コエンザイムQ10・・・脂肪の燃焼を活発にする。
コエンザイムQ10はエネルギー物質のATP(アデノシン三リン酸)を作り出すための補酵素のひとつです、体内に広く分布し、細胞内のミトコンドリアに存在する。補酵素であるコエンザイムQ10は、ミトコンドリアに入ってきた脂肪酸のエネルギー代謝に関わる酵素作用を助ける。しかし加齢とともに体内から減少する為、それに伴って脂肪(脂質)のエネルギー代謝も減弱していきます。食材では、イワシ、サバ、豚肉、牛肉、大豆、ピーナッツ、ゴマ類などに多く含まれる。

αーリポ酸・・・脂肪の燃焼を活発にする。
糖質のエネルギー代謝に強く貢献する性質を持っているため、体脂肪の元となる脂質と糖質の両方の代謝に対して効果を発揮します。食材では微量しか取れないためサプリメントなどの方が摂りやすいです。

茶カテキン・・・脂肪の燃焼を活発にする。
緑茶の多くに含まれている栄養素で、高濃度の茶カテキンを摂取することで血流に乗って肝臓に到達し、肝細胞の脂肪燃焼酵素の遺伝子発現量を増加させます、これによって茶カテキンは肝臓での脂質代謝が活発になります

HCA(ガルシニア)・・・脂肪の燃焼を活発にする。
HCAとはハイドロキシクエン酸の略で、細胞内のクエン酸と似た分子構造を持ち、摂取したHCAが細胞に入ると、クエン酸に代わってATPクエン酸リアーゼという酵素と結合します。クエン酸とATPクエン酸リアーゼが結合すると、脂肪の燃焼を阻害する作用が働く為、この結合を阻止することによって結果的に脂肪燃焼が促進します。食事からは難しいためサプリメントからの摂取がおすすめです。

フォルスコリン・・・脂肪の分解を促進する。
体脂肪を脂肪酸へと分解する作用に貢献。脂肪酸になることで体脂肪はエネルギー代謝される。食事から摂取することは難しいため、サプリメントで摂取することがオススメです。

CLA (共役リノール酸)・・・脂肪の分解を促進する。
脂肪細胞の中にあるホルモン感受性リパーゼという脂肪分解酵素を助ける働きがあり、脂肪の分解促進に貢献する。さらにリポタンパク質リパーゼという酵素が細胞内に脂肪を溜め込む作用を抑制します。この二つの働きによって共役リノール酸は体脂肪の蓄積を抑えることを手伝ってくれます牛肉チーズ牛乳などの乳製品から摂取できます。

カフェイン・・・脂肪の分解を促進する。
カフェインにはホルモン感受性リパーゼという脂肪分解酵素を活性化する作用があり、脂肪の分解促進に貢献してくれます。さらに交感神経を刺激して食欲を抑える作用もあるといわれています。また運動前に摂取することにより軽い運動でも体脂肪の分解や代謝がより促進されます。コーヒーやチョコレートから手軽にとれる利点があり、日本茶では玉露茶がカフェインを多く含んでいます。

カプサイシン・・・脂肪の分解を促進する。
香辛料などによく使われているトウガラシの辛み成分です。摂取したカプサイシンは小腸で吸収された後に、血液に入って脳まで運ばれると、アドレナリンが分泌されます。そのアドレナリンの作用によって脂肪分解酵素のホルモン感受性リパーゼが活性化されて、脂肪の分解が促進されます。ですが、胃液の分泌を促して食欲を増進させる作用もあるので注意してください

難消化性デキストリン・・・脂質、糖質の吸収を抑える
水溶性食物繊維の一種である難消化性デキストリンは、摂取すると体内の水分で粘性をもつため、糖質や脂質に吸着して取り込み、消化吸収されずに排出されます糖質や脂質の吸収を少なく抑えることによって体脂肪蓄積の抑制に貢献する

鳥龍茶ポリフェノール・・・脂質、糖質の吸収を抑える
小腸で脂肪を吸収しやすいように分解するリパーゼという酵素の働きを邪魔する作用を持ち、脂肪と一緒に摂取すると脂肪の吸収を抑制する効果があります

最後に

体脂肪を減らす、増やさないように気を付ける場合、基本的には摂取カロリーを消費カロリーが上回る、というのが基本原則ですが、上記にかかれた成分を意識的に毎日の食事に摂り入れ脂肪の分解を促進できれば、多少摂取カロリーがオーバーしてしまっても脂肪の増加を防げるかもしれません。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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