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タンパク質摂取についての豆知識をお伝えします

おはようございます!!
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です!!
カリスフィットがある東海地方も梅雨入りしましたね!!
今年の梅雨は長くなりそうなので、ジメジメが続くとうんざりしてきますね…。

今回はトレーニングしている人、ほぼ全ての方にオススメしているタンパク質について他の記事では触れていない豆知識について触れていきたいと思います。

過去の記事でもタンパク質について書いている記事もございますので、よろしかったら合わせて読んでみてください!!

パーソナルトレーナーが教えるプロテインの基本!トレーニング成果が出ない時に見直し!

タンパク質の吸収時間について

筋肉を肥大させる高タンパクについて(肉類・卵編)

タンパク質の取りすぎは健康にマイナス?

タンパク質はアミノ酸から作られますが、アミノ酸には必ず窒素が含まれていて、代謝産物としてアンモニアをつくります。そのアンモニアは非常に毒性があるので、体はそれをすぐに尿素にし、尿中に排泄するように働きます。
つまり、体内に窒素が溜まれば溜まるほど、よりたくさんの尿素を作って体外に排出しなければいけなくなり、その作業を行う腎臓などに負担がかかることになります。また尿素そのものは無毒化されていますが、途中段階でアンモニアが作られてしまうので、それがいろいろな臓器に悪い影響及ぼす可能性もあると考えられます。実際に内臓に負担がかかると言う実験的な証拠があるわけでありませんが、窒素の代謝と言う観点から、負担がかかる可能性は見えてくると言うことです。
と言うことで、適正量を超えて蛋白量を過剰に摂取する事は、あまり体に良いとは言えません。筋肥大にとって重要な役割を担っているタンパク質であっても、摂りすぎは禁物と言うことです。

アスリートの場合、タンパク質の1日あたりの適正摂取量は、体重の2倍のグラムにした数値とされています(70kgの人なら140g)。これは何十年ものデータに裏打ちされた数字なので、ある意味、安全が保障されている量だと言えるでしょう(これを大きく超えた場合、体にどのような影響があるかという実験結果はあまり見たことがありませんが…)。
普段あまり運動しない人の場合は、体重の1.5倍のグラムにした数字が適正量と言われています。というのも、アスリートと同じ量を摂取しても、実際にタンパク質として構成される量はアスリートと同レベルには達しないと言うデータが出ているからです。それ以上に量を増やしても、タンパク質の合成には使われず、身体のエネルギー源になってしまいます。すると、アンモニアや尿素が作られてしまうことになるので、前述したような身体にとってのマイナス要因となります。

毎回の食事でタンパク質の摂取量を意識する必要はありませんが、長期にわたって過剰な摂取になっていないか、たまにはチェックしてみてもいいかもしれません。

タンパク質と糖質は、同時に摂ったほうがいい?

運動後30分以内の栄養摂取は、筋肉の合成を高めるスイッチを入れる強い効果があります。スイッチを入れることが目的であればアミノ酸で5〜10g、タンパク質に換算すれば20〜30gほど摂れば十分な量といえます。トレーニングが終わってなるべく早いタイミングでプロテインなどを摂取することを勧められるのは、その理由からです。
では、構成のスイッチを入れる栄養素は、他にはないでしょうか?実は糖質もその役割を果たします。タンパク質ではなくおにぎりなどを食べるだけでもタンパク質の合成を活性化するのです。
と言う事は、タンパク質と糖質を同時に摂取することによって、より一層の効果が見込まれる可能性が高いと考えられます。

これまでの研究結果でも、たんぱく質10gに対して糖質7〜8gほどを加えることで、より効果的に合成スイッチが入ると言う報告があります。ただ、糖質の量のバリエーションはあまり研究されていないので、具体的にどのくらい摂取するのが効果的かどうかはよくわかっていません。

運動した後の栄養摂取が早ければ早いほど良いとすれば、運動中に摂取したら良いのではないか?と言う考えも出てきそうです。実際、最近は水分補給と同時にタンパク質の補充ができるドリンクも出てきているようです。また、運動中にエネルギー源として使われるのは単糖類なので、単純に持久力の向上を狙う場合はグルコース(ブドウ糖)を摂取することもあります。
1つと疑問として、スポーツドリンクにタンパク質や糖質を入れたとして、果たして運動中に摂取したものが運動後まで使われずに残っているのか、と言うことです。
運動中に水分とタンパク質を同時に補給することによって、エネルギー源として筋タンパク質が分解されるのを防ぐ効果はあるかもしれません。しかし、運動が終わった頃にはエネルギーとして使われきってしまい、スイッチを入れる役割を果たさないかもしれません。この辺の研究報告は仲井がまだ見たことがないので何とも言えません。

しっかりとしたデータに基づいていると言う点で言えば、現在のところ断言できるのは「トレーニング直後の栄養摂取が効果的である」と言う事しかありません。

まとめ

今回は、タンパク質の摂取にあたって気をつけないといけない豆知識をご紹介しました!!

カリスフィットでも、その他のパーソナルジム、フィットネスジムでもタンパク質の積極的な摂取をおすすめしているところは多いと思います。
しかし、「無闇やたらと摂れば良い」というわけではなく、適正な量、そして他の栄養素を合わせて飲む事によってより効果を発揮してくれるということをしっかり認識する事が大切であると思います!!

結局はどんな成分でも、取り過ぎは毒ですので気をつけてください!!

本日はここまでにしたいと思います!!
それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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