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糖質

トレーナーの冨田です。皆さんがほぼ毎日、意識せずとも口に入れている人間にとってはガソリンのようなもの、今回は「糖質」について細かな種類などがあるので覚えていただければと思います。

種類

糖質にはさまざまな種類があり、単糖類~多糖類まで異なる種類があります。
それぞれの特徴を覚えておくとトレーニングや運動など必要に応じて最適な形で摂取できると思います。
主食のご飯(白米)から摂取できる糖質は、炭水化物に含まれます。炭水化物から人の体内で消化できない食物繊維を取り除いたものが糖質である。
糖質には種類があり一番小さなものを単糖類といいます。単糖類には「ブドウ糖(グルコース)」や加糖などがあり、糖質はすべて単糖類まで分解されてから吸収されます。グルコース以外の単糖は、肝臓でエネルギー源として利用されます
さらに、2つの糖が結合した二糖類グルコース分子が重合した多糖類などがあります。
多糖類のように結合した糖の数が多いと消化に時間がかかり、単糖類は消化吸収が速いです。基本的に消化吸収が速いほど血糖値は急上昇します

血糖値の上昇

糖質(炭水化物)は主要なエネルギー源になりますが、過剰に摂取したり、空腹の状態で摂取したりすると、血糖値が急激に上昇する。血液が高血糖の状態になると、生理作用で膵臓のβ細胞からインスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値を正常に保つ作用があるインスリンの働きで血糖値は下げられるが、高血糖の状態から血糖値が急激に下がると空腹感をより強く感じるようになるため過食につながりやすいです
これが糖質を摂取する事で太ってしまう一因です。

インスリンの働き

血糖値が急上昇したとき、身体は血糖値を急激に下げようと反応して過剰なインスリンが分泌されます。
インスリンには、筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む重要な働きがある反面、脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすマイナスの働きも併せもっているため、過剰に分泌されると肥満に繋がりやすいです。
空腹時に糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇するため、上昇を抑えるためには糖質をできるだけ小分けに摂るといいです
同じ摂取量でも分割して摂ることで、血糖値の上昇をかなり抑えることが出来る。
血糖値は上がりすぎても下がりすぎてもリスクが高いため、食事ではできるだけ変動する幅を抑えることがポイントです

グルコース

食事で摂取した糖質は、ブドウ糖(グルコース)に分解され、筋肉と肝臓でそれぞれエネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵されます。肝臓の肝グリコーゲンは、血糖値が低い時にグルコースとなって血液中へ放出され、脳のエネルギー源でもある血糖の量を一定に保つ
筋グリコーゲンは血糖にはならず筋肉のエネルギー源となる。
筋グリコーゲンがある程度消費されると、肝グリコーゲンから供給される血糖もエネルギー源となる。
グリコーゲンが不足していると脂肪酸(脂質)だけでなく、アミノ酸(タンパク質)もエネルギー源として使われるため、筋肉の分解が進行します。また糖質を摂らずに脂質の摂取量を増やし、脂質をエネルギー源とする考え方もありますが、長期化すると血液が酸性に傾くリスクなどがあるので極端な食生活は要注意です。
筋グリコーゲン…300gほど貯蔵可能(個人差はあります)
筋肉のエネルギー源
動けなくなってしまう
筋肉の分解が進行(アミノ酸をエネルギーとして消費される)

肝グリコーゲン…80gほど貯蔵可能(個人差はあります)
血糖値の調整
血糖値が下がる
空腹になる(空腹感)
糖新生によって筋肉の分解が進行

糖質の種類、特徴

消化のスピードは速い順ですと単糖類二糖類小糖類多糖類というような感じです

単糖類…ブドウ糖(グルコース、水溶性)果物、砂糖など
果糖(フルクトース、水溶性)果物、砂糖など
ガラクトース(水溶性)牛乳、乳製品など

二糖類…ショ糖(スクロース、水溶性)砂糖、サトウキビなど
麦芽糖(マルトース、水溶性)麦芽、水あめなど
乳糖(ラクトース、水溶性)牛乳、母乳など

小糖類…オリゴ糖(難消化性)大豆、味噌、玉ねぎ、にんにく、母乳、牛乳など

多糖類…デキストリン(水溶性)でんぷんからつくられる。
でんぷん(不溶性)穀物、イモ類、豆類
グリコーゲン(不溶性)レバー、エビ、貝類など

 

さいごに

糖の中にもいろいろな種類があり、消化吸収、インスリン、血糖値の急な上昇、下降でより太りやすい食べ方、食べるものを選んでいたことが理解できればうれしいです。
糖の種類を覚えれば、できるだけ、太らないように、筋肉をより太くするために、など自分にあった食材をチョイスできるかと思います。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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