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糖質と脂質。エネルギーの使われ方

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日は「糖質と脂質の代謝関係」についてご説明していきます。

代謝とは

まず初めに「代謝」とは何かご説明していきます。

代謝とは生体内で起こる化学反応をまとめていいます。体内で起こるすべての化学変化、エネルギーの変換をいい、食事から取り入れた栄養素などが、合成と分解が行われる過程をいいます。

エネルギー代謝の優先順位

人間は基本的に糖質と脂質がエネルギー源となり、身体・脳を動かすために使われていきます。エネルギー源として使われる優先順位としては、身体を動かす運動時間と、運動の強度によって変わっていきます。

無酸素運動とは

筋トレや短距離走を含む瞬発力を発揮するような動きを無酸素運動といって、短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動があり、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに作りだすことから無酸素運動と呼ばれています。

この無酸素運動では、酸素がなくてもエネルギーとして代謝され代わりに糖質をエネルギー源として利用していきます。エネルギーを使う使う時に酸素を必要とせず、糖質を使う為トレーニング前にはトレーニングの質を高める為にしっかり摂り入れてから始めましょう。

筋トレでは、主に糖質がエネルギー源として使われていきますが、強度の低いトレーニングでは脂質をエネルギーとして使用されていきます。運動の強度によって使われるエネルギー源が違います。糖質を多めに摂取した際は強度をなるべくあげるようにしましょう。

無酸素運動とは違い、有酸素運動は逆に長距離を走るランニングや水泳、サイクリングなど、酸素を必要とする持久系の運動になります。このように時間をかけながら低い強度のトレーニングは酸素を使って代謝さえる為、糖質ではなく脂質が主なエネルギー源として使われていきます。

運動時間にもよりますが、エネルギーとして使われる順番として糖質が初めに代謝されます。運動を行うスタートからも脂質も一緒に使われますが、時間が経つにつれて脂質がメインのエネルギー源として代謝されていきます。

 

・グリコーゲンとは

グリコーゲンとは体内に糖質が蓄えられている状態のことをいいます。糖質は基本的にエネルギー源として使われていきます。

 

ですが糖質を摂りすぎて、エネルギーとして使われずに余った分はグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。お腹が減って糖質が足りなくなってきたときは、グリコーゲン、脂肪、筋肉からタンパク質が分解されてグルコース(ブドウ糖)がつくりだされます。

タンパク質と脂肪は、糖質と違い簡単に分解されたり、すぐに蓄えたりはできないです。

その為グリコーゲンは蓄える事と分解が優先して行われます。グリコーゲンにも種類があります。蓄えられる場所によって名前が変わります。肝臓と筋肉の2種類に蓄えられます。蓄えられる場所によってグリコーゲンの働きは変わります。

肝グリコーゲン

肝臓に蓄えられるグリコーゲンは血糖値を正常に維持する役割があります。血液に含まれている糖分は、身体を動かしていくうえでエネルギーとして使われます。血中の血糖値が下がってしまうと身体を動かすのに力がでなかったり、集中力が低下します。

筋グリコーゲン

もう一つの筋肉に蓄えられれる筋グリコーゲンは、筋肉の収縮をする為のエネルギー源になります。力を発揮する際、エネルギーとして活用されます。筋グリコーゲンは血糖値の作用にかかわりが無い為、血糖値を下げることはないです。

 

無酸素運動の瞬発力を使う筋トレを行うと、筋肉の細胞内で糖質がエネルギーとして使われます。糖質がエネルギーとして代謝された時、糖質が分解される過程で乳酸が生産されます。

この乳酸は筋トレの強度が高くなるにつれて生成量が多くなる傾向にあります。

無酸素運動によって生成される乳酸の蓄積は筋肉へのストレスとして脳に伝達されます。

筋肉にストレスをかけることが筋トレでは大切で、このストレスをかけることによって成長ホルモンの分泌を促進させます。この乳酸の働きによって成長ホルモンの分泌を促す事で筋肥大もしやすくなります。ただ筋肉を動かすのではなく負荷がのった状態で筋肉をストレッチ、収縮させることが大切です。

トレーニング後の食事

トレーニング後はタンパク質だけではなく糖質も一緒に摂り入れることが大切です。

二つの栄養素を同時に摂り入れることによって、トレーニング、運動によって失われたグリコーゲンの回復が早くなります。さらに糖質を摂ることで筋肉へのタンパク質の吸収が早くなるため筋肥大へ繋がります。

まとめ

トレーニング前には糖質をしっかり摂りましょう。トレーニング中に糖質が不足してしまえば、パフォーマンスが低下するのもありますが、筋肉の分解が起こります。

糖質が代謝される過程で乳酸の生産が減り、成長ホルモンの分泌促進を妨げていしまいます。

トレーニングの1~2時間前に炭水化物を摂り入れましょう。トレーニング後のタンパク質もプロテインだけで済ませるのではなく、糖質や良質な脂ののっているタンパク源も食べていきましょう。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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