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お尻垂れきてませんか?

カリスフィット パーソナルトレーナーの

田中康平です!

皆さんは自分の後ろ姿ってを気にしていますか?

自分ではあまり見ることの出来ない後ろ姿をほかっておけば気付かないうちに背中にお肉が付いたり、お尻がたるんだりしていきますよね💦

後ろ姿がたるむと年齢より上に見えることないですか?

 

近年のフィットネスブームで筋トレなどの運動を始めた方もいる一方でIT化に伴い、ますます運動する機会が減った方もいると思います。

生活習慣というものは恐ろしいもので、長時間イスにどっしり座り続ける生活は、お肉がなだれ落ちた『垂れ尻』を作ってしまいます。

座り姿勢で染みついた垂れぐせは、筋肉をほぐして、刺激を入れることでリセットさせまて、

ボヤけたお尻の境目やたるみとおさらばして、キュッと引き上がった美尻を復活させていきましょう!

お尻が垂れる原因

長時間、座りっぱなしの生活は、『垂れ尻』の原因になったり、

美しいボディラインは筋肉をしっかり動かし、使うことで作り上げられるのでお尻が横に広がったり垂れたりする原因は、座りすぎだったりします。

デスクワークでで座っている間は、尻の筋肉は休んでいます。

座る時間が長いほど、お尻のボリュームを作る大殿筋や、下から支えるハムストリングス(腿裏の筋肉)が短縮し、お尻の形が崩れて垂れる。

さらに、骨盤の傾きに関わる腸腰筋がゆるみ、骨盤が後傾して垂れ尻が定着してしまいます。

長時間座り続けて怠けることに慣れてしまったお尻の筋肉を目覚めさせ、しっかり働く感覚を取り戻すのが第一歩です。

そこで、座りすぎによる垂れぐせをリセットして、効率よく鍛える「尻トレ」をしよう。

筋トレは、筋肉がしっかり伸び縮みすることが重要です。

垂れ尻の筋肉は硬く、動きにくくなっているので、しっかりストレッチするところから始めます。

お尻の筋肉が目覚め働くようになれば、階段を上る、大股歩きをするときも自然と使われるようになります。

使われる感覚が分かれば、より効果的にトレーニングが可能です。

 

お尻の構造

まずトレーニングの前にお尻の筋肉の構造から説明していきます。

垂れ尻を改善する為に必要なお尻の筋肉は「大臀筋」、「中臀筋」、「小臀筋」の3つに分ける事ができるので1つづつ説明していきます。

ー大臀筋ー

大臀筋は臀部に位置する単一筋としては最大の大きさを誇る筋肉。

主にハムストリングスと連動し、股関節の「伸展」、「外旋」、「内旋」などの動きに貢献している筋肉です。

骨盤の後ろ側を支え、歩く、走る、ジャンプといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。

見栄えと機能の両方から見ても臀部の中で最も重要な筋肉です。

ー中臀筋ー

中殿筋は骨盤の側面に位置し、大殿筋の上部に位置する筋肉。

中殿筋は小殿筋と連動して股関節の「内旋」や「外旋」といった動きに作用し、股関節の外旋においては主力筋として働きます。

大殿筋と同じように立位および歩行時の骨盤を支え、体の重心を維持する役割を果たしており、歩く、走るといった日常動作の安定には欠かせません。

ー小臀筋ー

小殿筋は3つの殿筋群の筋肉の中で最も深層に位置する筋肉。

インナーマッスルに1つに数えられ、その作用は意識しにくいですが股関節の外旋や内旋といった中殿筋と同じ役割を果たしています。

日常動作においても歩行時の姿勢の維持や重心の維持といったことに作用し、中殿筋と合わせてバランスよく鍛えたい筋肉です。

お尻を鍛えるメリット

①ヒップラインの引き締め

お尻の丸く盛り上がった形を形成しているのは臀部の筋肉群。

臀部の筋肉群を鍛えることでお尻が上に持ち上げられて引き締まり、ヒップラインが綺麗になり『垂れ尻』が改善されていきます。

男性の場合のヒップラインが綺麗になるということは後姿やズボンを履いた際の後姿を良くしてくれます。

後姿からたくましく、そしてかっこよくなるためにも男性の臀部の筋トレは必要不可欠なのです。

②代謝の大幅な向上

大殿筋が人の筋肉の中で最も大きい筋肉だということは先に述べた通りです。

大きな筋肉を鍛えることは代謝の向上に大きく貢献します。というのも代謝というのは筋肉の大きさに比例して大きくなるので、単一筋としては人体の中で最も大きい大殿筋を初めとした臀部の筋肉を鍛えることで大幅な代謝の向上が期待できるのです。

③姿勢の改善

大殿筋はヒップアップ、代謝の向上といったメリットの他にも鍛えることで姿勢の改善が見込めることも大きなポイント。

大殿筋は骨盤の位置に密接に関連していて、姿勢も骨盤の位置と大きな関係があります。

大殿筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することができ、猫背の改善なども期待することができます。

お尻トレーニングのプログラム

「尻トレ」プログラムは3ステップです。

まずは硬くなったお尻や股関節まわりの筋肉をほぐし、次に強い刺激を入れて眠っていた筋肉を目覚めさせるます。

最後はお尻を上部・下部の2パーツに分けた筋トレで鍛えていきます。

肝心のお尻の筋肉の目覚めステップは「3秒スクイーズ」です。

お尻の形を決める大殿筋を強烈に縮める(スクイーズ)ことで「ここに筋肉があるよ」と気付かないせてくれます。

すると続く筋トレで鍛えたい筋肉にしっかり効いてきます。

スクイーズは回数よりも「11回、自分が出せる最大限の力で」お尻にギュッと力を入れることが重要です。

これ以上は力が入らないという状態まで筋肉を縮めて疲労させ、続く筋トレでは筋肉を十分伸ばしながら力を入れることで、最大の効果を狙うことができます。

ステップ1

まずは3方向へのストレッチで、お尻まわりの筋繊維を余すところなくほぐしていきます。

長時間の座り姿勢が原因で、ガチガチに固まった筋肉や使われずに弱った筋肉に刺激を入れて、動ける体に整えよう。

右太ももを胸に引き寄せて抱えて15秒キープしたら反対側も同様に行います。

右膝を外側に向けて胸に引き寄せて15秒キープしたら反対も同様に行います。

右膝を左肩に向けて引き寄せて15秒キープしたら反対側も同様に行います。

ステップ2

日ごろ意識していなかったお尻の筋肉を目覚めさせ、後の筋トレの効果を上げるためのトレーニングです。

できる限りの力を込めて、お尻の筋肉をしっかり縮めるのがコツです。

お尻の下部と太ももの境目を作りにも効果的です。

 

まず両手両膝を床につけてよつんばいになります。

手は肩の下に置き、膝を90°に曲げ、両足の爪先は立てて置きましょう。

息を吐きながら、右脚のそけい部が伸びるまでひざ上げる。右のお尻に力をギュッと入れて3秒キープする。

動作の最中に腰が反らないように注意しましょう。

5〜10回ほど繰り返し、反対を行いましょう。

が反ったり背中に力が入ったりすると大殿筋に正しく刺激が入らない方は、お腹の下にイスを入れて行うと、余計な力が抜け、腰も反らずに安定します!

3ステップ

3ステップ目はいよいよトレーニングです。

お尻のトレーニングは沢山あり、自分のレベルに合わせたトレーニングを行なうと良いと思います。

トレーニングの詳しい詳細はインスタグラムの投稿をチェックしてもらえればたくさん載っています。

 

最後に

『垂れ尻』は運動習慣のないデスクワークの方になりやすいです💦

1日の終わりに5分ほどお尻のストレッチとトレーニングでたるんだお尻を引き締めて行きましょう😊

パーソナルトレーニングを受ける方はみんな筋トレ好きやお金持ちという訳ではありません。

私、田中康平のトレーニングは先に整体や骨盤矯正を行なってトレーニングするので1時間トレーニングに自信がない方にオススメです👍

また、骨盤矯正はお尻の形も整うので美尻を目指す方にはオススメです。

詳細は下のページをご確認下さい。

https://charisfit.net/lp/kotsubankyousei/index.html

 

以上、田中康平でした。

 

 

「カリスフィットお悩み相談専用ラインアカウント」

@ezn8978f

 

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