おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

本格的な暑さが続く夏。
「なんだか毎日疲れやすい」
「ちょっと動くだけでバテてしまう」
そんな“夏バテ予備軍”のような状態に心当たりはありませんか？

実はこの時期の不調、単なる気温のせいではなく、“体力不足”が原因のひとつです。
汗をかく機会が増え、水分やミネラルが失われやすい夏こそ、基礎体力をしっかり備えておくことが、健康的に夏を乗り切る鍵になります。

今回は、忙しい方でも無理なく続けられる「体力アップのための簡単トレーニング」を中心に、夏に強い身体をつくるコツを詳しく解説します！

なぜ夏は体力が落ちやすいのか？

「夏は外に出るのも面倒になる」
「クーラーの中にいる時間が長くなる」
このような生活を続けていると、運動量が激減し、身体はどんどん省エネモードに。

さらに、汗を大量にかくことで以下のような状態になります。

• ミネラル・水分不足 → 筋肉の疲労・倦怠感

• 胃腸の不調 → 栄養吸収の低下

• 睡眠の質低下 → 回復が追いつかない

こうした要因が積み重なって、気づかないうちに“慢性的な体力低下”を引き起こしているのです。

「体力＝持久力＋筋力＋回復力」

体力という言葉を聞くと、マラソンのような“持久力”だけをイメージしがちですが、実は体力はもっと幅広い要素で構成されています。

• 持久力（有酸素系）：酸素を使って長く動ける力

• 筋力・筋持久力：筋肉の出力と疲れにくさ

• 回復力（リカバリー能力）：疲労からの回復スピード

• 柔軟性・バランス力：ケガを防ぎ動きを効率化

つまり、「毎日を元気に過ごす体力」をつけるには、筋トレだけでも、ジョギングだけでも不十分。
バランスよく身体を整えることが、真の夏バテ対策になるのです。

暑さに強くなる！簡単トレーニング7選

ここからは、夏の体力アップに効果的な「簡単トレーニング」をご紹介します。
どれも1日10分あればできる内容ですので、朝や帰宅後のスキマ時間にぜひ実践してみてください！

✅ ① スクワット（下半身全体を強化）

効果：基礎代謝向上、血流促進、疲れにくい脚づくり

やり方：
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とす
→ 太ももと床が平行になるくらいまで
→ ゆっくり元に戻す（10回×2〜3セット）

ポイント：
呼吸を止めず、背中を丸めないように意識！

✅ ② プランク（体幹・姿勢安定）

効果：体幹強化、姿勢改善、持久力向上

やり方：
うつ伏せで肘とつま先をついて身体を一直線にキープ
→ 20〜30秒キープを2セットから始める

ポイント：
腰が落ちたり上がりすぎないよう注意！

✅ ③ ランジウォーク（バランス＋筋持久力）

効果：下半身の筋力＋体幹＋バランス力UP

やり方：
前に一歩大きく踏み出し、腰を落として戻る
→ 右・左交互に10歩ずつ（2セット）

ポイント：
膝がつま先より前に出ないよう意識する

✅ ④ ジャンピングジャック（有酸素×筋力）

効果：全身の血流アップ、脂肪燃焼、心肺機能向上

やり方：
両手両足をジャンプで開閉（30秒×3セット）

ポイント：
テンポよく動きながら、着地をソフトに！

✅ ⑤ 仰向けブリッジ（お尻・背中・体幹）

効果：骨盤安定、姿勢改善、腰痛予防

やり方：
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる
→ 3秒キープ→ゆっくり戻す（10回×2セット）

✅ ⑥ 呼吸トレーニング（回復力UP）

効果：副交感神経活性、疲労回復、集中力UP

やり方：
鼻から4秒吸う→7秒止める→8秒かけて口から吐く
→ これを5〜10回繰り返す

ポイント：
寝る前やクールダウンにおすすめ！

✅ ⑦ ストレッチ（柔軟性＋疲労回復）

効果：血流改善、ケガ予防、筋肉の回復促進

やり方：
首・肩・股関節・ふくらはぎなど、気になる部位を
15〜30秒ずつゆっくり伸ばす

体力をつけるための“栄養と生活習慣”

■ タンパク質＋ビタミンB群をしっかり摂る

→ 筋肉修復＆エネルギー代謝の主役！
例）鶏むね肉、卵、納豆、豚肉、玄米

■ 水分＆ミネラルをこまめに補給

→ 汗とともに流れやすいナトリウム・カリウムを補う
例）麦茶＋塩分タブレット、味噌汁、きゅうり

■ 良質な睡眠を確保する（6〜7時間）

→ トレーニングの効果を引き出す“成長ホルモン”は、深い睡眠中に分泌されます！

■ 暑熱順化（汗をかく習慣）を意識

→ 毎日の軽い運動・お風呂で“暑さに強い身体”を育てよう

まとめ

「体力が落ちてきたかも…」と感じたら、それは身体からのサインです。
でも安心してください。体力は“鍛えれば確実に上がる”スキルです。

日々の小さな積み重ねが、夏バテしない丈夫な身体を作ります。
「ひとりでは続かないかも…」という方は、ぜひカリスフィットの体験パーソナルトレーニングへ！

あなたの生活習慣や身体の状態に合わせて、最適な体力アップメニューを一緒に組み立てていきましょう。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！