トレーニングにおけるPPL法とは

おはようございます。カリスフィットの田中です。

皆さん普段からトレーニングお疲れ様です。最近はフィットネスが流行ってきてジムでトレーニングしてる方もふえてきました。もっといい身体を目指しながら試行錯誤してトレーニングに励む中でトレーニングの分割法について悩む方も多くいます。

その中でも初心者から中上級者まで、比較的取り組みやすく、強度を保ちやすい方法がPPL法（push-pull-leg）になります。

今回はそのPPL法のメリット、デメリットや、メニューの組み方などを詳しく解説していきます。

 

PPL法とは

トレーニングの分割法の1つであるPPL法とは、Push Day-Pull Day-Leg Dayのように分割していく方法です

内容としては

Push Day(胸、肩前部、肩側部、三頭)、Pull Day(背中、肩後部、二頭)、Leg Day(脚、腹筋)

のように分割するのが一般的になります。人によっては少しづつ内容が変わっていきます。強化したい部位を多めに入れると良いでしょう。

私も今現在、PPL法でトレーニングを行っています。

Push Day(胸、肩前部、肩側部、三頭)、Pull Day(背中、肩後部、二頭)、Leg Day(脚、肩、腹筋)

のように肩の強化を狙っているため肩のトレーニングを多く行っています。

基本的には3日間連続で行い、オフを1日入れ、繰り返す方法になります。オフを入れずに連続でトレーニングをしてしまうと、疲労が抜けきらず、怪我をしてしまう恐れがある為、必ずオフは入れましょう。

 

PPL法のトレーニング内容例

 

Push

①ベンチプレス　　6～8回　3セット

②ミリタリ―プレス　　8～12回　3セット

③ディップス　　15回　3セット

④マシンチェストプレス　　8～12回　3セット

⑤サイドレイズ　　20回　4セット

⑥ケーブルプレスダウン　　20回　3セット

⑦ケーブルフライ　　20回　3セット

⑧ケーブルサイドレイズ　　10/10回　3セット

ベンチプレス、ミリタリ―プレスで筋力アップ、その他の種目で筋肥大を狙ったトレーニングです。初めはなるべくフリーウェイトで行い基礎筋力アップを狙います。

③～⑤種目目では重量よりもしっかりとストレッチを効かせながら行います。

 

Pull

①チンニング　10回　3セット

②ベントオーバーロウイング　10回　3セット

③インクラインダンベルロウイング　10回　3セット

④シーテッドロウイング　10回　3セット

⑤アップライトロウ　15回　3セット

⑥マシンリアデルト　20回　3セット

⑦サイドレイズ　20回　4セット

⑧インクラインダンベルカール　12回　3セット

⑨ハンマーカール　20回　3セット

Push同様に初めの2種目で基礎筋力アップをし、その後の種目で筋肥大をねらっていきます。チンニングが自重で難しい方は、アシストチンニングか、ラットプルダウンからスタートする事をおすすめします。

 

Leg

①アウターサイ　20回　3セット

②インナーサイ　　20回　3セット

③スクワット　10回　3セット

④レッグカール　20回　3セット

⑤レッグエクステンション　20回　3セット

⑥サイドレイズ　20回　3セット

⑦レッグレイズ　20回　3セット

⑧アブローラー　10回　3セット

このメニューでは①、②種目目はアップとして行いますが、なるべく毎回のトレーニングで重量や回数を増やしていきます。その後のスクワットで筋力アップ、レッグカール、エクステンションで筋肥大を狙います。

 

上記のメニューは全て基本的な全体の基礎となる種目です。毎回のトレーニングをなるべく記録し、漸進性の過負荷（毎回負荷を徐々に上げていくこと）を意識して行いましょう。

 

 

まとめ

 

PPL法では3日間トレーニングを行い、1日オフを挟み、プッシュ、プル、レッグと繰り返していきます。まず４週ほど同じメニューで行い、毎回のトレーニングで徐々に負荷を増やしていきましょう。今回紹介したメニューは少し難易度が高めなので初心者の方はbig3を中心にトレーニングを行ってみましょう。

この方法では確実に毎回のトレーニングで負荷を増やすことで確実に筋力、筋肥大を狙うことが出来ます。

いきなり重くしすぎると怪我のリスクが上がってしまうので気を付けましょう。