筋肥大に必須？クレアチンとは

おはようございます。カリスフィットの田中です。

みなさん普段からトレーニングお疲れ様です。トレーニングをしてしっかり筋肉を付ける為に食事やサプリメントでの栄養摂取は欠かせませんよね。

その中でもかなり重要になってくるのが、クレアチンです。トレーニングをしている方でも摂取しているかたは多いのではないでしょうか。

そんなクレアチンの効果や摂取の仕方を解説していきます。

 

 

クレアチンとは？

クレアチンは体内で自然に生成されるアミノ酸の一種で、主に脳や筋肉に存在しています。

主な役割は、エネルギ―供給のサポートです。特に短時間で強い力を発揮する運動（無酸素運動）において重要とされています。

エネルギ―の仕組み

クレアチンは体内でクレアチンリン酸となり、ATP(アデノシン三リン酸)再合成を助ける役割を果たします。

ATPとは筋収縮などに使われるエネルギー源です。クレアチンリン酸はこのATPをすばやく再合成するため、瞬発的な力をサポートします。

 

クレアチンの効果

クレアチンは様々な研究で効果が認められています。その効果は

 

１.筋力アップ：ウェイトトレーニングやスプリントなどでのパフォーマンス向上。

２.筋肥大の促進：細胞内の水分量増加と、トレーニングの質向上による筋肉量の増加。

3.疲労軽減：短期間のトレーニングによる疲労の軽減

4.脳機能のサポート：一部の研究では認知機能に維持や改善に効果がある可能性があると示唆されています

 

注意点

過剰摂取をしてしまうと、水分不足を引き起こす可能性があります。これはクレアチンが筋肉に水分を引き込むためです。クレアチンの摂取中は水分補給を十分に行いましょう。また、胃腸も不調につながることもありますが、食事と一緒に摂取することで改善することが出来ます。

 

クレアチンの摂取方法

クレアチンは食事からもとれますがサプリメントで摂取したほうが圧倒的に効率が良いです。

サプリメントを上手く活用しましょう。

 

1.ローディング期

初めて摂る場合は一日20ｇを4回に分けて飲みます。

2.維持期

一日に3～5ｇを継続して飲む。

 

体内のクレアチンの濃度をなるべく早く多くすることで効果を体幹しやすくなります。

 

タイミング

トレーニングをしない日なども含め毎日同じ時間に飲むことで飲み忘れを防ぎ、常に体内のクレアチン濃度を高めることが出来ます。

まとめ

クレアチンとは？

筋肉にあるエネルギーを作る物。

いつ使われる？

短距離走、筋トレ、ジャンプなど、瞬発的な力が必要な時。

効果は？

筋力アップ、疲労感軽減、脳機能の改善

 

クレアチンはトレーニングにおいてかなり重要な栄養素になります。しっかり摂取してトレーニングの質を上げることで、効率的に筋力アップ、筋肥大をさあ得ることが出来ます。科学的にも効果が十分に立証されている安全性の高い栄養素なのでしっかりと理解した上で是非、摂取してみて下さい。