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グリコーゲンについて知ろう!

こんにちは!パーソナルトレーナーの前田です!!

本日は炭水化物の役割を中心にお話をしていきます。炭水化物はダイエットにおいても大切ですし、筋肉を肥大させる為にも重要な栄養素となっています。間違った捉え方として炭水化物を一日でかなりの量を減らしてしまう方がいます。体質によって必要とされるエネルギー源は違いますが、基本的に日本人は糖質が身体に合うと思います。

グリコーゲンとは何か知っておくだけで、炭水化物に対して考え方がかなり変わるでしょう。是非この記事を読んでみて、自分なりに考えてみたはどうでしょうか???

BMAL1とは

まず初めに皆さんは、BMAL1(ビーマルワン)という言葉は聞いたことはあるでしょうか???

これは脳と筋肉の時計遺伝子のような働きをしていて、体内時計の調節をしているタンパク質の事を示します。また別の働きとして脂肪を増やす作用もあります。

この時計遺伝子である、ビーマルワンは夜中に増えて体脂肪を増やしてしまう傾向があります。こういったことから真夜中、寝る前に食べるのはあまり良くないという事が言われています。

ですが、このビーマルワンは体脂肪への増加に関してみてみると関係がない事が研究によってわかっています。

ビーマルワンの生産量が高い時間帯は、朝と夜の時間帯がデータによると高い傾向にあります。一番低い時間帯が14時~15時が低いです。そういったことから、おやつの時間などと言われているのかもしれません。

ビーマルワンの時間帯は体脂肪にはあまり関係がなく、肝臓の脂肪の方に影響がでやすくなります。その為ビーマルワンが多くなるから、寝る前の食事は太りやすいということは関係していません。

寝る前の炭水化物摂取について

ダイエット中の寝る前に糖質を抜く方がいると思います。

ですが、炭水化物を寝る直前に食べたり、数時間前に食べていても体重に関してはほとんど変わりません。

ですので寝る2時間前に食事を済ませておく行為は体脂肪と体重にはあまり影響はされないことになります。
体脂肪1gを減らすのにカロリーは約7700カロリーが必要になります。

その為、寝る前の2時間、4時間でそこまでカロリーは消費されない為、それほど体重には影響が出にくいです。むしろ、お腹が減っていて睡眠時間と質が落ちてしまう方が身体にとって悪影響となります。

もし寝る前の食事で太る理由があるとすれば、一日の代謝が低いという事です。人がエネルギーを消費する上で必要になるのが、一日中寝ていても消費される基礎代謝、運動によって消費される活動代謝、食事から代謝を行う、食事誘発性熱産生があります

この3つの代謝が低い時には寝る前の炭水化物の摂取で増加する場合もあります。

炭水化物の代謝のされ方

糖質は身体に対して大切な役割を担っています。糖質は食材によりますが脂質よりも、基本的に身体を動かす材料になりやすいです。

そして筋肉の分解を抑制する役割を担っています。糖質が必要とされる理由は沢山あります。

トレーニング面でいえば運動によって血糖値が低くなってしまうのは身体にとってマイナスになります。血糖値が下がってしまった場合は、血糖値を上げようと、なくなってしまった糖質を補うかのように、筋肉を分解してエネルギーを代謝させていきます。この現象を糖新生と言います。

こうなってしまうと苦労してトレーニングして付けてきた筋肉が減ってしまいます。

筋トレをしていない方に関しては筋肉がカットされていくことで代謝が落ちてしまいます。代謝が落ちてしまえば、体調も崩しやすくなり、ダイエットにおいても体脂肪が燃えずらくなり、身体が冷めきった状態になる為、落ちずらくなります。

筋トレをした夜は炭水化物を摂っても大丈夫

トレーニングを寝る前にした場合は、炭水化物を摂っても太りずらいはずです。

トレーニングをする時はダンベルなど重たい重量を上げる為に速筋繊維を優先的に使います。この速筋繊維が力を発揮するためにエネルギー源として筋グリコーゲンからエネルギーを代謝させていきます。筋グリコーゲンは簡単に言うと炭水化物をエネルギーとして身体に保管しておく場所になります。

筋トレによって筋グリコーゲンを使い切った場合は、エネルギーとして使い切った筋グリコーゲンを回復させるために、炭水化物は使われる為、体重と体脂肪への蓄積されません。

ですが一日を通してトレーニングをされていなかったり、デスクワークなどによって活動代謝が低い場合は、筋グリコーゲンに貯蔵されることなく、グリコーゲンから溢れてしまい、脂肪蓄積へと繋がりやすくなります。

ですが炭水化物の種類にも気を付けましょう。高GI値といって血糖値を上げやすい食べ物は吸収時間が速いです。その為、夜に脂肪の少ない和菓子などを摂るよりは、玄米などにしておいた方がゆっくりと吸収されていくため、脂肪蓄積に影響はされにくくなります。

前田 壮太朗
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 前田 壮太朗

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