筋肉に優しいパスタ
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
本日は筋肉に必要であり、ダイエット、バルクアップに役立つパスタをご紹介していきます。
ダイエットで麺類を食べることができるだけで、食事に対してストレスも減らすことが出来ると思います。是非、参考にしてみて下さい。
パスタに含まれる栄養素
パスタに含まれる..タンパク質は100ｇあたり、12～13ｇ摂ることができます。脂質は2ｇ～3ｇ程度。パスタに含まれる炭水化物量は70ｇ近く含まれています。アスリートやボディビルダーのように炭水化物をエネルギーとして率先して使う方にはかなり優秀な食材になりますよね。基本的に炭水化物がメインとなる食材になると、脂質が低いというのはよくあるケースですが、タンパク質が含まれているものは数少ないでしょう。100ｇは大体、一人当たりの１食になります。１食で13ｇのタンパク質を摂り入れるということは、タンパク質合成でかなりの量が手に入るという事になります。
以前コラムの投稿でご紹介したマッスルフルの内容で、１食あたり20ｇのタンパク質を摂り入れることが最適というデータがあるという事を紹介しました。体重や筋肉量などによって摂取量は変わってくると思いますが、パスタのみの食事で十分のタンパク質を摂り入れることが出来ます。１食あたりで20ｇ以上のタンパク質を摂ると、筋肉の細胞の中でタンパク質の合成が高くなることがデータとして高い傾向になります。
低脂肪であるパスタが良いというのには他にも訳があります。タンパク質・脂質・炭水化物この3つの三大栄養素の内、最もカロリーが高いのが脂質です。脂質は1ｇあたり９カロリーとなっていて、炭水化物とタンパク質のカロリーの倍の数値が含まれています。
ですので、パスタの様にタンパク質と炭水化物が多く、脂質が含まれていない商品はカロリーが少なくダイエットにはかなり向いている食材になるのです。炭水化物だけを食べる生活をしていても意外に脂肪はつきにくく、簡単に太ることはできません。炭水化物とタンパク質この２つを同時に摂るという事が、主に体脂肪の増加に繋がります。
パスタは炭水化物の量が1食あたり70ｇ前後とかなり高いです。炭水化物が高いと太りやすいというの考えをお持ちの方がいらっしゃると思います。炭水化物にGI値という血糖値の上げ下げを表す数値があります。GI値の数値が高いと血糖値が上がりやすく、脂肪に吸収されやすく、低い場合ですと吸収スピードが遅く比較的ゆっくりと吸収されていきます。パスタはGI値が真ん中になります。
パスタの種類によってはGI値が低いものもあるので、糖質50パーセントオフのもなどに変えてみて下さい。GI値が低いと消化吸収に時間がかかる為、血糖が急激に上がることはないんです。それと同時に徐々に身体を動かすためのエネルギーとして使われていくため、腹持ちがかなり良いです。その為、空腹感が少なく次の食事までもっていくことができます。
ダイエットで我慢が出来ない方は。。。
僕自身でもよくあり、悪い例になるのですが１日の食事の時間がかなり空いてしまい、強い空腹感を感じる事があります。この空腹感が強ければ強いほど、その次の食事で無駄な物を食べてしまう傾向にあります。ダイエットで我慢を極限まで我慢して、一度にかなり多い量を食べてしまえば、その次の食事も多く食べてしまいます。こうならないように、自分自身の１日のスケジュールに合わせて、食事の摂取量、食べるものを決めると良いでしょう。
食事誘発性熱産生とは
パスタの栄養素でPFCバランスの中で脂質が低いという事をお伝えしましたが、脂質が低くてカロリーが抑えられるという事以外にも、まだメリットはあります。人間がカロリーを消費していく過程で、まず初めに１日寝たきりでも消費されていくカロリーそれが基礎代謝になります。次に１日の活動量によって消費される活動代謝。これはお仕事によって消費されるもの、ジムでのトレーニング、また脳を使う事でも消費されていくものです。最後に食事誘発性熱産生といって食事をすることによって身体が熱を生み出して、カロリーが消費されるものです。この食事誘発性熱産生は三大栄養素の内、タンパク質が一番高いです。このタンパク質から起こる食事誘発性熱産生はプロテインなど、ドリンク類ではなく、なるべく固形物から摂り入れるようにしましょう。ダイエットだけではなく、筋肉をつけるバルクアップ中にも無駄な脂肪を付けたくない方はタンパク質の摂取を上げていくことが、無駄な脂肪を付けないうえで大切です。食事誘発性熱産生によって起る代謝も、タンパク質の食事が３回ですと３回、５食たべることができると５回代謝されます。一度に食べる量を調整したうえで５食摂り入れることがダイエット、バルクアップに最適になります。
パスタはタンパク質も豊富であるため、食事誘発性熱産生も起こりやすいです。一度に食べ過ぎてしまえば血糖値も急上昇してしまいますので、分けて３食以上とれるように食事を組んでいきましょう。
