運動して効率よく脂肪を燃やす方法
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
本日は運動によって脂肪燃焼がどのようにされていくのか仕組みをご説明していきます。
なぜ体脂肪がつくのか？
他脂肪は付けば付くほど、当然ですが見映えが悪くなってしまいますね。それに食べ過ぎてしまった場合はすぐに付いてしまい、減らそうと思うとなかなか減りませんね。体脂肪はつきやすくて、落ちにくいものなんです。大きな理由としては体脂肪を燃やすためには、筋肉や肝臓に貯蔵されているエネルギー源を使い切らないといけません。
具体的に説明しますと、まず初めに食べて物はブドウ糖に分解されていきます。そしてそこから体内でエネルギーとなり消費されていきます。身体を動かす為のエネルギーとして消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されていきます。
脂肪が減りにくい理由
グリコーゲンが保管されるのはこの二つであり、筋グリコーゲンと肝グリコーゲンと言います。
エネルギーとして使われず、グリコーゲンとして保管されなかったものはどうなるのか。大体予想が付くと思いますがここで脂肪細胞へと送り込まれてしまいます。これが体脂肪を作り出すメカニズムとなります。エネルギー源の保管場所であるグリコーゲンに沢山貯蔵すれば太らないようになると思う方もいるでしょう。
筋肉をつけることは簡単そうに思えますがなかなか難しいんです。女性に関しては男性ホルモンが少ないためもっと付きづらい体質なんです。
グリコーゲンに貯蔵されるブドウ糖は多くはないですが、エネルギーとしてはすぐに使うことが出来ます。ですので運動する際はかなり便利ですね。グリコーゲンとは逆に脂肪細胞についてです。脂肪細胞はグリコーゲンと違い、エネルギーとして使いだすことが不便ではありますが、脂肪細胞にはいくらでもブドウ糖をため込むことが出来るのです。
まとめるとグリコーゲンはすぐに使われるエネルギー源であって、脂肪細胞は貯蔵用のエネルギーということになります。このことから体脂肪を減らすにはグリコーゲンが優先的にエネルギーとして優先的に使われる為、グリコーゲンを使い切ってから脂肪細胞のエネルギーを使わないといけません。ですので、普段通りの食事をしてから運動をしていてもグリコーゲンだけを使い切って、中性脂肪を減らすことはできないのです。これが体脂肪が減らしにくい大きな理由の一つです。
次に体脂肪が減りにくい理由の、もう一つの大きな理由をご説明いたします。
それは脂肪のエネルギー量が多いという事です。これは難しい話ではありません。まず人間が基本的に食べ物から得る栄養として、炭水化物・脂質・タンパク質です。ここでカロリーですが、タンパク質と炭水化物は１ｇあたり４カロリーです。
脂質は１ｇあたり９カロリーも含まれてます。身体の立場から考えると1ｇあたり４カロリーの栄養を摂り入れるより、１ｇあたり９カロリーのある脂質を蓄えていた方が効率が良いです。
さらに炭水化物は水と結びつき重量が増します。1ｇにつき炭水化物は6ｇも増えていきます。脂質の場合は炭水化物と違い１ｇしか増えません。ここから炭水化物はすぐにエネルギー源として使われ、脂質は効率よくエネルギーとして身体に蓄えていきます。こういったことから脂肪はエネルギーをたくさん蓄える為、これだけ多くエネルギーを消費しないと痩せていかないのです。
体脂肪を減らすための運動
まず効率よく脂肪を減らしていくには有酸素運動をすることが効率よく落とせることはオススメする方法では多いと思います。
大事なのはタイミングです。先ほどのグリコーゲンの話から、グリコーゲンに貯蔵されたブドウ糖が0になった状態にしてから脂肪がエネルギーとして使われることをご紹介致しました。
ですので普通にご飯を食べてから有酸素運動を行うだけでは有酸素運動としての効果はそこまでないのです。有酸素を摂り入れるタイミングとして、効率よく行うタイミングとしては２つあります。まず一つ目はタイミングとしてはトレーニング後の有酸素運動です。
筋トレによって糖質をエネルギーとして使い切った後が一番脂肪がエネルギーとして代謝されていきます。勿論、無酸素運動である筋トレをしっかりやり切るということも大切です。二つ目のタイミングとしては朝の空腹での有酸素運動です。
朝起きてからのお散歩程度でも問題ないです。これもグリコーゲンが貯蔵されてないタイミングということもあり、中性脂肪からエネルギーを代謝されやすいです。
有酸素運動の時間ですが、よく15分から20分以上行わないと、脂肪が燃焼されないと言います。これは間違ってはいませんが、実のところ正しいという分けでもないのです。この15分から20分というのはグリコーゲンを使い切るまでの時間ということでこの数字が出ています。
トレーニングされる前の食事にもよりますが、効果的に体脂肪を減らすためには優先的にエネルギーとして使われるグリコーゲンを使い切るということが大切です。
