骨盤前傾の修正エクササイズ2
トレーナーの冨田です。今回は前回紹介した骨盤前傾のエクササイズ１の続きでが、その続きを紹介していこうかなと思います。理解をしてしまえばそこまで難しい事ではないですが大きくずれてしまっていると改善まで簡単なことからコツコツ始めることがオススメです。すごく疲れるようなことではないので覚えて実践してもらえると嬉しいです。
骨盤前傾の為の修正エクササイズ紹介
5.腹横筋と腹直筋強化運動（姿勢：仰向け、軽く膝曲げ）
前回のエクササイズ3で紹介をした引き込み法（drawing-in)に続いて行なっていく種目です。
姿勢：仰向けで寝た状態から膝を軽く曲げます。その後アゴを引いて肩甲骨を床から少し離した状態でスタート
動作：自分の両膝を両手でタッチして腹直筋を最大限に収縮させた状態で5秒程度保持を10回程度を目安に行ってみて下さい。
感覚：みぞおちの下あたりに力んでいる感覚が出るかと思います
6．ゆりかご（姿勢：仰向け、膝曲げ）
姿勢：仰向けで膝を曲げた状態、両手の平で膝タッチし上半身は丸まり目線はおへそで両足を浮かせます。
動作：足を床から離しながら重心を背中の方へずらしていきます。後方へ倒れそうになったら今度は重心を前方へ動かします。肘の角度が変わらないように気を付けて５回～10回を目安に行ってみて下さい。
感覚：種目の名前と同じでゆらゆら揺れるゆりかごのようにできれば腹直筋、大殿筋を両方同時に鍛えられます。
7：腹斜筋強化運動（姿勢：仰臥位）
姿勢：仰向けに寝た状態から斜めに起き上がりつつ一側の肘を反対側の膝外側へ触れるように起きたのち5秒止めます。
動作：息は止めないように動作を行い、反対側も実施します。左右を行ったら1セットだとして5～10セットを反復してみて下さい。
感覚：ひねった側の内腹斜筋と反対側の外腹斜筋に痛みを感じるかとおもいます。この運動は胸骨下角の人におススメです。
8：股関節屈筋群の静的ストレッチ1
姿勢：うつ伏せで片膝を軽く立てて反対の足は後ろへのばしておきます。
動作：股関節屈筋群の腸腰筋を中心にストレッチを行い、前側の股関節を屈曲（まげる）ことで骨盤の前傾位を後傾位で維持できるようにしていきます。その状態で後ろの股関節を伸展（伸ばす）するために、お尻を前に押し出していきます。30秒～60秒ほどをめやすに2～3セットを行ってみて下さい。
感覚：お尻やふくらはぎ（アキレス腱）を伸ばしたような感覚が出るかと思います。
9：股関節屈筋群の静的ストレッチング2
姿勢：8のエクササイズは骨盤が床から離れていましたが、今回は出来る限り床に近づけるように、そして体幹を右側へ側屈するようにします。腰をそらしすぎないように注意が必要です。
動作：あくまでも腸腰筋あたりを中心にストレッチを行うようにしてください。
感覚：前に出している足の股関節前側あたりが伸びているように感じていれば良いかと思います。
10：大殿筋強化運動
姿勢：伏臥位（うつ伏せ）の状態で、お腹の下に枕を置いた状態で膝を直角に曲げた状態のまま大殿筋（お尻の筋肉）を使って股関節を伸展させます。
動作：膝裏を床から釣り上げるように上に持ち上げて床から膝を浮かせます。（お尻を上げようと張り切りすぎて腰を曲げすぎないように気を付けて下さい。
感覚：お尻に力が入るような感覚があるといいですね。（下に枕を入れてるかと思うので枕から少しお腹を浮かせるように行ってみて下さい。）
最後に
前回の骨盤前傾のエクササイズ１に今回の2を記述してきましたエクササイズを行う事で必ず骨盤の前傾が修正されるとは限りませんがきっちりと行うことが出来れば多少の変化はおきます。エクササイズに関しては1.2合わせて10個も紹介しましたが初めは1つ少し慣れてきたら2つと無理しない程度、続けられる範囲で行ってみましょう。あまり難しく考えずにシンプルにまとめておきます。
「ストレッチを積極的に行っていきたい部位」
しっかりと柔軟性を養いたいところ腰部伸筋群、股関節屈筋群（脊柱起立筋、腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋）です。
「筋力の強化を積極的に行っていきたい部位」
筋力が低下しているところが多い可能性があるのでしっかりと鍛えていきたい腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）、と大殿筋です。
手順ととしてはストレッチと筋力強化の2つを同時進行していければ良いかと思いますが、筋力をつけていくためには付けたい筋肉がある程度動くように可動域が必要です。なので先にストレッチを行ってから現時点での最大の可動域を利用し腹筋群、大殿筋に力を入れればと思います。続けることは大事ですが日々の生活の中での疲労などで身体に痛みが出ることもあるかと思うので出来る範囲でやり続けていくようにしてみて下さい。
