筋肉にとって大切な栄養素『ビタミンB』について解説します！！

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

本日はビタミンB群の一部を紹介していきます。

ビタミンB群は全部で８種類あります。

もちろん全て大事な栄養素ですが、今回はその中からビタミンBがつくものを、ご紹介していこうと思います。

 

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6は筋肉をつくるために、貢献度がかなり高いビタミンです。

発見されたのは皮膚炎を予防することがきっかけで水溶性のビタミンであることから、動物性食品に多く含まれます。主な役割としてタンパク質の代謝に役立つのと、神経の機能を正常に保つ、肌あれを防ぐ役割があります。

ビタミンB6はタンパク質と一緒に摂取することが大切です。

人間の身体を作るのに欠かせない栄養素であるタンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。

アミノ酸は体内で合成することができない8種類の必須アミノ酸、体内で合成することができる12個の非必須アミノ酸、　　　　　　　　　　　全部で20種類あります。ビタミンB6の役割は大きく2つあります。一つはタンパク質を分解してアミノ酸にする補酵素、もう一つはアミノ酸を筋タンパク質合成に必要な、非必須アミノ酸を別のアミノ酸から生成する役割があります。

ビタミンB6がこの二つの役割をすることで筋タンパク質合成の促進の手助けをします。その為タンパク質の量をいくら多く取っていても、この栄養素が欠けてしまえば頑張って食べていても効果が悪くなってしまいます。

ビタミンB6の栄養素を含む食べ物は、主に魚類が数値の数でいえば多いです。特に魚類で多いのがマグロです。数値が一番高く0.80㎎含みます。その次にカツオ。他にもいわし、さけ、さんま、サーモン、さば、あじ、などがビタミンB6を多く含んでいます。

ビタミンといえばフルーツをイメージすると思いますが、以外にも海の生物に含まれています。

果物でいえば一番ビタミンB6がある食べ物はバナナです。他にもアボカドや、キウイ、マンゴーなどが人気です。ダイエットをしている方、普段の食生活に気を付けていれば、自然とタンパク質中心の食事になり、脂肪の低い鶏肉などを選んでいくと思います。

ほとんどの食事にもビタミンB6は含まれますので、食事量を減らす無理なダイエットをしなければ問題ありません。

 

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2は牛乳や乳製品に多く含まれ、主に動物性の食品に含まれています。

食物性食品では納豆のような発酵食品に多く含まれます。野菜ではキノコ類がおススメです。ビタミンB2の主な役割は脂質の代謝をサポートします。炭水化物や脂質は基本的に体を動かすためのエネルギーとして使用されます。

脂肪の代謝をサポートする為、運動するときに脂肪が使われやすくなる為、食事で摂った脂が残りにくくなります。

また、皮膚や髪、爪、健康維持にも欠かせない栄養素でもあります。ビタミンB2が不足すると肌に表れやすく、ニキビや、肌あれ、その他にも舌炎、口内炎を引き起こすことがあります。

ビタミンB2が多く含まれる食品は魚類が一番多いです。脂肪が多い食品に含まれるので、豚肉や牛肉にも栄養素が含まれます。

 

ビタミンB12

ビタミン12とはコバルトを含んでいるため赤い色をしています。

その為、赤いビタミンと言われています。ビタミンB群の中では必要量はかなり少ないのが特徴です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　補酵素として代謝をサポートしていき、もちろんタンパク質の合成の手伝い、神経機能の維持に関しても重要に役割を担っています。

またビタミンB12には、メラトニンといった、睡眠に関係している、睡眠ホルモンの生成に関わります。

不眠症の方にはビタミンB12を摂ることで、弱まることも期待されます。さらに、難聴にも良いです。神経細胞を修復する大事な役割があるため治療薬のような働きをしてくれます。ビタミンB12wo含む食材は、多く蓄えている食品はサケ、マスです。

この２種類が飛び抜けて多いです。基本的に魚介類がビタミンB12を含んでいます。

この栄養素は水溶性ビタミンといって、茹でたり、加熱すると酸化しやすい性質を持っています。その為、スープにしてみたり、なるべく短時間の加熱で調理するのがベストです。調理による損失を防ぐと、水溶性ビタミンを効率良く摂取することができます。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質がエネルギーになる時に重要な役割を果たすビタミンです。

食生活のスタイルはお米が主食になる為、大切な栄養素です。ダイエット中に摂る場合は、オートミール、玄米など炭水化物量が少なくカロリーの低いものを選ぶと量でいえば、多く食べることができて、満腹感も上がりやすいです。また、精製過程で栄養素が失われるので、白米はビタミンB1の含有量は少なくなります。

最後に

スーパーや、コンビ二の食品でタンパク質、脂質、炭水化物の容量やカロリーを気にすると

思いますが、ビタミンまで気にしてみると、もっと食事も楽しくなると思います。

ビタミンB群は三大栄養素を最大限に活かす役割をもっています。

これからも栄養についてご紹介していきますので、色んな食品を試してみてください。