30分のパーソナルトレーニングでも身体は変わる？
こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。
今回はパーソナルトレーニングに通いたいけど60分も時間を取られてしまうときついなぁ～。
でも30分だけやっても効果あるのかなぁ？という方に向けて
短時間でのトレーニングがどうなのか？その答えに至るまでの考え方も含めて、お話しをしていきます。
30分のパーソナルトレーニングでも効果はある！
30分のトレーニングでも結論から言えば結果を出すことはできます。
むしろトレーニングをする時間は長くても60分以内に抑えたほうが良いです。
意外かもしれませんが、長時間のトレーニングは筋肉を壊してしまう働きが強くなってしまいます。
筋肉をつけて引締めようと思っているのにこれでは逆効果ですよね。
貴重な時間を使って効率を下げてはいけません。
トレーニングは
「いかに短時間で集中して行えるか」
これがとても大切なポイントになります。
また、トレーニングで身体を変えためには一定以上の強度が必要です。
トレーニングの時間の長さではありません。
この強度が足りてなければ身体が変わっていく事は難しくなります。
そもそもなぜいっぱいやった方がいいと思うのか？
スポーツが上手になるにはいっぱい練習した方がいい。
いっぱい努力すれば、結果が報われる。
こういった考え方はありませんか？
その姿勢はとても大切ですし、ものによってはそのとおりかもしれませんが、
筋トレに関しては当てはまらなくなってきます。
勤勉だと言われる日本人特有の考え方かもしれませんが、
「たくさんやればやっただけいい」という考え方が自然と出来上がっている気がします。
しかしこの記事を見て頂いたのであれば、今日からは
量から質を求める考え方にシフトしていってください！
例えば今日中に終わらせないとない仕事があったとして
もし「定時までに間に合わなかったら残業してもいいよ。」という場合と
「定時に間に合わなくても残業はしてはダメだ。」という場合、
前者ではダラダラとやってしまうことがあると思いますが
後者の場合は、いかに時間内でやるか考えてやりますよね。
でもかかった時間は違っても結果として行なう仕事量（負荷）には変わりはありません。
あえて言うことでもないかもしれないですが、
効率の良し悪しとはこういうことで、
トレーニングにも同じように考えることが出来ます。
長時間できる運動とは
今から全力ダッシュを１時間続けてください。
・・・無理ですよね。
では、ウォーキングを１時間続けてください。
これはできますよね。
なぜダッシュはできなくて、ウォーキングはできますか？
ダッシュとウォーキングの違いはなんですか？
運動の負荷が違いますね。
もう少し運動の様式で言うと
ダッシュは「無酸素運動（瞬発的な運動）」
ウォーキングは「有酸素運動（持久的な運動）」 になります。
さらにもう少しくだいていうと、運動の強度が違います。
全力に近い運動になるほど、強度が高く、きつくなります。
これは当然のことですよね。
そんなきつい運動を１時間続けるのは無理ですね。
ではこれを筋トレに当てはめて言うとどうでしょうか。
そもそも筋トレは先述の「無酸素運動（瞬発的な運動）」と「有酸素運動（持久的な運動）」ではどちらにあてはまるでしょうか？
答えは
「無酸素運動」です。
あまり無酸素運動と呼ぶとどういうことかイメージしにくいかもしれませんが、
重い重量を力強く持ち上げているのを想像していただくと、
筋トレが瞬発的な動きだというのが理解していただけますでしょうか。
ここまでのことをまとめていくと、
筋トレは強い力を発揮する無酸素運動（瞬発的な運動）である。
瞬発的な運動は長時間は行えない。（体力的にも精神的にも）
そう、そもそも強度の高い筋トレは長時間行えないのです。
ではジムで何時間もトレーニングしている人を見かけるかもしれませんが、
それはどういうことか？
・運動の負荷が少なく、有酸素運動に近いようなトレーニングになってしまっている。
・休憩時間が長すぎる
など、ボディメイクをする上では非効率的になってしまいます。
長時間トレーニングをしていることが大切であれば
その人達はみんなムキムキなことになってしまいますが、どうでしょうか？
それが筋トレにおける「いっぱいやればそれだけ返ってくる」という「努力論」の結果です。
トレーニングにおける努力とは？
先ほどのことだけとらえると「努力すること」を否定しているように聞こえるかもしれませんね。
でもそうではありません。
努力の仕方、努力をする内容を間違えなければいいのです。
ではトレーニングするときに必要な努力は？
「どうしたら決められた短い時間内でしっかりとトレーニングできるか全体の構成を考える」
漠然とやっているだけでは30分は一瞬で終わります。全体の構成次第では、
「あれ？もう終わり？」 とも感じますし、
「もう無理、これ以上は勘弁して～～」 となることもあります。
他の人が60分かかってたどり着く境地まで30分でいくことができたら
時間的にかなり効率的ですよね。
「ひとつひとつの質を高めるために、きつくても筋肉を追い込もうとする心を持つ」
NGパターン 「時間はあるし、3セットやっても余裕があったらもう１セットやろう」
OKパターン 「3セットで限界になるように、負荷を調整しよう」
少ない時間、少ない回数で行う筋トレは
その１回1回がとても大事になります。
きついからと言って早く終わらせようと早いスピードで行ったり
雑になってしまっては疲れるだけで終わってしまいます。
「30分しかないんだから、きついけどしっかり丁寧にやろう」
という気持ちでトレーニングに臨みましょう。
無駄なキツさは続きませんが、成果の出るキツさは続けられます。
30分のトレーニングでどれくらいのことができる？
先ほど記したように30分のトレーニングでは、やり方次第で
物足りなく感じるようにも、これ以上はできないというようにもなります。
パーソナルトレーニングでは体力レベルや要望に応じて、負荷を変えてはいきますが、
筋肉にしっかりと負荷をかけてトレーニングしなければ筋肉が成長していけないというのは、
人の身体の仕組みがそうである以上は、年齢・性別に関わらず必要なことです。
トレーニングの経験次第では、50代の女性が20代の男性より重い重量を持ってトレーニングしていることもありますよ！
本題に戻りますが、30分の間にしっかりと負荷をかけてトレーニングをする。
それでいて成果を出していくことを考えると、
30分のパーソナルトレーニングであれば、1種目あたり2～3セット行なうとして
5種目前後のトレーニングすることができます。（トレーニング方法によっては大きく前後します。）
30分でトレーニングするときのポイント
◇トレーニングする部位を絞る
ある程度筋肉を追い込んだトレーニングをするのには１種目だと不十分なこともあります。
そのことを踏まえて考えると、全身を行うトレーニングはあまりおススメではありません。
特に引き締めたい部位を２～３部位くらいまでに絞って
その部位を集中的にトレーニングする方が成果を感じられるはずです。
要望があれば全身のトレーニングを行うことはできますが、詰め込めば詰め込むほど、どんどんハードになってしまい、
運動初心者の方では、とてもこなせる内容でなくなってしまいます。
また、全身のトレーニングを行っていると栄養も全身に分散しやすいですが、
部分的にトレーニングしていると、そこに栄養も使われやすくなりますので、そういった面でも
部位を絞ってトレーニングするのは効果的だと言えます。
トレーニングのサイクルとしての例は
最初の2～3ヶ月をお腹と脚の引締めトレーニングをして、理想に近づいてきていれば、
次の2～3ヶ月を二の腕と背中のトレーニングをしていく。
といった感じでしょうか。
◇複数の種目をセットにしてトレーニング
これはトレーニング初心者の方からするとマニアックな話になってしまうかもしれませんが、
１種目ずつトレーニングを行うのはなく、2種目以上のトレーニングを連続して行うトレーニングテクニックがあります。
同じ部位のトレーニングを2種目連続して行う「コンパウンドセット法」
同じ部位のトレーニングを3種目連続して行う「トライセット法」
同じ部位のトレーニングを4種目連続して行う「ジャイアントセット法」
表裏の関係にある筋肉（例 力こぶの筋肉、上腕二頭筋と二の腕の筋肉、上腕三頭筋）を鍛える種目を２種目連続して行う
「スーパーセット法」など
通常はあまり使いませんが、
がっつりやりたい！筋肉痛が欲しい！というすっかりトレーニングの虜になってしまった方たち（笑）
がやっているようなトレーニングの手法があります。
こういったトレーニング方法を採用すると
短時間の間でより多く、強度の高いトレーニングを行うことが出来ます。
これは一般の事務やフィットネスクラブでもできなくはありませんが、
場所を占拠するようなトレーニング方法になりますので周囲の理解が無ければ
不満を持たれてしまうことがあるので注意が必要です。
また種目の選択や重量設定などトレーニングの知識ができてからでないと難しいです。
◇補助をして追い込む
これはパーソナルトレーニングジムならではのやり方です。
友人同士でのトレーニングでもできなくはありませんが、はっきり言えば危ないのでやめたほうがいいです。補助ひとつでも補助者のフォームやささえ方などがあります。
おおげさかもしれませんが、種目次第では本当に大けがに繋がったりもします。
そもそも補助が下手だと、ちゃんと追い込めませんので。。。
こういったポイント・テクニックを抑えたトレーニングは充実した30分間になりますよ！
30分のセッションで十分なのか？60分セッションとの違い
ここまでで、30分のトレーニングでも身体は変えれるということ、
そのために必要なことについて書いてきましたが、
では人によってはひとつの疑問がうまれるかもしれません。
「60分のコースをやろうと思ってたけど、30分でいいんじゃないの？」と。
個人的な答えでは「NO!」です！
こちらとしても60分の時間がとれるのであればそのほうがいいです。
なぜかというと、
①部位を絞ったうえでよりしっかりとトレーニングができる。
②カウンセリングにも時間をあてられる
③トレーニング以外にもやりたいことがある
からです。
まず、
①部位を絞ったうえでよりしっかりとトレーニングができる。
ですが、例えば、太ももを引き締めたいといったときに
ももの前側、内側、裏側と筋肉が違い、トレーニング種目も異なるため
それぞれの目的にあったトレーニング種目を選びたいですが、
全身のうちから太ももを選んで、さらに内側をやって裏側をやってとなると
本当に30分で十分な時間かと言えばもう少し時間があれば、より形を整えていくことができるのは確かです。
②カウンセリングにも時間をあてられる
30分間ただトレーニングをして終わるだけであればいいかもしれませんが、
きっと食事方法で困ってたり、家でも少しやりたいからどうしたらいいかなど、
話したい事、聞きたい事もでてくると思います。
でもそれらは大切なことなので省くことは出来ませんし、解決しないままはよくありません。
しかし、もし5分も話をしたら1～2種目分くらいは時間が削れてしまいます。
もともと短時間でやる内容を削っている状態なので、トレーニングの内容としては不十分になってしまう可能性はあります。
それが60分であれば時間に余裕があるので、トレーニング内容の調整でしっかりとトレーニングができます。
③トレーニング以外にもやりたいことがある
例えばストレッチや脂肪燃焼のエクササイズ。
姿勢の改善や痛みを取ったりするのにはストレッチが必要不可欠です。
脂肪燃焼のエクササイズも筋トレとは別に少し時間が必要です。
筋トレを行なったうえで、そういったエクササイズを行うなら
60分あるとその時間内で完結することができます。
もし、いやそういうのはいいかな・・・
という方は自宅でやる努力が必要です。
脂肪燃焼エクササイズはどちらでもいいですが、ストレッチは必須ですよ！
ストレッチを怠ると、体に痛みが出たり、姿勢が悪くなったりといいことがありません。
基本的には筋トレは筋肉をギュっと縮めるようなことをするので、
そのまま縮こまってしまわないするためにもストレッチが必要です。
30分のセッションと取り入れ方のご提案
30分のセッションは筋トレをするだけであれば問題はないが、
トータルとしてはやや不十分のため、本当の意味で健康的でよい身体を目指すなら自分でも努力が必要です。
（60分やればまったく努力しなくていいという意味ではありませんが・・・）
時間的、金銭的な意味でも30分でやりたいという方は何かしら理由がある場合があったりしますが、
ご提案としておススメしたいのは、
まず最初のうちは60分でのセッションでしっかりと時間をかけて説明をさせて頂く。
少し慣れて細かな説明が不要になったらスムーズにトレーニングを進めていけるので30分のセッションにシフトしていく。
こういった形であればより満足度の高い30分にしていただけると思いますので参考にしてみてください。
最後に
今回は30分のパーソナルトレーニングではどうなのか？ということについて書かせていただきました。
トレーニングのことや食事のことなど、僕らトレーナーが何年も 勉強してきたこと伝えていくことは
ほんとうに伝えきれていないです。
よりフォローをさせていただくなら60分のセッションがいいとは思います。
しかし60分やりたくても30分しかできないという方もいらっしゃると思います。
カリスフィットではそういった方でも少しでもまんぞくしていただけるよう、
トレーナーのスキルアップや仕組みづくりを行なっておりますので
ぜひカリスフィット流の短時間集中トレーニングを体感してみてください！
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