体脂肪を落とすトレーニング？？
パーソナルトレーナーの冨田です。
本日は皆さんが不必要に思っている脂肪を落としやすいトレーニングを紹介させて頂こうと思います。
前提として「これをすれば痩せる」など広告的に書いてあるトレーニングを目にするかもしれませんが、好きなものを好きなだけ食べていれば当然痩せないので、このコラムを読んでくれた皆さんは、このことを頭の片隅にでも置いておいてください。
体脂肪とは
体脂肪とは身体が必要以上にカロリーを摂取した際に、余剰カロリーが貯えられてできたものです。
体脂肪はエネルギー源を貯蔵し体温を保つ働きや、外部からの衝撃によって内臓へのダメージから守る役割もしてくれています。
ホルモンなどの伝達物質を分泌、生成してくれたりするのである程度は必要です。
内臓脂肪と皮下脂肪
脂肪、といっても身体のどこについているかによって呼び方が違います。
内臓脂肪…胃や肝臓,部分についている脂肪
皮下脂肪…皮膚と筋肉の間についている脂肪
それぞれが体に必要な役割を担っています（上記参考に）、必要以上に蓄えられてしまった脂肪は身体に対して悪影響を起こしやすくなるので、その場合は食事の改善に目をむけるといいですね。
男性と女性では女性の方が皮下脂肪がつきやすく、その理由は妊娠、出産、臓器などを守るために皮下脂肪が付きやすくなっているようです。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳など呼吸をしながら運動を行なうこと。
有酸素運動は脂肪をエネルギーにして消費していきます、身体にある脂肪を長時間かけて燃やすことが出来るのでダイエットをするには効果があると思います。
無酸素運動
短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニング（短時間にフルパワーでエネルギーを使う運動）
無酸素運動はもちろんエネルギーを必要としますが、エネルギー物質ATP（アデノシン三リン酸）が体内には留めておく事が出来ないために数秒間で枯渇してしまいます。なので身体を動かすために他のエネルギー源を利用しつつATP（アデノシン三リン酸）の再合成を行なっています。ATP（アデノシン三リン酸）を消費して行う運動のことを無酸素運動と言います。
上記でダイエットをするなら有酸素運動効果的と書きましたが、効率的に（短期間）効果を出すには無酸素運動を行なう事によって筋量の増加→筋量の増加により基礎代謝の増加→基礎代謝の増加により1日に消費するカロリーの向上がおきます。有酸素での消費カロリーは動いた分ですが筋量を向上させることは一日あたりの消費カロリーの底上げが起きるので有酸素運動を行なう人より、無酸素運動と有酸素運動両方を取り入れた方が短期間で身体に変化が現れますよ。
有酸素運動のタイミング
有酸素運動と筋トレどちらが先なのか。
有酸素運動と筋トレを続けて行おうとしたときどちらを先に行なうか、有酸素運動は脂肪燃焼を意識して行なうとおもいます、トレーニングは筋肉増加を目標に行なうと思います。では有酸素運動を先に行なう場合の身体への反応を考えていこうかとおもいます。有酸素運動を行なう事で、筋トレに比べれば少ないとは思いますが、ある程度の疲労感があるとおもいます。その後トレーニングを行なうと疲労感、集中力、エネルギーの低下により筋トレのパフォーマンスが下がってしまい、筋肉増加を目的としている場合だと、筋肉を増やすための”漸進性過負荷の原則”（前回のトレーニングより、1㎏又は1回でも多く重量、回数を増やす）が難しくなるので、有酸素運動→筋トレは、トレーニングの効果が半減してしまうかとおもいます。
次は筋トレを先に行なう場合だと、身体への疲労感、集中力、エネルギーの低下によるパフォーマンスが下がる心配はありません。トレーニングを先におこなう事で成長ホルモンの分泌が促進され、体脂肪が燃えやすい状態になっています、この体脂肪燃焼の恩恵を受けつつ、有酸素運動を行なうことで脂肪を効率よく燃やすことが出来る為筋トレ→有酸素運動の方が両方の意図が上手く、かみ合うとおもいます。
有酸素運動の負荷は少し息が上がる、又はしばらく続けた場合に(５分～10分）汗が出てくる程度の負荷で２０分前後行なう事がおすすめです。
例外もあり先に有酸素運動を行なう事で身体の血流を良くしてトレーニングの準備運動として取り入れることもありかとおもいます、ですがこの場合、身体が温まった時点でトレーニングに移行するのがベストだと思います。
＊有酸素運動（身体をほぐす、温める）→筋トレ→有酸素運動（痩せる為）
最後に
上記の通り、脂肪を効率よく燃焼するためには筋トレを行なった後で有酸素運動を行なう事をお勧めします。
トレーニングは漸進性過負荷の原則を意識しつつ、適切な重量、フォームで行い、有酸素運動は少し息が上がる程度のペースで行なうようにしてみてください。食事バランスも、もちろん意識してくださいね。
